Setiap pembina badan mencapai hasil ini apabila otot berhenti maju. Penyesuaian dengan proses latihan berlaku. Cara mengganti program tanpa menjejaskan jisim otot, anda boleh belajar dari artikel ini. Mana-mana atlet telah menyedari bahawa setelah melatih satu kumpulan otot, keletihan dan kesakitan dirasakan pada orang yang sama sekali berbeza. Dalam tempoh ini, tubuh tidak dapat menyesuaikan diri dengan tekanan dan latihan fizikal yang berpanjangan, jadi anda harus menggunakan sejumlah besar kekuatan dan tenaga. Selepas beberapa minggu di gim, koordinasi akan menjadi lebih baik. Kemudian atlet mula memahami tubuhnya dan membuat kumpulan otot sasaran berfungsi.
Proses sintesis protein
Pada peringkat awal latihan intensif, sistem saraf menyesuaikan diri. Otot menerima isyarat untuk berkembang untuk mengatasi senaman. Seperti yang anda ketahui, sumber tenaga utama untuk tubuh manusia terbentuk dalam sel. Mereka memakan ATP (adenosin trifosfat). Sintesis protein sangat penting untuk pertumbuhan tisu otot. Sebaik sahaja ATP tidak mencukupi, isyarat dihantar ke inti sel. Kerana ini, tenaga tambahan dihasilkan, superkompensasi berlaku.
Agar mekanisme ini berfungsi dengan lancar, perlu memberikan beban yang tetap. Latihan yang tidak mencukupi tidak akan menghabiskan kedai ATP, oleh itu, sintesis protein tidak akan berlaku dalam jumlah yang diperlukan untuk hasil yang diinginkan. Setiap pendekatan harus berlangsung sekurang-kurangnya satu minit. Hanya dengan cara ini otot dapat menerima beban yang nyata, dan proses sintesis maksimum akan berlaku.
Setelah menjalani latihan yang panjang (lebih dari setahun), atlet tersebut menghadapi masalah seperti genangan. Dalam tempoh ini, jisim otot berhenti berkembang, banyak yang berpendapat bahawa ini adalah kecenderungan genetik. Dalam praktiknya, had ini sangat sukar untuk diatasi. Pemakanan yang betul, makanan tambahan sukan, dan peningkatan berat badan secara berkala akan membantu anda mengatasi keadaan ini. Anda harus bekerja keras dan sengaja.
Program baru untuk kemajuan
Penting untuk memahami bahawa anda tidak dapat mengepam badan dalam satu sesi latihan. Atlet berpengalaman mengatakan bahawa paling mudah bagi pemula untuk memilih program baru. Untuk mengubah beban kerja kumpulan otot, betul-betul mana-mana skema yang sesuai. Perkara utama adalah menggantikan latihan yang biasa.
Setiap pembina badan berusaha untuk memastikan bahawa tubuhnya cepat menyesuaikan diri dengan beban tekanan, tetapi tidak akan menyesuaikan diri dengan latihan itu sendiri. Dengan setiap kenaikan berat badan, daya tahan otot meningkat dan hipertrofi tisu. Tetapi selalunya berat badan yang dilihat tidak mempengaruhi pertumbuhan jisim otot.
Hanya latihan baru yang akan memberi tekanan kepada tubuh. Ramai yang tidak mengubah teknik mereka, tetapi hanya menambah beban. Ini mempengaruhi proses pemulihan dan, pada masa yang sama, bukan dengan cara terbaik. Setelah mencapai tahap perkembangan tertentu, kerosakan otot yang ketara berlaku. Tindak balas badan ini berterusan dengan pembebasan kortisol. Hormon ini bertanggungjawab memecahkan serat otot yang rosak. Oleh itu, jika anda melakukan set seterusnya selepas set, maka regresi jisim otot akan berlaku.
Ada orang pintar yang mengatakan bahawa beban yang berpanjangan (lebih dari 45 minit) diperlukan untuk mencetuskan hormon pertumbuhan. Tetapi kortisol juga terjaga. Ternyata ada faktor negatif untuk satu faktor positif, dan secara keseluruhannya adalah gabungan hormon yang sama sekali tidak menguntungkan. Kortisol yang berlebihan mempunyai kesan penekanan pada hormon pertumbuhan.
Oleh itu, jika seorang atlet berminat untuk meningkatkan hormon pertumbuhan, maka suntikan khas harus dibeli. Dari jumlah semula jadi hormon ini, faedahnya akan hampir sifar.
Contoh ilustrasi
Sebaiknya gunakan contoh visual untuk memahami maklumat. Atlet menghargai pengalaman peribadi atlet yang cemerlang. Oleh itu, untuk memahami bagaimana mengubah senaman menjadi senaman yang kuat, kita beralih kepada pemerhatian salah seorang pembina badan. Sudah tentu, skim latihan seperti itu tidak boleh dianggap sebagai yang terbaik. Perlu difahami sekali-sekali: untuk mengepam badan dengan cekap, perlu dilakukan penyesuaian individu terhadap semua latihan.
Setelah setahun latihan, atlet menyedari bahawa kemajuan berhenti. Tingginya 177 cm, dan lelaki itu beratnya 70 kg. Penunjuk ini membeku dengan bencana di tempat. Atlet muda itu mengalihkan perhatiannya pada buku karya Mike Mentzer, di mana pengarang bercakap tentang bagaimana untuk melakukan latihan berhenti sementara dan intensif.
Contohnya, untuk melatih lengan, anda perlu melakukan 3-5 repetisi hingga gagal. Setelah berat atau bilangan pengulangan dikurangkan, dua lagi dilakukan. Sebaiknya berhenti sebentar selama sepuluh saat di antara set mini. Latihan tangan untuk atlet di atas dilakukan seminggu sekali. Selepas tiga minggu, diameter otot meningkat satu inci.
Atlet ini membuat kesimpulan, seperti banyak pemula lain: jika anda melakukannya dua kali seminggu, anda boleh meningkatkan ukuran bisep sebanyak dua sentimeter. Teori ini tidak disahkan dalam praktik: dalam sebulan, sentimeter sebelumnya hilang, kerana otot tidak sempat pulih. Pengalaman ini memaksa atlet untuk meninggalkan eksperimen lebih lanjut dengan program tangan ini.
Beberapa tahun kemudian, atlet yang sama menemui catatannya. Ngomong-ngomong, setiap orang harus mempunyai buku catatan di mana mereka akan menerangkan latihan mereka dan mencatat kemajuan mereka. Oleh itu, anda dapat menganalisis kekurangan anda, mengelakkan kesilapan pada masa akan datang. Setelah menganalisis maklumat bertulis, lelaki itu memutuskan untuk mencuba teknik ini lagi.
Karya utama ditujukan kepada anak lembu (40 cm sebelum permulaan latihan). Lapan repetisi kegagalan dilakukan. Selepas itu, terdapat 8 repetisi paksa dan bilangan repetisi negatif yang sama. Rehat pertama berlaku selama 20 hari, lelaki itu mendakwa bahawa kesakitan itu terasa. Kemudian 10 hari diperuntukkan untuk berehat sebelum mengepam anak lembu seterusnya. Hasil latihan menggembirakan saya - ukurannya meningkat 1, 8 cm.
Setahun kemudian, program ini telah mengalami perubahan, kerana terdapat genangan lain. Sekarang permainan dipompa sesuai dengan program berikut: mengangkat jari kaki, dalam posisi duduk (satu set), mengangkat kaki, berdiri (satu set). Dalam setiap set, 100 pengulangan dilakukan - ini adalah beban yang luar biasa. Perlu diingat bahawa tidak setiap atlet pemula dapat mengatasinya.
Dalam dua minggu terdapat 2 latihan, dengan rehat yang panjang sebelum setiap hari melakukan squats. Akibatnya, kaviar meningkat sebanyak 1, 2 sentimeter. Setelah beberapa bulan, atlet beralih ke 20 pengulangan (squats), untuk set kerja utama hanya ada satu latihan setiap minggu. Terdapat kemajuan - kaviar tumbuh satu sentimeter.
Dengan menukar program, anda boleh melepasi had anda. Sudah tentu ia tidak akan berlaku dalam seminggu. Untuk melakukan ini, anda perlu mengubah program dan meningkatkan jumlah pengulangan berkadaran dengan peningkatan selang waktu di bawah beban. Tekanan seperti ini hanya akan memberi pertumbuhan, dan tidak menyebabkan latihan berlebihan.
Pilihan kedua adalah kes yang sangat biasa ketika datang ke pembina badan pemula yang berlatih sendiri. Anda tidak boleh menilai kekuatan dan keupayaan fizikal anda secara berlebihan. Pendekatan latihan ini penuh dengan akibat negatif.
Petua untuk mengubah rutin senaman anda
Walau bagaimanapun, jika seorang atlet muda memutuskan untuk mengatur tekanan latihan untuk badan, perlu memahami kebenaran yang tidak tergoyahkan:
- Anda perlu mengganti program latihan secara berkala. Tidak akan ada keuntungan jika tisu otot menyesuaikan diri dengan latihan yang tersedia.
- Sebagai peraturan, penyesuaian berlaku dalam 3-6 bulan. Oleh itu, adalah penting untuk merekod semua hasil dan metrik. Ini akan menjadikan anda tidak boleh keliru dalam program, dan anda akan memahami perkara yang paling sesuai.
- Setiap atlet harus memilih bilangan pengulangan individu. Jika tidak, tekanan yang berlebihan akan menyebabkan pemusnahan serat otot. Ini mengaktifkan hormon kortisol, yang menghalang otot tumbuh. Di dalam badan, semuanya semula jadi, dan anda perlu menjalani latihan dengan bijak.
- Semasa menyusun rancangan latihan, anda perlu mengambil kira bahawa terdapat kumpulan otot fast-twitch dan slow-twitch. Bagi kumpulan pertama, berbahaya untuk melakukan banyak pengulangan, dan yang lain tidak akan bertindak balas terhadap teknik ini dengan rehat yang ketara. Kemajuan hanya akan berlaku sekiranya atlet memahami bagaimana semua kumpulan otot berfungsi. Anatomi tubuh manusia mesti dikaji dalam apa jua keadaan.
- Perubahan latihan hanya boleh dilakukan untuk satu kumpulan otot. Sekiranya anda mengganti keseluruhan program latihan sekaligus, maka dijamin anda dapat memperoleh tahap latihan berlebihan. Ini akan memberi kesan buruk kepada kesihatan tubuh, dan gangguan sistem saraf akan berlaku.
- Selalunya, anda juga tidak dapat menjalani program - pendekatan ini hanya akan membingungkan otot anda. Segala-galanya harus bersederhana dan difikirkan dengan baik. Jika tidak, kekeliruan akan berlaku, dan pembina badan tidak akan dapat memilih program latihan yang optimum untuk dirinya sendiri.
Tonton video mengenai menyusun program latihan:
Tidak ada yang kebal dari genangan dalam pembangunan. Untuk melepasi had mereka, ada yang menggunakan suplemen perangsang, dan ada yang menjalani program latihan. Pilihan kedua adalah wajar bagi atlet muda yang dapat melawan had semula jadi badan mereka. Terdapat cukup banyak kimia untuk semua orang, tetapi tidak semua orang mempunyai kesabaran dan keinginan untuk mencapai pertumbuhan otot dengan cara semula jadi.
