Apakah diet seimbang? Bagaimana membina diet? Makanan yang dibenarkan dan dilarang, contoh menu. Peraturan asas untuk diet seimbang.
Makanan seimbang adalah makanan yang merangkumi keperluan seseorang untuk vitamin, mineral, protein, karbohidrat, dan bahan lain. Dengan dia, risiko kenaikan berat badan berlebihan dikecualikan. Pada masa yang sama, seseorang tidak mengalami kekurangan tenaga, dia merasa kuat dan penuh kekuatan, tidak ada ancaman terhadap kesihatan.
Apakah diet seimbang?
Pemakanan seimbang yang betul tidak boleh dikelirukan dengan diet. Inilah kelebihan dan perbezaan utamanya: anda tidak perlu mematuhi kerangka kerja yang tegas. Terdapat batasan tertentu, tetapi seseorang secara praktikal tidak merasakannya.
Di satu pihak, nampaknya sistem ini terlalu mudah. Tetapi ada kesulitan tertentu di dalamnya. Pertama sekali, penting untuk mengetahui peraturan diet yang seimbang agar tubuh dijamin menerima protein dan lemak, karbohidrat, kompleks vitamin dan mineral. Mereka direka untuk mencapai kombinasi produk yang berjaya untuk memaksimumkan penyerapan, menghilangkan risiko pembentukan depot lemak.
Wanita sering memilih makanan seimbang untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kesannya pada tubuh jauh lebih pelbagai dan bermanfaat. Sekiranya anda berjaya mencapai keseimbangan, kesan positif berikut diperhatikan:
- Berkat kompleks sel dan tisu dengan vitamin, unsur mikro dan makro, fungsi sihat semua organ dan sistem terjalin.
- Tidak termasuk kekurangan nutrien, anda dapat melihat penguatan sistem imun. Seseorang kurang mendapat penyakit, sembuh lebih cepat.
- Tanda-tanda hipovitaminosis dan keletihan kronik hilang, kerana vitamin dibekalkan tanpa gangguan dengan makanan seimbang.
- Seiring dengan hilangnya berat badan berlebihan, orang melupakan sesak nafas, masalah jantung, dan akibat kegemukan lain.
- Analisis menunjukkan penurunan kandungan kolesterol "buruk". Kesannya dicapai dengan menggunakan lemak sihat dengan diet seimbang, tidak termasuk yang berbahaya.
- Kapal diperkuat, plak aterosklerotik dilarutkan, yang berfungsi sebagai pencegahan trombosis terbaik, penyumbatan urat, arteri, kapilari.
- Tekanan dinormalisasi, degupan jantung dipulihkan.
- Pencernaan semakin baik, masalah sembelit hilang, perasaan kembung di perut, perut kembung.
- Mengimbangi diet anda akan meningkatkan prestasi dan daya tahan.
- Vitality, semangat, mood yang baik, tidur nyenyak.
Terdapat 2 jenis pemakanan seimbang, yang serupa dalam banyak cara, tetapi ada juga perbezaannya. Pilihan pertama adalah klasik. Diet dibuat dengan mengambil kira usia, jantina, aktiviti manusia. Yang kedua adalah apa yang disebut berfungsi. Dalam istilah yang paling mudah, produk ditolak dengan lebih teruk lagi kerana konsep tersebut. Setiap orang dinilai dari segi nilai dan faedah pemakanan - fungsi yang mereka lakukan untuk tubuh.
Makanan yang dibenarkan untuk diet seimbang
Diet yang sihat dan seimbang melibatkan penggunaan produk segar dan berkualiti. Pemprosesan makanan lembut juga menjadi keutamaan. Keutamaan bagi mereka yang membantu mengekalkan vitamin dan mineral maksimum.
Makanan berdasarkan produk berikut:
- Biji-bijian penuh dalam bentuk roti, bijirin;
- Sayur-sayuran, termasuk sayur-sayuran berdaun, kekacang;
- Buah-buahan dan buah beri;
- Ikan segar dan sejuk beku;
- Daging tanpa lemak;
- Kacang dan biji;
- Minyak sayur dari perahan pertama.
Mengenai produk tenusu, banyak pakar pemakanan bercakap negatif. Mereka percaya bahawa orang dewasa untuk diet seimbang tidak perlu minum susu yang berasal daripadanya, bahawa tubuh tidak memerlukannya. Pengecualian dibuat untuk produk susu yang ditapai, tetapi hanya dalam jumlah yang sederhana. Kepercayaan itu telah lama dibatalkan, kata mereka, hanya dari susu, keju kotej dan yogurt seseorang mendapat kalsium: anda boleh mengisi simpanannya dari makanan tumbuhan. Dan daripadanya terdapat keburukan yang jauh lebih sedikit.
Makanan terlarang dengan makanan seimbang
Pertama sekali, untuk kaedah penyembuhan dan menurunkan berat badan seperti itu, anda perlu menyediakan hidangan dengan tepat. Hidangan jarang di restoran disahkan dari segi keseimbangan vitamin dan mineral, lemak, protein dan karbohidrat. Secara semula jadi, makanan segera tidak tahan untuk diteliti.
Semasa membeli produk untuk diet seimbang, anda perlu mengeluarkan makanan berikut dari bakul:
- Produk berasaskan susu manis - pertama sekali, ini berkaitan dengan yogurt dan keju curd;
- Babi dan daging lembu - bahagian berlemak;
- Sosej, sosej, produk separuh siap lain yang banyak ditambahkan garam, penambah rasa, perisa dan pengawet;
- Sebarang makanan ringan;
- Pencuci mulut industri, gula-gula, gulung;
- Minuman berkarbonat, simpan jus, yang lebih menyerupai sirap gula.
Yang perlu dilupakan dengan memakan makanan seimbang ialah menggoreng makanan. Bahkan daging pemakanan yang paling berguna diisi dengan lemak, bahan karsinogenik, sehingga nilainya dikurangkan menjadi sia-sia. Sebaliknya, badan dipukul.
Peraturan asas untuk diet seimbang
Inti utama diet seimbang bukanlah sekatan sementara yang boleh diambil untuk menurunkan berat badan tambahan, tetapi kemudian kembali ke diet biasa. Sebenarnya, kita bercakap mengenai perubahan gaya hidup dan juga pemikiran. Oleh itu, penting untuk mengembangkan motivasi yang tepat sebelum menyeimbangkan diet anda. Oleh kerana konsep seperti itu tidak digunakan untuk tujuan meragukan, tetapi hanya untuk faedah kesihatan, sokongan tubuh sendiri, kerana rasa bersyukur dan peduli terhadapnya.
Tidak cukup hanya dengan mengecualikan makanan yang tidak sihat dari makanan dan memperkaya dengan makanan yang bermanfaat. Terdapat sekumpulan peraturan yang harus diikuti:
- Konsep diet seimbang tidak termasuk puasa dan larangan ketat. Tubuh mesti menerima semua yang diperlukan untuk berfungsi dan idealnya dengan irama tertentu. Maksudnya, yang terbaik adalah menetapkan waktu untuk makan tengah hari, sarapan dan makan malam dan mematuhi jadual dengan ketat, tanpa kehilangan satu makanan. Apabila tidak ada rasa lapar yang kuat, tubuh menghabiskan tenaga yang diterima, tidak membentuk simpanan dalam bentuk lemak.
- Makanan seimbang dibahagi kira-kira secara merata kepada beberapa makanan. Paling baik apabila makanan disebarkan sepanjang hari. Sebagai contoh, anda boleh menikmati sarapan, makan tengah hari dan makan malam tradisional, dengan dua makanan ringan di antara mereka. Dalam kes ini, tidak perlu mengisi perut dengan ketat.
- Penting untuk menjaga bahagian kecil: pakar pemakanan menyarankan untuk mengaitkannya dengan ukuran tapak tangan seseorang. Pakar mengatakan bahawa ini adalah kira-kira jumlah perut kita ketika kosong. Jadi ia tidak akan meregang sia-sia.
- Untuk diet seimbang yang disahkan, nisbah protein, lemak dan karbohidrat adalah penting. Yang pertama mesti datang 50% daripada jumlah keseluruhan harian. Lemak memerlukan 20%, dan selebihnya bergantung pada karbohidrat. Lebih-lebih lagi, yang terakhir adalah sederhana dan kompleks. Jadi, yang kompleks menjadi asas diet seimbang.
- Memahami asas diet seimbang, adalah mustahak untuk memahami apa sebenarnya yang memerlukan tenaga untuk badan. Berdasarkan ini, kandungan kalori, ukuran bahagian dikira. Perlu diingat bahawa tubuh menghabiskan tenaga untuk keperluan asas: pernafasan, kerja otak dan jantung, pencernaan makanan. Secara semula jadi, ia diperlukan untuk bergerak. Dan semakin banyak, semakin banyak beban, semakin banyak protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan untuk diet seimbang.
Menu diet seimbang
Tidak semua orang faham mengapa menjadualkan diet seimbang untuk hari itu. Nampaknya ini tidak perlu dan membuang masa. Namun, diet yang dirumuskan dengan baik adalah kunci kejayaan. Pertama, kemudian dapat dilihat dengan jelas apa sebenarnya yang dimakan seseorang pada siang hari, berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat. Kedua, menu siap pakai sebenarnya menjimatkan masa dan usaha. Ketiga, ia menghilangkan kemungkinan makanan ringan yang berbahaya.
Menu untuk setiap hari
Sekiranya anda tidak sepenuhnya mempercayai keberkesanan diet seimbang untuk wanita, anda boleh dan harus memulakan percubaan. Hanya dengan menguji sendiri, anda dapat membuat kesimpulan sama ada sistem ini berfungsi. Dan, seperti yang ditunjukkan oleh praktik, banyak yang menganut konsep ini. Hanya satu hari menunjukkan bahawa diet seimbang memberi anda rasa kenyang, menghilangkan rasa lapar, dan mengisi anda dengan tenaga.
Bagaimana anda boleh makan pada siang hari untuk mencapai keseimbangan:
| Makan | Menu |
| Sarapan pagi | 2 telur rebus, 100 g oatmeal, 250 ml jus oren yang baru diperah |
| Makanan ringan | Salad buah berpakaian dengan yogurt semula jadi |
| Makan malam | 100 g fillet ayam kukus, 100 g beras perang, salad daun |
| Makanan ringan | 1 buah dan 100 g keju kotej rendah lemak |
| Makan malam | 200 g ikan rebus, 200 g sayur, 1 epal besar |
Pada prinsipnya, bermula dari contoh diet seimbang ini untuk satu hari, anda boleh membina menu anda sendiri. Cara paling mudah adalah menukar produk. Maksudnya, sebagai ganti fillet ayam, anda boleh mengambil hati sapi untuk makan siang, dan mengganti sayur-sayuran berdaun dalam salad dengan timun dan tomato, dan sebagainya.
Menu untuk minggu ini
Secara semula jadi, eksperimen yang lebih lama akan membantu untuk sepenuhnya menghargai semua kelebihan sistem. Sebagai contoh, anda boleh menjadualkan menu makanan seimbang selama tujuh hari. Ini tidak bermaksud bahawa ia dibenarkan makan sama setiap hari, walaupun nisbah BJU disahkan dengan sempurna. Ingat salah satu peraturan asas sistem: diet haruslah bervariasi.
Apa yang boleh menjadi makanan seimbang selama seminggu:
| Hari dalam seminggu | Sarapan pagi | Makan malam | Makan malam |
| Isnin | Omelet kukus dengan 2 telur, segelas jus epal (250 ml) | 100 g daging lembu rebus, 200 g campuran sayur | 150 g fillet ayam kukus, 200 g salad timun segar, tomato, herba |
| Selasa | 100 g oatmeal, segelas kefir | 100 g ikan bakar, 100 g beras perang, 200 g salad kubis | 150 g udang rebus, 250 g tomato segar |
| Hari Rabu | 100 g bubur soba, 1 pisang, segelas jus oren | 250 ml sup cendawan, 2 keping roti gandum | 100 g hati ayam, 200 g sayur bakar |
| Khamis | 100 g bubur gandum dengan 1 sudu kecil. madu, segelas jus epal | 200 ml sup kubis segar, potongan daging fillet ayam 100 g | 150 g ikan rebus, 200 g salad bit dengan prun |
| Jumaat | 100 g oatmeal, 2 keping keju keras, segelas yogurt semula jadi | 100 g kacang rebus, 200 g salad wortel dengan bawang putih dan walnut | 200 g kaserol sayur, segelas teh hijau |
| Sabtu | 200 g keju kotej dan kaserol wortel, 2 roti dietetik | 100 g spageti gandum durum, 20 g keju parut, 200 g salad sayuran segar | 100 g daging lembu kukus, 200 g rumput laut |
| Ahad | 150 g keju kotej rendah lemak dengan 1 sudu kecil. madu, 2 buah | 100 g fillet ayam yang dibakar di dalam ketuhar, 100 g kentang, 100 g kembang kol rebus | 250 g sup soba dengan bebola daging ayam |
Menu bulanan
Setelah mengalami menu makanan seimbang selama seminggu, banyak yang jelas merasakan peningkatan tenaga dan kekuatan. Berat di perut hilang, pedih ulu hati hilang, pada waktu malam anda tidur lebih lena dan lebih baik. Tidak menghairankan bahawa anda ingin menguji kekuatan anda - untuk memanjangkan percubaan. Sekiranya anda menyukai sistem secara keseluruhan, sudah waktunya untuk terus mengembangkan diet sepanjang bulan. Ini adalah kerja yang sangat sukar dan susah payah, jika anda mengira protein, lemak dan karbohidrat untuk diet seimbang, periksa nisbah perkadaran di antara mereka, tidak termasuk kekurangan kalori, tetapi juga mencegah kelebihannya.
Menu untuk minggu pertama untuk pengambilan semua bahan yang diperlukan adalah seperti berikut:
| Hari dalam seminggu | Sarapan pagi | Makan malam | Makan malam |
| Isnin | 200 g beras perang, dibumbui dengan 1 sudu kecil. minyak zaitun, 1 pisang, segelas teh hijau | 200 g ikan kukus, 150 g salad kubis Cina dengan kacang hijau | 100 g daging lembu rebus, 200 g sayur kukus |
| Selasa | 1 keping roti gandum, 2 keping keju keras, timun segar, segelas jus epal | 200 g kaldu ayam, 150 g salad rumput laut dengan wortel | 100 g fillet ayam rebus, 200 g bit dengan bawang putih dan minyak sayuran |
| Hari Rabu | 100 g oatmeal, 1/2 alpukat kecil, segelas jus oren | 250 g sup sayur, 1 roti gandum | 150 g makanan laut rebus, 200 g salad timun, tomato dan sayur-sayuran |
| Khamis | 150 g kaserol keju kotej, segelas teh hijau dengan 1 sudu kecil. sayang | 250 g sup cendawan dengan barli mutiara dan segenggam crouton rai | 100 g ikan bakar dan 200 g rumput laut |
| Jumaat | 100 g bubur millet, 1 telur rebus, segelas kompot buah kering | 200 g kaserol sayur dengan keju parut, 1 epal | 100 g fillet ayam rebus, 100 g beras perang, segelas tomato atau jus sayur |
| Sabtu | 2 roti gandum penuh dengan keju curd, 1 buah, segelas teh hijau | 100 g ikan bakar, 200 g salad berdaun, segelas jus epal | 150 g hati ayam rebus dengan bawang, 150 g bubur soba, 1 tomato |
| Ahad | 200 g bubur millet dengan labu, segelas jus oren | 250 g borscht, 1 keping roti gandum, segenggam aprikot kering | Omelet kukus dengan 2 biji telur, 200 g kacang hijau |
Menu untuk minggu kedua untuk pengambilan semua bahan yang diperlukan secara seimbang:
| Hari dalam seminggu | Sarapan pagi | Makan malam | Makan malam |
| Isnin | Segelas yogurt, 2 roti gandum, 1 pisang | 150 g sup ikan, 150 g sayur kukus | 100 g daging lembu, 200 g salad sayuran segar |
| Selasa | 2 telur rebus, 2 biji tomato, segelas teh herba | 100 g daging lembu rebus, 200 g vinaigrette | 150 g sotong, 100 g beras perang, 100 g rumput laut |
| Hari Rabu | 100 g keju kotej rendah lemak dengan 2 buah, segelas jus epal | 250 g bulgur dengan fillet ayam, 100 g salad kubis Cina | 100 g daging lembu bakar, 200 g salad sayur |
| Khamis | 100 g fillet ayam, 200 g soba rebus, 1 tomato | 250 g sup kubis daging, 2 keping roti gandum | 100 g keju kotej rendah lemak, 200 g salad buah |
| Jumaat | 100 g oatmeal, 1 epal bakar dengan 1 sudu kecil. madu, segelas teh hijau | 100 g spageti gandum durum, 100 g fillet ayam kukus, 100 g salad tomato dan timun | 100 g ikan bakar, 100 g beras perang, 100 g bit dengan bawang putih |
| Sabtu | 150 g kaserol keju kotej, 2 buah, segelas jus epal | 250 g kentang, rebus dengan daging, 1 tomato | 100 g ikan bakar, 200 g salad sayur |
| Ahad | 1 roti bakar bijirin penuh dengan kepingan keju, 100 g bayam braised, 1 pisang | 100 g dada ayam rebus, 200 g salad kacang putih | 250 g kaserol sayur, 100 g hati daging lembu rebus |
Catatan! Pertama sekali, resipi untuk diet seimbang digunakan untuk peningkatan kesihatan. Oleh itu, mustahil untuk meramalkan apa hasilnya: semuanya semata-mata individu. Sekiranya terdapat masalah kesihatan yang serius, berat badan berlebihan, akan memakan masa untuk merasakan kesan yang jelas.
Apakah diet seimbang - tonton videonya:
