Ketahui cara berlatih ski dengan betul, kami juga akan memberitahu anda tentang teknik bermain ski dan mengapa patut melakukan sukan ini. Artikel ini akan berguna untuk pemain ski pemula, dan juga atlet yang memutuskan untuk kembali ke kelas setelah berehat panjang. Kami akan cuba memberitahu anda dengan seberapa terperinci bagaimana latihan ski harus disusun dan bagaimana atlet pemula harus meneruskannya.
Memandangkan sasaran artikel, kami tidak akan membincangkan kaedah latihan yang kompleks, menyokongnya dengan hasil penyelidikan saintifik. Sekiranya anda mempunyai banyak pengalaman latihan, maka artikel ini juga bukan untuk anda. Hari ini kita hanya akan memperhatikan konsep dan prinsip asas mengatur latihan ski untuk pemula.
Prinsip asas mengatur latihan ski
Kualiti utama yang harus dimiliki oleh atlet yang menyertai sukan merentas desa adalah daya tahan. Untuk mengembangkan kualiti ini, seorang atlet perlu melakukan banyak pekerjaan dalam jangka masa yang lama dengan degupan jantung 120 hingga 130 denyutan seminit. Kerja yang diukur sedemikian mesti berlangsung sekitar satu setengah atau dua jam.
Dalam kes ini, penting untuk tidak merasakan ketegangan otot yang kuat dan sesak nafas. Sekiranya seseorang berjalan dengan kecepatan rendah untuk waktu yang lama, atau, katakanlah, menunggang basikal, maka pelbagai proses diaktifkan di otot dan jantung, yang menyebabkan perubahan tertentu. Jangan lupa bahawa jantung juga otot. Hasilnya, badan menyesuaikan diri dengan kerja jangka panjang seperti itu.
Otot jantung diregangkan, seperti yang terjadi, yang menyebabkan peningkatan jumlah dalamannya. Untuk pemain ski profesional, penunggang basikal, atau pelari maraton, otot jantung boleh mencapai tiga kali ganda dari ukuran asalnya sepanjang latihan mereka! Berkat ini, jantung dapat mengepam lebih banyak darah dalam satu pengecutan, yang menyebabkan penurunan jumlah denyutan dalam satu minit.
Lebih-lebih lagi, ini tidak hanya berlaku pada keadaan ketika atlet aktif, tetapi juga ketika berehat. Sekiranya kadar denyutan jantung rata-rata orang biasa dalam keadaan rehat adalah dari 60 hingga 70 denyutan, maka atlet terlatih tidak lebih daripada 50. Sebagai contoh, penunggang basikal terkenal seperti Miguel Indurain mempunyai degupan jantung rehat hanya sekitar 26-30 degupan per minit …
Keadaannya serupa semasa latihan ski. Sekiranya untuk pemain ski pemula otot jantung di bawah pengaruh latihan fizikal membuat sekitar 190 kontraksi seminit, maka bagi atlet yang berpengalaman nadi tidak melebihi 150 denyutan.
Tidak kurang perubahan ketara berlaku pada otot atlet. Mereka menjadi lebih kuat dan lebih tahan. Ini juga meningkatkan jumlah saluran darah dalam tisu otot untuk meningkatkan bekalan oksigen. Akibatnya, otot pemain ski yang terlatih dapat bekerja secara aktif selama beberapa jam tanpa merasa jemu. Oleh kerana paru-paru juga mengambil bahagian aktif dalam kerja, yang menyebabkan peningkatan ukuran mereka. Oleh itu, pemain ski dapat menghirup udara lebih banyak untuk membekalkan badan sepenuhnya. Juga, semasa mengatur latihan ski, anda perlu memperhatikan perkembangan daya tahan kekuatan, sehingga anda dapat menggerakkan lengan dan kaki anda untuk waktu yang lama tanpa merasa jemu.
Bagaimana untuk meningkatkan kelajuan ski anda?
Anda mesti memahami bahawa terdapat banyak cara untuk mencapai tugas sebelum anda. Selain itu, kaedah latihan ski yang anda gunakan mungkin berbeza antara satu sama lain, tetapi dengan pertolongan mereka, anda akan memperoleh hasil yang serupa. Sebilangan atlet lebih suka menggunakan beberapa sesi selang waktu, merangkumi sebilangan besar jarak dalam setiap latihan. Sebagai gantinya, pemain ski lain menikmati menghabiskan masa di gimnasium.
Sekiranya kita bercakap mengenai skema klasik yang mana latihan ski dibina, pertama anda perlu meningkatkan daya tahan, dan kemudian beralih ke peningkatan kualiti kelajuan. Oleh itu, pada mulanya anda perlu menempuh jarak jauh dengan kadar yang rendah. Di bawah konsep "kecepatan rendah", seseorang harus memahami mengatasi, misalnya, sepuluh kilometer dalam 60 minit. Ini disebabkan oleh fakta bahawa anda hanya dapat meningkatkan daya tahan anda dengan bekerja dengan degupan jantung dalam lingkungan 120 hingga 130 denyut.
Apabila anda berlari, jangan memperhatikan pelari lain. Masing-masing mempunyai tujuan dan objektif tersendiri, yang melibatkan penggunaan kelajuan pergerakan yang berbeza. Jelas sekali bahawa anda memerlukan monitor denyut jantung atau aplikasi khas untuk telefon pintar anda untuk mengadakan kelas.
Selama empat bulan pertama latihan (Mei-Ogos), latihan anda harus merangkumi joging yang diukur, berbasikal, dan meniru berjalan kaki dengan mendaki dengan tiang. Pada bulan Julai, anda boleh mengganti basikal dengan roller ski. Semua ini akan membolehkan anda meletakkan asas daya tahan pada musim panas, dan pada musim luruh untuk mula mengembangkan kualiti kepantasan.
Latihan ski untuk pemula: ciri
Sekarang anda dapat memberitahu secara lebih terperinci mengenai proses latihan pemain ski. Kami akan meneruskan anggapan bahawa pembaca kami bukan sahaja bersukan, tetapi bekerja atau belajar. Akibatnya, mereka hanya dapat berlatih pada waktu malam dan pada hujung minggu.
Mulai bulan April, ketika salji telah mencair dan musim ski berakhir, tempoh peralihan bermula. Selepas akhir musim, kebanyakan atlet dalam jangka masa ini lebih suka berehat, yang cukup difahami. Kami mengesyorkan agar anda juga berehat dari latihan pada masa ini, dan dua hingga tiga minggu akan cukup untuk badan pulih. Proses latihan harus dilanjutkan pada bulan Mei, dilakukan lima kali seminggu. Jadualkan salib 2 jam pada hari Selasa dan Jumaat. Rabu dan Sabtu adalah untuk semua kelas merentas desa yang sama, ditambah dengan latihan fizikal. Pada hari Ahad, lakukan langkah silang 120 minit. Atlet yang lebih tua lebih mampu menilai keadaan fizikal mereka berbanding dengan atlet muda, yang penuh dengan tenaga. Kami mengatakan di atas bahawa tempoh latihan adalah dua jam, tetapi jika anda merasakan bahawa ini banyak untuk anda, maka anda boleh berlatih selama satu setengah jam atau bahkan satu jam.
Ini hanya angka perkiraan dan anda harus memantau keadaan badan anda untuk mencari rejimen latihan yang optimum. Mungkin, seseorang berpendapat bahawa latihan ski yang dicadangkan adalah sangat sederhana dan tidak begitu berkesan. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku, dan dalam praktiknya anda akan berpeluang menggunakan semua kebolehan yang diperlukan oleh pemain ski.
Pada hari Isnin, anda mesti berehat dengan baik, dan pada hari Khamis anda harus mengunjungi sauna (tempat mandi) dan kolam renang. Ini bukan sahaja cara yang baik untuk memberi rehat badan, tetapi juga pemulihan aktif. Sepanjang bulan Mei dan Jun, anda mendapat latihan selama sepuluh jam setiap minggu. Untuk larian anda, anda juga harus memilih trek yang tidak mempunyai medan yang sangat kasar. Semasa berlari, anda tidak perlu mempercepat ketika mendaki, tetapi cuba mengekalkan satu tema di seluruh trek.
Keadaannya sama dengan berbasikal, di mana ia juga perlu memilih jalan setapak yang rata. Beberapa perkataan tambahan harus diucapkan mengenai salib dengan tiruan lif. Di medan rata, anda perlu bergerak dengan larian biasa, tetapi anda mengatasi setiap kenaikan dengan selangkah, sambil bekerja secara aktif dengan tangan dengan tongkat. Pada masa ini, anda perlu meniru larian ski dua langkah ski. Untuk mendapatkan kepuasan moral dari kajian anda, kami mengesyorkan menukar trek sekerap mungkin. Perhatikan juga bahawa jarak salib anda tidak menjadi masalah dan anda perlu menempuh jarak dalam satu setengah atau dua jam pada kadar denyutan jantung yang diberikan.
Latihan fizikal umum untuk pemain ski juga sangat penting. Semasa anda bermain ski di jalan raya pada musim sejuk, anda perlu melibatkan diri dengan lengan dan tali pinggang bahu secara aktif. Harus diingat bahawa dalam sukan ski moden, kepentingan kumpulan otot ini meningkat secara mendadak. Anda perlu memberi perhatian khusus untuk melatih otot punggung, perut, dan trisep. Merekalah yang paling aktif ketika bermain ski.
Anda boleh memilih pergerakan kekuatan yang dirancang untuk mengepam otot di atas. Terdapat banyak dari mereka, dan akan sangat mudah untuk memilih yang paling anda sukai. Ia juga bernilai termasuk dalam program latihan untuk latihan fizikal umum dan mengerjakan simulator yang dapat mensimulasikan pergerakan tangan ketika bermain ski. Dalam setiap latihan yang anda pilih, anda harus melakukan lima hingga enam set masing-masing 10 atau 15 pengulangan.
Juga, ingat bahawa tujuan latihan GP anda bukanlah untuk mendapatkan jisim otot, walaupun ia juga akan meningkat, tetapi untuk meningkatkan daya tahan otot. Bagi pemain ski pemula, cukup untuk melakukan dua sesi latihan fizikal dengan jangka masa sekitar setengah jam.
Pada bulan Julai, anda harus mula bermain ski luncur dan bukannya berbasikal atau berjoging, melakukan dua kali sepanjang minggu. Letakkannya pada hari-hari ketika anda menjalani latihan latihan fizikal secara umum. Mulai bulan September, anda perlu menjadikan jumlah waktu kelas anda selama seminggu ke 12-13 jam. Sebagai contoh, anda boleh menjadualkan perjalanan basikal untuk hari Khamis. Kami juga mengesyorkan berlari melintasi trek dengan pendakian sederhana dan tinggi. Walau bagaimanapun, anda harus memastikan bahawa otot kaki tidak terlalu berasid. Berikut adalah rancangan latihan kasar yang kami tawarkan untuk tempoh persediaan.
Tonton latihan ski dalam video ini:
