Program latihan untuk wanita dan lelaki yang datang ke gim harus disesuaikan dengan kemampuan mereka. Pada mulanya, pemula harus meninggalkan latihan asas kerana kekurangan pengalaman dalam teknik yang betul dan mengatur lebih banyak latihan ringan, dan bagi atlet yang berpengalaman, pangkalan akan menjadi asas rancangan latihan. Beban yang dipilih dengan betul dan pemakanan seimbang untuk atlet adalah formula untuk tubuh yang cantik. Program latihan untuk lelaki dan wanita di gim harus dibina mengikut prinsip dan peraturan tertentu.
Sekiranya anda melakukan senaman secara rawak satu atau yang lain, mudah untuk membiarkan lebih banyak kumpulan otot dan membiarkan yang lain tidak terlatih. Kesannya, bukannya badan impian anda, anda boleh mendapat masalah kesihatan.
Perhatikan Lima Perbezaan: Latihan untuk Lelaki dan Wanita
Latihan yang sama berfungsi dengan baik untuk wanita dan lelaki. Perkara lain adalah dalam jumlah pendekatan dan pengulangan, dalam berat beban dan kekerapan menggunakan latihan tertentu.
Kekuatan dan kepantasan berkembang dengan baik di antara wakil-wakil jantina yang lebih kuat, daya tahan dan fleksibiliti adalah kekuatan wanita, wanita dan lelaki mempunyai ketangkasan yang sama. Oleh itu, kompleks latihan mesti dirancang dengan mengambil kira ciri dan ciri individu ini.
- Lelaki mampu bekerja dengan berat yang lebih berat, melakukan 6-12 repetisi setiap set. Bagi wanita, berat bekerja selalu lebih rendah, tetapi jumlah pengulangan dalam set lebih tinggi, sekitar 12-15.
- Tahap pengeluaran norepinefrin yang berbeza memungkinkan lelaki untuk berlatih hingga nafas terakhir, sementara tahap hormon ini pada wanita jauh lebih rendah dan mereka tidak dapat berfungsi hingga gagal.
- Testosteron dalam badan wanita juga dihasilkan 10 kali lebih sedikit berbanding lelaki. Bagi wanita, mod multi-rep intensiti tinggi boleh diterima.
- Tubuh lelaki tidak begitu rela menyimpan glikogen yang berlebihan, jadi diet mereka lebih tepu dari segi jumlah karbohidrat dan lemak.
- Walaupun struktur seseorang hampir sama pada kedua-dua jantina, tujuan dan keinginan mereka sama sekali berbeza. Walaupun ada yang menginginkan batang tubuh yang lebar dan melambung, yang lain menginginkan pantat elastik dan jelas. Kerana keinginan dan ciri-ciri individu ini, latihan untuk lelaki dan wanita bertujuan untuk bahagian tubuh yang sama sekali berbeza.
Pilihan program latihan
Program latihan di gim untuk orang "di tempat" pertama harus merangkumi latihan asas bersama yang bertujuan untuk melatih seluruh badan.
Setiap senaman harus dimulakan dengan kardio yang dipasang di treadmill, tali lompat, atau basikal, serta pemanasan otot-otot seluruh badan dengan lembut. Dan hanya selepas pemanasan selama 10-20 minit, anda boleh memulakan latihan dengan berat badan.
Program untuk pemula dalam dunia sukan besi, secara umum, dibuat berdasarkan sistem latihan pekeliling. Iaitu, dalam satu proses latihan, perlu mengepam semua kumpulan otot.
- Bahu dan Trapezium: Mesin Duduk.
- Dada: Tekan bangku di bangku rata atau condong.
- Tangan: Angkat tangan dengan dumbbells, angkat dumbbell secara bergantian ke bisep.
- Belakang: menarik pada bar mendatar (untuk lelaki) atau simulator khas (untuk wanita), menarik ke tali pinggang semasa duduk.
- Kaki: Squats, Foot Press, Leg Straightening, Standing and Seated Calf Raises.
- Otot perut: berpusing.
Program latihan pekeliling harus dilakukan selama kira-kira tiga bulan, tiga kali seminggu. Setelah menyelesaikannya, anda boleh mula bereksperimen dengan sistem latihan perpecahan.
Kelas, di mana terdapat rehat satu atau dua hari, dianggap paling berkesan, kerana badan mempunyai masa untuk berehat dan pulih. Amatlah berlatih tiga hari seminggu, misalnya, pada hari Isnin, Rabu, Jumaat.
Mengapa tidak ada rancangan senaman terperinci dalam artikel ini? Kerana ia akan berbeza bagi setiap orang. Semua orang berbeza, setiap orang mempunyai tujuan, rancangan dan ciri-ciri tubuh masing-masing, berdasarkan yang anda perlukan untuk menyusun program latihan. Satu-satunya perkara yang berfungsi untuk semua orang, tanpa mengira sama ada tujuannya untuk menambah berat badan atau menurunkan berat badan dan mengeringkan diri, adalah latihan asas.
Program ini baik sepanjang anda melihat kemajuan berterusan dari latihan, yang berdasarkan prinsip periodisasi:
- memperoleh kekuatan;
- peningkatan jisim kualiti;
- kerja bantuan atau latihan fungsional.
Sebaik sahaja kemajuan berhenti, rancangan latihan perlu diubah. Juga, jangan lupa tentang makanan, kepatuhan pada diet yang teratur akan memberikan hasil latihan yang lebih baik.
Ulasan video program latihan terbaik dengan Denis Borisov:
