Ketahui cara melatih seluruh badan anda dengan betul dan faedah apa yang akan anda perolehi dari latihan tersebut. Program latihan seluruh badan adalah kaedah latihan yang sederhana dan berkesan pada masa yang sama. Berbanding dengan program perpecahan yang sangat popular ketika ini, badan penuh melibatkan kerja pada semua otot badan di setiap kelas. Selalunya, program seperti itu merangkumi dari empat hingga lapan latihan, yang memungkinkan untuk mengepam setiap kumpulan otot tiga kali seminggu. Bagi atlet pemula atau mereka yang telah lama berehat dalam latihan, ini adalah salah satu kaedah yang paling berkesan.
Bilakah badan penuh lebih berkesan daripada berpecah?
Dalam bina badan, dua petunjuk digunakan dengan mana anda dapat menentukan keparahan latihan - intensiti dan kelantangan. Jumlah latihan harus difahami sebagai jumlah sesi selama seminggu, latihan yang digunakan, serta jumlah set dan pengulangan. Intensiti sesi adalah nisbah berat kerja hingga maksimum yang mungkin dilakukan dalam latihan tertentu.
Secara beransur-ansur, dengan perkembangan prestasi atletik, atlet meningkatkan intensiti dan kelantangan agar dapat terus maju. Tubuh juga meningkatkan kemampuannya untuk pulih, tetapi ini mempunyai hadnya. Untuk terus meningkat, atlet mula membahagikan badan menjadi kumpulan otot dan mengusahakannya pada hari-hari tertentu. Sistem latihan ini dipanggil split.
Akibatnya, ketika menggunakan perpecahan, pembangun berpeluang melakukan lebih banyak aktiviti fizikal pada setiap kumpulan otot, sambil bekerja dengan berat yang besar. Di samping itu, perpecahan ini membolehkan anda mengelakkan terlalu banyak latihan dan latihan berlebihan setelah melakukan latihan sebegini. Oleh kerana kumpulan otot tertentu dikendalikan pada setiap senaman, tempoh rehat adalah sekitar tujuh hari. Ini cukup untuk pemulihan sepenuhnya.
Dengan kata lain, perpecahan hanya boleh berlaku sekiranya atlet sudah mempunyai beberapa pengalaman dan telah mencapai tahap latihan tertentu. Atlet pemula tidak dapat melakukan latihan yang besar untuk setiap kumpulan otot, dan juga tidak dapat menggunakan berat yang besar. Untuk melakukan ini, perlu mempersiapkan badan, yang mungkin hanya apabila hasil tertentu dicapai.
Pada peringkat pertama latihan, perlu menggunakan bobot kecil yang kecil dan mengasah teknik melakukan semua latihan. Latihan seperti itu tidak melibatkan beban berat, dan badan pulih dalam masa yang singkat. Itulah sebabnya program latihan badan penuh akan menjadi pilihan terbaik untuk atlet pemula.
Kelebihan program senaman badan penuh
Sekarang mari kita nyatakan faedah utama yang disediakan oleh program latihan seluruh badan untuk pemula:
- Dalam setiap pelajaran, semua otot badan berfungsi, yang membolehkan anda meningkatkan nada otot dan mendapatkan jisim pada masa yang sama.
- Selama seminggu, anda dapat menjalankan dari satu hingga tiga sesi, dan berat kerja secara langsung bergantung pada jangka waktu rehat. Walau bagaimanapun, dalam semua keadaan, semua latihan akan berkesan.
- Secara berkala, perlu membuat perubahan pada program latihan seluruh badan, mengubah pergerakan. Ini akan mengelakkan tubuh daripada menyesuaikan diri dengan tekanan dan memastikan kemajuan.
Sebelum memulakan setiap sesi, anda perlu memanaskan badan dengan baik. Semua orang menulis tentang ini dan mungkin seseorang sudah bosan dengan nasihat ini. Walau bagaimanapun, sangat penting untuk memanaskan otot sebelum melakukan senaman yang serius untuk mengelakkan kecederaan. Semasa pemanasan umum, anda boleh menggunakan treadmill atau basikal senaman. Selepas itu, pemanasan khusus diperlukan, yang melibatkan pelaksanaan sepasang pertama dalam setiap pergerakan dengan berat ringan. Akibatnya, otot dan sistem saraf secara beransur-ansur akan kembali berfungsi, yang secara signifikan akan mengurangkan risiko kecederaan.
Semasa latihan dua hingga tiga minggu pertama, anda harus menumpukan sepenuh perhatian untuk mempelajari teknik pergerakan. Ini sangat penting dan berat yang berat tidak akan meninggalkan anda. Hanya kepatuhan pada semua nuansa teknikal yang akan menjamin kesan maksimum dari setiap latihan yang digunakan. Pada minggu pertama, anda perlu mempelajari teknik pergerakan, dan pada minggu kedua, mulailah mengambil beban. Kemudian (minggu ketiga) tingkatkan sedikit beban, tetapi jangan mengalami kegagalan. Pada bulan latihan pertama, latihan penolakan tidak boleh dilakukan, kerana sistem saraf belum siap untuk mereka.
Sedikit penjelasan harus dibuat di sini - kegagalan adalah kemustahilan untuk melakukan pengulangan, setelah itu set dianggap lengkap. Ia juga harus dikatakan mengenai masa jeda antara set. Tempoh mereka bergantung pada tahap latihan atlet dan ciri-ciri individu organisma. Untuk satu pembangun, cukup untuk berhenti sejenak selama 60 saat, dan yang kedua memerlukan beberapa minit untuk kembali bernafas. Anda harus memilih berat kerja sehingga memerlukan satu hingga tiga minit untuk berehat di antara set. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak masa, anda harus mengurangkan beban. Tempoh satu pelajaran hendaklah dari 40 hingga 60 minit.
Cadangan untuk program senaman badan penuh
Kami juga akan melihat contoh program senaman badan penuh, tetapi sekarang saya ingin memberikan beberapa petua lagi. Anda mungkin menyedari bahawa program latihan sering menentukan julat perwakilan tertentu. Laraskan berat operasi untuk memenuhi nilai atas had ini.
Sekiranya anda berjaya, maka anda harus menambah berat projektil. Semasa bekerja pada otot-otot bahagian atas badan, meningkatkan berat badan tidak lebih dari 2.5 kilogram, dan untuk otot-otot kaki angka ini adalah lima kilogram. Setelah meningkatkan berat badan anda, lakukan sebilangan pengulangan yang terdapat di bahagian bawah julat. Secara beransur-ansur tingkatkan bilangan pengulangan secara maksimum dan tingkatkan lagi beban kerja. Kemudian bulatan ini diulang lagi.
Pada satu ketika, anda akan berhenti dengan berat kerja tertentu, dan tidak akan dapat mengatasinya. Apabila ini berlaku, cubalah tiga kali. Sekiranya mereka tidak berjaya, maka kurangkan beban sebanyak 10 atau 15 peratus dan mulailah meningkatkan berat badan. Taktik ini hampir selalu membantu mengatasi genangan. Walau bagaimanapun, teknik ini tidak akan selalu berfungsi, dan setelah mencapai tahap latihan tertentu, anda harus menggunakan skema yang lebih kompleks untuk mengatasi dataran tinggi.
Sangat penting untuk makan dengan betul, kerana ia menjamin kejayaan anda 50 peratus. Di samping itu, perlu diingat bahawa kemajuan hanya mungkin berlaku jika badan telah pulih sepenuhnya. Anda perlu tidur lena agar tidak membebani sistem saraf. Ini kerana kegagalan dalam kerja sistem saraf pusat, atlet paling kerap berakhir dalam keadaan terlalu banyak latihan. Apabila, semasa menggunakan program latihan badan penuh, anda merasakan bahawa berat badan telah menjadi terlalu besar, anda harus beralih kepada perpecahan. Sebagai permulaan, cukup untuk membahagikan badan anda kepada dua bahagian - bawah dan atas.
Contoh program senaman badan penuh untuk lelaki
Program ini disyorkan kepada pembangun pemula oleh Iron Arnie sendiri:
- Squats - 4 set 10 repetisi
- Tekan bangku dalam kedudukan rawan, cengkaman lebar - 3 set 10 pengulangan.
- Pull-up - 3 set dengan perulangan maksimum.
- Tentera menekan - 4 set 10 repetisi.
- Biceps Barbell Curls - 3 set 10 repetisi.
- Kekejangan untuk otot perut - 3 set setiap kegagalan.
Seperti yang anda lihat, program senaman badan penuh ini sangat mudah tetapi berkesan. Arnold Schwarzenegger menasihati untuk berlatih tiga kali seminggu dan pada umumnya ini berlaku untuk semua program yang serupa. Selepas latihan, anda perlu berehat selama satu hari.
Pemula harus melakukan dua set dalam setiap pergerakan selama dua minggu pertama, dan kemudian mengikuti cadangan program ini. Oleh kerana dengan bantuan pergerakan ini, anda dapat mengerjakan seluruh tubuh sekaligus, dan pada masa yang sama sistem saraf, alat ligamen-artikular diperkuat, dan juga jisim otot bertambah.
Program senaman badan penuh untuk kanak-kanak perempuan
Untuk kanak-kanak perempuan, program senaman badan penuh dengan kombinasi kardio dan pemakanan yang betul akan menjadikan badan anda menarik dalam masa yang singkat. Tugas anda bukanlah untuk mendapatkan jisim otot, yang diperlukan untuk lelaki, tetapi untuk meningkatkan nada otot. Oleh itu, anda tidak perlu menggunakan berat kerja yang besar.
Sekarang kami akan memberitahu anda tentang satu program senaman badan yang berkesan yang akan membolehkan kanak-kanak perempuan meningkatkan penampilan mereka. Ia mempunyai lima pergerakan dan berbentuk bulat. Lakukan tiga hingga lima bulatan dengan 12-15 pengulangan setiap latihan. Perhatikan bahawa latihan pekeliling melibatkan pelaksanaan gantian semua latihan dengan jeda minimum di antara mereka.
- Squat berwajaran. Sebagai beban, anda boleh menggunakan pancake barbell, kettlebell atau dumbbell. Pergerakan berfungsi dengan berkesan otot-otot punggung dan paha. Semakin lebar kedudukan kaki, semakin aktif pantat dimasukkan dalam kerja.
- Reverse push-up dari bangku simpanan. Anda perlu meletakkan tangan anda di belakang punggung di bangku, dan meregangkan kaki di hadapan anda. Kemudian lakukan push-up. Latihan ini akan menguatkan trisep anda.
- Paru-paru Barbell bergantian. Dengan peluru di bahu anda, anda perlu melakukan langkah ganti ke hadapan dengan setiap kaki. Dalam kes ini, sendi lutut kaki yang terletak di hadapan harus dibengkokkan pada sudut yang betul. Pergerakan mensasarkan otot di kaki dan punggung.
- Papan tolak sisi. Anda harus melakukan push-up dalam posisi papan dan semasa menggerakkan badan ke atas, angkat sebelah tangan ke atas. Ini akan menguatkan otot dada, bahu dan otot trisep.
- Lunges curtsy dengan berat. Memegang pancake di depan anda, sementara dalam posisi berdiri, anda perlu melangkah mundur ke samping, seolah-olah anda akan berjongkok dengan curtsy. Dengan pergerakan ini, anda dapat menguatkan otot glute, paha, dan otot inti anda.
Mengapa badan penuh lebih baik daripada berpecah, lihat video ini:
