Masalah keadaan "dataran tinggi" adalah relevan untuk semua atlet, tanpa mengira tahap latihan. Ketahui cara mengatasi keadaan ini dan gunakan salah satu petua. Setiap atlet boleh mengalami dataran tinggi. Lebih-lebih lagi, tahap latihannya tidak menentukan. Anda dapat maju untuk waktu yang lama, tetapi pada titik tertentu, keberkesanan latihan akan menurun dengan mendadak, dan kemajuan mungkin berhenti. Ini boleh berlaku walaupun semua syarat program latihan dan pemakanan dipatuhi. Seseorang mungkin berpuas hati dengan keadaan seperti itu, sementara yang lain akan mencari jalan keluar dari keadaan ini. Artikel ini ditulis untuk atlet-atlet yang ingin terus mendapat jisim otot. Di dalamnya, anda dapat mempelajari 7 petua bagaimana mengatasi kesan dataran tinggi.
Petua # 1: Lakukan rutin senaman anda
Kitaran latihan yang paling popular adalah 4 atau 6 minggu. Namun, apabila badan anda sudah cukup terlatih, maka rejim seperti ini akan berhenti berfungsi. Harus dikatakan bahawa terdapat beberapa program lain dengan jangka masa yang lebih lama dan struktur yang kompleks, yang membolehkan anda mengesan kemajuan anda sendiri dengan lebih baik.
Sekiranya anda sering membuat perubahan pada program latihan anda, katakan setiap satu atau dua minggu, maka anda akan maju lebih cepat. Sebagai contoh, sistem Latihan Yoda Tiga (Y3T) cukup popular dan melibatkan kitaran 3 gaya latihan:
- Pada minggu pertama anda melakukan latihan asas dengan 6 hingga 10 pengulangan.
- Minggu kedua senaman terdiri daripada pergerakan terpencil dan asas dengan beberapa pengulangan dari 8 hingga 12.
- A pada minggu ketiga anda bekerja dalam mod intensiti tinggi dan volumetrik. Jumlah pengulangan sudah sekitar 15. Di samping itu, superset dan dropet harus dimasukkan dalam program latihan.
Berkat teknik ini, anda dapat mencapai jumlah jisim otot yang tetap.
Petua # 2: Masa muat
Selalunya, atlet, yang ingin mengatasi keadaan dataran tinggi, mula menggunakan latihan dengan jumlah pengulangan yang rendah. Pada masa yang sama, kaedah latihan yang bertentangan boleh menjadi lebih berkesan. Untuk pertumbuhan otot, kriteria yang sangat penting adalah masa mereka berada di bawah beban. Menggunakan sebilangan kecil pengulangan, dari 3 hingga 5, tidak memberikan jangka masa beban yang mencukupi.
Teknik seperti ini akan menyebabkan peningkatan indikator kekuatan, tetapi tidak dapat menyebabkan hipertrofi tisu otot. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan 15 hingga 20 pengulangan. Pada tahap yang lebih besar, ini berlaku pada otot kecil. Oleh itu, beberapa set perwakilan tinggi dapat ditambahkan pada pendekatan untuk mengembangkan indikator kekuatan.
Petua # 3: Sambungan Otak-Otot
Baru-baru ini, semakin banyak perhatian diberikan kepada sambungan neuromuskular. Walau bagaimanapun, atlet jarang menggunakan prinsip ini dalam latihan. Sebab utama ini terletak pada salah faham istilah ini. Bersama ini, aspek terpenting adalah memisahkan orang dewasa dengan anak. Sebilangan besar pembina badan profesional menyedari betapa pentingnya faktor ini dalam mendapatkan jisim otot dan memberikan simetri badan.
Semasa latihan, terutamanya kumpulan otot yang besar, sebilangan besar otot bantu dihubungkan ke tempat kerja. Ini menyumbang untuk mengangkat lebih banyak berat badan, tetapi beban diedarkan ke semua otot. Akibatnya, otot sasaran kurang mendapat tekanan. Keadaan akan berubah sekiranya sambungan neuromuskular terlibat dengan betul.
Petua # 4: Buang hambatan
Setiap atlet mempunyai masalah dalam perkembangan otot. Kehadiran mereka secara signifikan mempengaruhi kemajuan pertumbuhan jisim otot dan peningkatan berat badan. Sebagai contoh, ketika melakukan penekanan bangku dalam posisi berbaring, banyak atlet menghadapi masalah dalam beberapa fasa pergerakan. Ini boleh menjadi fiksasi di kedudukan atas atau tengah, titik "mati". Untuk meneruskannya, masalah ini mesti dihilangkan. Anda harus mengenal pasti otot yang lemah dan memberi perhatian yang sewajarnya. Untuk ini, latihan tambahan harus diperkenalkan ke dalam program latihan.
Petua # 5: gunakan pendekatan gergasi
Set gergasi adalah kaedah terbaik untuk menghidupkan otot anda. Inti kaedahnya adalah dengan menggunakan beban 50 hingga 70% dari berat kerja maksimum dan kemudian melakukan latihan 3 hingga 5 kali berturut-turut. Pada masa yang sama, waktu untuk berehat mestilah minimum atau bekerja tanpa rehat sama sekali.
Petua # 6: Tinjau program latihan anda
Salah satu penyebab utama keadaan dataran tinggi adalah penyesuaian badan dengan beban monoton. Dengan kerap menggunakan latihan yang sama, tubuh terbiasa dengan mereka dan kemajuannya berkurang. Anda perlu sentiasa mencari latihan baru dan menggunakannya dalam program latihan anda.
Contohnya, setiap program latihan atlet merangkumi deadlift dan penekan bangku. Cuba gantikannya dengan, misalnya, squats depan dan penekan dada menggunakan mesin blok. Anda juga boleh menambah jumlah mati sumo dan lain-lain ke gudang latihan anda.
Petua # 7: Cari Rakan Senaman
Sudah tentu, motivasi diri sangat penting dan merupakan salah satu faktor utama dalam kemajuan berterusan anda. Walau bagaimanapun, motivasi ekstrinsik dapat menjadi lebih berkesan dan membantu anda mengatasi keadaan dataran tinggi. Cukup sukar untuk terus memaksa diri untuk berlatih dengan penuh dedikasi. Dalam kes ini, pasangan anda akan menolong anda.
Selain itu, dari luar, semua kesalahan lebih ketara dan anda akan menerima maklumat baru. Selalunya, semasa melakukan latihan, pertolongan luar diperlukan untuk menyelesaikan pengulangan tambahan. Sekiranya kemajuan anda telah berhenti, dan anda sudah lama tidak dapat memperoleh massa otot, maka anda tidak boleh putus asa. Dalam kerjaya setiap atlet, tempoh seperti itu mungkin dan terdapat banyak cara untuk mengatasi keadaan ini. Gunakan 7 petua untuk mengatasi kesan dataran tinggi yang dinyatakan di atas dan anda akan maju lagi.
Ketahui lebih lanjut mengenai kesan dataran tinggi dan cara menyelesaikan masalah ini dalam video ini:
