Ketahui semua tentang fasa bina badan yang selebihnya dan mengapa anda perlu berpusing dengan bijak untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Bagi banyak atlet, intensiti latihan, jumlah set, pengulangan, dan lain-lain sangat penting dalam latihan. Akibatnya, mereka melupakan pemulihan sepenuhnya. Kami sekarang akan memberitahu anda mengenai peranan tangguh dalam bina badan.
Kepentingan pemulihan dalam bina badan
Sebelum beralih ke peranan pemulihan, anda harus memahami bahawa latihan kekuatan hanyalah alat untuk memperoleh massa. Dalam kes ini, perlu mengikuti peraturan tertentu agar tidak masuk ke dalam keadaan terlalu banyak latihan. Hari ini slogan sangat popular - tidak mungkin ada pertumbuhan otot tanpa rasa sakit. Dialah yang menjadi sebab utama fenomena latihan berlebihan.
Selalunya, anda dapat mendengar cadangan mengenai perlunya sekurang-kurangnya 3 sesi seminggu, melakukan 2–4 pergerakan dengan 12–20 pengulangan dalam setiap set. Tetapi pendekatan untuk bina badan ini tidak universal dan tidak dapat digunakan oleh semua atlet tanpa kecuali.
Ia lebih sesuai untuk ahli sukan, dan bukan untuk peminat sukan bina badan. Pada masa yang sama, perlu difahami bahawa atlet elit mempunyai kemampuan yang jauh lebih besar, serta genetik yang baik. Latihan berlebihan boleh disebabkan oleh tiga faktor: intensiti tinggi, senaman yang kerap, dan semangat. Untuk mencapai hasil yang positif, anda perlu menyeimbangkan semua aspek proses latihan anda.
Atas sebab ini, semasa membuat program latihan, anda mesti ingat keperluan untuk berehat dan memperhatikan perkara ini. Sekiranya badan tidak pulih, maka semua kerja anda di gim akan ditakdirkan untuk gagal. Di bawah pengaruh senaman intensiti tinggi, serat otot rosak, yang menyebabkan rasa sakit. Hanya apabila anda mempunyai cukup masa untuk membina semula, serat otot anda akan bertambah besar dan kuat. Proses ini disebut superkompensasi dan merupakan asas pembinaan badan.
Ia boleh diaktifkan hanya setelah pemulihan badan sepenuhnya. Sekiranya anda melakukan sesi seterusnya sebelum anda pulih sepenuhnya, superkompensasi tidak akan dilancarkan dan otot tidak akan tumbuh. Latihan yang sukar tanpa pemulihan yang mencukupi akan terhenti, dan kebanyakan atlet yang bercita-cita mengikuti jalan ini.
Kekerapan pekerjaan
Tidak ada skim latihan yang optimum dan universal. Anda perlu memilih frekuensi yang sesuai dengan ciri badan anda. Ini hanya dapat ditentukan secara eksperimen dan lebih baik disalah anggap sebagai arah rehat yang lebih lama. Jangan mulakan aktiviti baru apabila anda merasakan bahawa anda belum sepenuhnya bersedia untuk melakukannya.
Latihan
Sekiranya anda tidak berpuas hati dengan kepantasan kemajuan semasa, maka pergi ke kelas dua kali. Sekiranya anda pernah berlatih empat kali atau lebih selama seminggu, ini mungkin terdengar tidak wajar bagi anda. Namun, kerana latihan yang kerap, anda hanya melambatkan masa superkompensasi, sehingga anda tidak mempunyai peluang untuk maju.
Sekiranya anda memutuskan untuk mengikuti nasihat dan mengurangkan jumlah sesi, maka anda mungkin akan memutuskan untuk meningkatkan intensiti mereka. Tetapi di sini ada peraturan yang ketat - semasa sesi, lakukan tidak lebih dari 8 pergerakan dengan 2 atau 3 set untuk setiap satu. Di bawah ini anda dapat mengetahui program yang berkesan berdasarkan hanya latihan asas. Walaupun kesederhanaan, ia memerlukan disiplin dan ketekunan dari anda. Pada awal setiap sesi, gunakan sesi kardio intensiti rendah yang pendek selama lima minit. Sangat penting untuk memanaskan badan dengan baik sebelum setiap set. Jangan menipu dan melakukan semua pergerakan mengikut teknik.
Pelajaran 1
- Barbell Squat 2/12
- Tekan bangku 3/6
- Tarik blok atas 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin berdiri 2/15
- Berbohong 2/15
Sesi 2
- Dips 3/6
- Tekan Kaki 2/15
- Deadlift 1/8
- Tekan Dumbbell Duduk 2/8
- Keriting Lengan Duduk 2/8
- Naik Betis Duduk 2/12
- Memusing 2/10
Anda akan belajar bagaimana melakukan latihan dengan betul, dengan kecepatan dan kapan berehat semasa latihan dari video ini:
