Cari di mana untuk mula membina badan ideal anda dengan menurunkan berat badan atau menambah jisim otot. Tubuh manusia mampu membuat serat otot baru atau membakar tisu adiposa. Akibatnya, atlet sering menghadapi persoalan apa yang harus dilakukan: menurunkan berat badan atau berayun? Cukup jelas bahawa ia relevan untuk pembangun pemula. Atlet berpengalaman tahu betul apa dan kapan harus dilakukan di gimnasium.
Setiap pengunjung ke gim memahami bahawa perlu menurunkan berat badan dengan bantuan senaman aerobik, dan latihan kekuatan diperlukan untuk mendapatkan jisim otot. Oleh itu, timbul persoalan, yang kita bincangkan, apa yang harus dilakukan: menurunkan berat badan atau berayun. Dalam kes ini, mungkin menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik.
Bolehkah latihan kardio dan kekuatan digabungkan?
Bahkan banyak pelatih kecergasan profesional percaya bahawa menggabungkan jenis beban ini adalah mustahil. Pertama sekali, anda harus memutuskan tugas-tugas yang ada. Setuju bahawa beberapa kilogram yang hilang tidak akan begitu ketara jika dibandingkan dengan badan yang melambung.
Banyak parameter yang harus diambil kira semasa merancang program latihan, misalnya, peratusan lemak di badan anda, tahap latihan awal, dll. Juga, jangan lupa bahawa jika anda mempunyai masalah kesihatan, anda harus terlebih dahulu mendapatkan nasihat profesional perubatan. Sekiranya semuanya sihat, maka anda harus menentukan jumlah lemak di dalam badan anda. Anda tidak memerlukan petunjuk yang tepat, kerana untuk ini anda perlu berjumpa pakar. Sekarang terdapat banyak teknik mudah untuk menyelesaikan masalah ini.
Dari indikator inilah bilangan beban kardio yang anda perlukan bergantung. Sangat penting untuk mendahului setiap pelajaran dengan pemanasan berkualiti tinggi. Anda hanya boleh menggunakan treadmill atau basikal senaman. Masa pemanasan maksimum ialah 15 minit. Selama ini, anda perlu berpeluh sedikit dan mempercepat aliran darah.
Anda tidak perlu menambah masa pemanasan, kerana bahagian utama program latihan menanti anda di hadapan, dan anda masih memerlukan tenaga. Selepas pemanasan, anda harus meneruskan latihan kekuatan. Sekiranya anda memerlukan kardio (jika anda berlebihan berat badan), lakukan sesi 20 minit selepas latihan kekuatan. Sekiranya terdapat banyak berat badan berlebihan, maka anda boleh meningkatkan tempoh latihan kardio hingga 40 minit.
Kami juga mengesyorkan untuk fokus pada kardio jika lemak badan anda tinggi. Walau bagaimanapun, anda juga tidak boleh melupakan latihan kekuatan. Ini akan membolehkan anda mula mendapat jisim otot serta melindungi tisu otot dari kemusnahan semasa sesi kardio. Semakin banyak anda membuang pound tambahan, semakin aktif anda harus mula melakukan latihan anaerobik.
Sekiranya badan mempunyai simpanan lemak yang besar, maka sukar untuk mendapatkan jisim otot pada masa ini. Juga, tisu adiposa diciptakan oleh badan untuk kes kecemasan, maka dia tidak mahu berpisah dengannya. Proses menurunkan berat badan boleh cukup panjang, kerana mesti dilakukan dengan betul. Walau bagaimanapun, jangan berfikir bahawa otot anda akan tumbuh dengan cepat dengan cepat.
Untuk badan, jisim otot yang besar adalah pemberat, dari mana ia berusaha menyingkirkan. Setuju bahawa dalam kehidupan seharian anda secara praktikal tidak memerlukan otot, jika anda tidak menganggapnya secara eksklusif dari sudut estetik. Sekiranya anda telah menetapkan matlamat untuk menjadi pemilik badan sukan yang cantik, maka persiapkan diri anda untuk bekerja keras. Badan akan melawan dan anda harus mengatasinya.
Anda mungkin masih mempunyai persoalan tentang apa yang harus dilakukan: menurunkan berat badan atau berayun. Sudah tentu, pertama anda harus menyingkirkan sekurang-kurangnya beberapa kilogram dan hanya selepas itu beralih ke latihan kekuatan aktif. Anda juga boleh menggabungkan proses ini, tetapi prosesnya akan lebih perlahan.
Mitos mengenai pembentukan badan yang betul sambil menurunkan berat badan
Kami menjawab persoalan apa yang harus dilakukan: menurunkan berat badan atau berayun, tetapi sekarang kecergasan sudah cukup popular dan fakta ini telah menyumbang kepada munculnya sebilangan besar mitos mengenai cara menyesuaikan angka. Dan bahkan di kalangan profesional kecergasan, perbezaan pendapat boleh timbul.
Apa yang perlu dilakukan terlebih dahulu: menurunkan berat badan atau berayun
Kebetulan mitos kecergasan utama berkaitan dengan persoalan utama artikel hari ini. Umumnya diterima bahawa pertama sekali, adalah mustahak untuk membuang lemak berlebihan. Hanya selepas itu, kita harus fokus pada latihan kekuatan. Lebih-lebih lagi, untuk memerangi tisu adiposa, hanya perlu menggunakan beban kardio.
Dalam praktiknya, jenis kecergasan sama sekali tidak mempengaruhi proses menurunkan berat badan. Ini semua mengenai intensiti aktiviti anda. Sekiranya tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, maka degupan jantung anda harus antara 130 hingga 160 denyut seminit semasa latihan. Sekiranya degupan jantung anda melebihi 170 degupan, maka beban menjadi anaerobik. Sekiranya anda mengalami pernafasan berat semasa bersenam, dan anda berpeluh dengan teruk, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dalam keadaan seperti itu.
- Mengendalikan simulator hanya membolehkan anda membina otot. Ia bergantung pada mesin mana yang akan anda gunakan. Terdapat sekumpulan pelatih aerobik: trek orbit, basikal senaman, treadmill, dll. Mereka direka terutamanya untuk membakar lemak. Walau bagaimanapun, latihan, katakanlah, pada blok, juga mungkin tidak memberikan hasil dari segi mendapatkan jisim otot. Seperti yang kami katakan di atas, ini semua berkaitan dengan degupan jantung dan berat badan. Hanya jika degupan jantung anda melebihi 170 denyut seminit, dan anda bekerja dengan berat yang besar, otot dapat tumbuh. Harus diingat bahawa keberkesanan latihan kekuatan sangat bergantung pada pilihan berat badan yang betul. Anda perlu menggunakan bobot sedemikian sehingga anda dapat melakukan sekitar sepuluh pengulangan dan tidak lebih. Kami juga memperhatikan bahawa jangka masa latihan kekuatan adalah sekitar 45 minit. Jika tidak, anda tidak boleh mengangkat walaupun beberapa kilogram. Untuk penurunan berat badan, latihan berat badan juga dilakukan, tetapi durasinya boleh sampai satu setengah jam, dan berat kerja kecil. Ini membolehkan lebih banyak repetisi dan kurang berehat antara set (tidak lebih daripada 60 saat).
- Latihan kekuatan boleh menjadikan tubuh wanita terlalu berotot. Salah tanggapan kecergasan yang sangat popular. Ramai kanak-kanak perempuan lebih suka latihan kardio berbanding kekuatan kerana takut mengepam otot. Anda sama sekali tidak perlu risau. Walaupun lelaki mendapat jisim otot secara perlahan, tetapi tidak perlu dibincangkan mengenai kanak-kanak perempuan. Ini disebabkan oleh kepekatan testosteron yang rendah dalam tubuh wanita. Sekiranya anda tidak menggunakan AAS, maka anda tidak akan dapat mengepam otot. Badan anda tidak akan membenarkan anda melakukan ini. Kadang-kadang kanak-kanak perempuan menyedari bahawa setelah memulakan latihan ketahanan, berat badan mereka meningkat sedikit. Ini agak normal kerana otot telah menguat. Kanak-kanak perempuan tidak hanya boleh menggunakan beban kardio, tetapi juga melakukan latihan kekuatan. Ini akan membolehkan anda mengetatkan otot di kawasan yang bermasalah, yang hanya akan menguntungkan sosok anda.
- Anda hanya boleh berlatih dengan berkesan di gimnasium. Tidak semua orang mahu membina jisim otot yang besar. Sebilangan besar pengunjung gimnasium bersorak sendiri, dan jika anda tidak mahu menang di Olympia, maka sangat mungkin untuk berlatih di rumah. Latihan di rumah akan membantu anda menenangkan dan mengisi otot. Mempunyai dumbbell dan bar mendatar (bar dinding) di rumah, anda boleh mengepam badan anda secara kualitatif. Selepas itu, anda tidak akan malu untuk menanggalkan pakaian di pantai. Selain itu, bar mendatar dan bar selari boleh didapati di mana-mana stadium sekolah dan bahkan di banyak halaman. Oleh itu, anda hanya perlu membeli dumbbell, sebaiknya dilipat. Kemudian anda boleh mula bersenam di rumah.
- Untuk membuang lemak di kawasan yang bermasalah, anda perlu melakukan latihan khas. Tidak ada titik pembakaran lemak. Tubuh berpisah dengan tisu adiposa ke seluruh badan secara beransur-ansur. Sekiranya anda mahu, katakanlah, untuk membuang lemak dari perut, maka hanya dengan mengepam mesin cetak, anda tidak akan dapat mencapai tugas yang ditetapkan. Kami juga perhatikan bahawa tubuh wanita mula-mula aktif membakar lemak di bahagian atas badan dan hanya selepas itu lipolisis bermula di paha dan punggung.
- Barbell, dumbbells dan kettlebells hanya diperlukan untuk ahli bina badan. Sekiranya seorang gadis ingin mencipta sosok yang benar-benar cantik, maka dia harus menggunakan peralatan sukan. Sekiranya anda hanya menggunakan mesin senaman, maka anda akan menguatkan kumpulan otot tertentu, misalnya lengan. Apabila anda bekerja dengan barbell, melakukan pergerakan asas, maka semua otot dalam badan terlibat. Contohnya, semasa squats barbell, bukan sahaja otot kaki terlibat, tetapi juga otot punggung dan penstabil khas. Hampir setiap pergerakan asas mampu mengaktifkan sekitar 80 peratus otot di seluruh badan. Simulator terutamanya bertujuan untuk pembetulan dan membolehkan anda lebih aktif menggerakkan otot-otot yang ketinggalan dalam perkembangannya.
- Latihan kekuatan akan berkesan hanya apabila semua otot sakit selepas sesi. Anda mesti berlatih dengan kuat sehingga anda dapat menikmati prosesnya sendiri. Ia cukup difahami. Selepas senaman yang berkualiti, otot akan tegang, dan anda akan berasa sedikit letih. Kesakitan otot hanya berlaku semasa anda merancang untuk menjadi atlet profesional.
Sebagai kesimpulan, perlu diingatkan bahawa senaman anda hanya boleh berkesan sekiranya anda mempunyai nutrisi yang betul. Ini berlaku untuk mendapatkan jisim otot dan menurunkan berat badan.
Apa yang lebih baik dilakukan terlebih dahulu, berayun atau menurunkan berat badan, anda akan belajar dari video ini:
