Ramai orang ingin masuk untuk bersukan, tetapi ini tidak begitu mudah dari sudut psikologi. Ketahui bagaimana untuk mendapat motivasi untuk melakukan bina badan. Sekiranya anda melihat bina badan dengan mata orang biasa, ia kelihatan seperti sukan yang sangat sederhana. Anda hanya perlu mengunjungi balai dan mengangkat gunung besi. Selepas jangka masa tertentu, anda akan berubah menjadi lelaki yang berpusu-pusu. Malangnya, perkara yang sama sering dinyatakan mengenai majoriti pakar, yang memberikan cadangan yang sama sekali tidak berguna. Fakta ini membawa kepada munculnya sejumlah besar brosur yang disalin dari sumber asing.
Atlet pemula sering menggunakan program latihan ahli bina badan terkenal dan melakukan kesalahan. Program latihan individu harus dipilih untuk setiap orang. Membaca buku-buku mengenai kehidupan dan latihan orang-orang terkenal dari dunia bina badan, tentu saja, adalah mungkin dan bahkan perlu. Tetapi program latihan mereka mungkin tidak akan berfungsi untuk anda. Hanya bergantung pada fakta dari penyelidikan saintifik. Mari kita bincangkan bagaimana membuat diri anda melakukan bina badan.
Bagaimana untuk memulakan kelas bina badan?
Pertama sekali, anda memerlukan keinginan. Sekiranya tidak ada, maka anda tidak akan dapat memaksa diri untuk bersukan. Mungkin rakan akan memujuk anda untuk mula pergi ke gim, tetapi kemungkinan ini tidak akan bertahan lama. Anda mesti memahami bahawa bina badan bukan hanya mengangkat berat. Proses latihan mesti didekati dengan bijak.
Analisis potensi genetik anda. Tidak mungkin anda dapat memperbaiki sifat yang telah dikurniakan oleh anda. Hanya perlu mengembangkan petunjuk ini. Anda juga tidak seharusnya menghadapi masalah kesihatan. Walaupun hampir tidak ada yang menjalani pemeriksaan perubatan sebelum memulakan lawatan ke gimnasium, lakukan sendiri.
Selepas itu, anda harus mencari tenaga pengajar yang baik. Ia agak sukar, tetapi perlu. Apabila anda berada dalam keadaan mencari gimnasium untuk latihan masa depan, kemudian cari tahu apakah pelatih dapat membuat program latihan atau anda harus membatasi diri untuk mempelajari poster dan video dari YouTube. Sekiranya anda mendapat jawapan positif untuk soalan anda, maka bandingkan beberapa program yang dirancang untuk orang dengan pelbagai jenis badan. Sekiranya mereka mempunyai banyak persamaan, maka cari bilik lain.
Juga menilai kemampuan kewangan anda. Anda harus membayar langganan sepanjang masa, dan pada satu ketika anda mahu mula menggunakan makanan tambahan sukan. Sekiranya anda tidak dapat "menarik" semua ini secara finansial, kumpulkan wang dan beli barbel (berat maksimum sekitar 100 kilogram) dengan satu set dumbbell (hingga 50 kilogram). Anda juga memerlukan cakera barbel dengan pelbagai berat, rak jongkok dan bangku (lebar / tinggi / panjang - 28/42/150 sentimeter). Selepas itu, anda boleh berlatih di rumah untuk pertama kalinya.
Sekiranya anda sudah lama tidak bersenam atau tidak, anda tidak boleh menggunakan berat badan dengan segera. Lebih baik memulakan kelas pada 18 atau 19 jam. Pada masa yang sama, kira sehingga sekurang-kurangnya dua jam berlalu selepas makan tengah hari. Sekiranya gaya hidup anda sebelumnya adalah tidak aktif, mulailah dengan berjalan kaki setengah jam setiap hari dengan pantas selama beberapa minggu. Selepas itu, beralih ke joging, secara beransur-ansur meningkatkan jarak. Ini akan mempersiapkan badan untuk latihan kekuatan. Mulakan dengan berat dumbbell dari 3 hingga 6 kilogram dan lakukan kompleks berikut setiap hari kedua:
- Fleksi lengan.
- Lenturan lengan, cengkaman terbalik.
- Tekan dumbbell dari bahu dalam keadaan berdiri.
- Membiakkan tangan ke sisi.
- Menaikkan lengan dengan dumbbell di hadapan anda.
- Meluruskan lengan kembali ke lereng.
- Tolak ke atas.
Semua latihan dilakukan dalam satu set 20 pengulangan. Pengecualian mungkin push-up, yang dapat dilakukan dalam dua set. Mungkin, ramai yang menganggap bahawa satu set tidak akan mencukupi. Tetapi bagi pemula yang tidak mempunyai pengalaman dalam sukan, ini akan mencukupi. Anda harus menggunakan skim ini dalam satu setengah bulan.
Pada mulanya, anda harus melatih seluruh badan sekaligus dan tidak memperhatikan kumpulan otot individu. Gunakan hanya latihan asas 8 hingga 10 dalam satu sesi. Senaman hendaklah lebih kurang 60 minit. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak masa, kemungkinan besar anda melakukan latihan tambahan atau menggunakan jeda panjang antara set. Selepas satu setengah bulan kelas mengikut skema di atas, beralih ke dua atau tiga kelas seminggu. Sekarang anda perlu mula memperhatikan setiap kumpulan otot. Tempoh peringkat ini juga 1.5 bulan. Berikut adalah garis panduan latihan untuk peringkat kedua:
- Setinggan.
- Pullover.
- Anak Angkat Berdiri.
- Tekan bangku dalam kedudukan rawan.
- Membengkokkan batang.
- Fleksi lengan.
- Sambungan Triceps Prone.
Lakukan semua latihan dalam dua set 8-10 pengulangan. Juga disarankan untuk menggabungkan dua pergerakan pertama (squats dan pullover) menjadi siri super. Konsep ini bermaksud pelaksanaan pergerakan tanpa jeda di antara mereka.
Ingat bahawa set pemanasan mesti dilakukan sebelum setiap latihan, mungkin dengan bar kosong. Pada masa yang sama, jangan lupa tentang pemanasan umum pada awal pelajaran.
Dapatkan motivasi untuk melakukan bina badan dalam video ini:
