Untuk mengembangkan otot betis yang besar, anda perlu memasukkan kenaikan betis dalam rancangan latihan anda. Mereka pasti memberikan lembu tambahan dan bentuk yang luar biasa. Latihan "inti keras" mesti dilakukan dengan teknik yang betul untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan. Standing Calf Raises adalah senaman asas yang memfokuskan pada otot betis dan sedikit melibatkan solus. Maksudnya, latihan ini bertujuan untuk melancarkan otot-otot badan yang paling kering yang sukar dilatih.
Ketika melakukan kenaikan betis dengan barbel, tidak ada fiksasi badan yang jelas, seperti dalam latihan serupa di simulator. Oleh itu, selain meningkatkan kekuatan otot betis dan menguatkan pergelangan kaki, atlet juga melatih koordinasi seluruh badan.
Teknik dan nuansa latihan mengangkat kaus kaki sambil berdiri dengan barbel
Foto menunjukkan bagaimana melakukan ini di simulator. Dari segi teknik yang betul, kenaikan betis barbell agak sukar dilakukan. Anda tidak dapat menumpukan perhatian sepenuhnya pada otot yang bekerja, kerana anda perlu sentiasa seimbang sepanjang masa.
Adalah lebih mudah dan selamat untuk melakukan latihan di rak khas yang direka untuk squats. Walau bagaimanapun, semua simulator, walaupun yang terbaru dan paling bergaya, hanya boleh digilap, tetapi tidak diganti dengan barbel dan dumbbell. Jadi, inilah urutan cara melakukan senaman ini dengan berat badan dengan betul:
- Keluarkan barbel dari rak dengan cara yang sama seperti ketika mencangkung. Seimbangkan pada kedudukan permulaan - di bahu atau di dada.
- Tarik nafas dan, dengan usaha kaki bawah, angkat tumit setinggi mungkin. Pegang posisi ini selama beberapa saat untuk mewujudkan ketegangan maksimum pada betis anda.
- Tarik nafas dan turunkan badan anda, menyentuh lantai dengan tumit anda. Menahan nafas adalah mustahak untuk memastikan punggung anda lurus.
- Lakukan senaman dengan perlahan tanpa menyentak jumlah pengulangan yang diperlukan.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan, letakkan kaus kaki anda pada ketinggian kira-kira 5 cm (pada pancake atau papan). Ini akan meningkatkan amplitud kerja dan otot bahagian bawah kaki lebih banyak - semakin rendah tumit diturunkan, semakin besar kesannya akan dicapai. Untuk meningkatkan beban dan mempelbagaikan latihan, kenaikan betis dapat dilakukan secara bergantian pada setiap kaki. Pada titik terendah, ketika mengubah arah pergerakan, tidak mungkin musim semi, terutama dengan berat yang besar, agar tidak "mendapat" kecederaan pada otot tendon atau betis Achilles.
Untuk mengagihkan beban yang sama antara keempat-empat kepala paha depan, kaki harus selari antara satu sama lain. Sekiranya dikehendaki, anda boleh mengubah pusingan kaus kaki dan, dengan itu, memuatkan kawasan yang berlainan (berkas) otot betis. Sekiranya kaus kaki dipusingkan ke sisi, dan tumit disatukan, maka beban utama akan jatuh di bahagian luar otot betis, jika kaus kaki itu masuk - bahagian dalam.
Agar keberkesanan teknik ini "tidak pincang", perlu secara serius mendekati pemilihan jumlah berat barbel (bar dan pancake). Sepanjang keseluruhan set, punggung mesti dijaga lurus dengan sedikit pesongan di punggung bawah. Sekiranya terdapat masalah punggung, disarankan untuk meninggalkan latihan ini dan mula mengepam betis ketika mengangkat jari kaki di simulator duduk.
Dalam jeda pendek antara set, berkesan untuk berjalan kaki untuk meningkatkan kesan pada otot kaki bawah. Oleh itu, "otot yang sukar" tidak akan mendapat rehat dan kesan berterusan yang ditingkatkan akan mendorong mereka untuk tumbuh.
Berdiri kenaikan betis dianjurkan dilakukan bersamaan dengan kenaikan betis duduk di simulator di akhir kompleks latihan umum. Betis bukan penekan atau punggung, mereka tidak memerlukan satu set jisim otot dan "pengeringan" sehingga pengangkatan dapat dilakukan secara berkala sekurang-kurangnya sepanjang tahun.
Video mengenai teknik melakukan kenaikan betis dalam simulator khas dan petua:
