Pendapat ahli bina badan mengenai kardio sangat bertentangan. Ketahui apakah itu diperlukan untuk pembina badan atau lebih baik tidak menggunakannya dalam latihan. Sebilangan besar atlet kekuatan mempunyai sikap negatif terhadap beban aerobik. Sebilangan orang menggunakan jenis beban ini dalam program latihan mereka, tetapi lebih kerap daripada ini, ini bukan kardio biasa untuk semua orang, tetapi latihan pengkondisian. Hari ini kita akan mengetahui sama ada atlet memerlukan latihan penyaman atau kardio untuk mengepam.
Penyesuaian badan dengan tekanan kardio
Tubuh manusia bertindak balas secara berbeza terhadap setiap jenis beban. Untuk menentukan kemampuan badan anda, cukup untuk melakukan latihan intensiti tinggi dengan jeda minimum untuk berehat. Walau bagaimanapun, pembina badan perlu membina jisim otot, dan kaedah ini tidak optimum untuk tugas ini. Ini disebabkan oleh fakta bahawa perlu untuk menghubungkan sistem pertukaran tenaga yang berbeza dengan pekerjaan.
Sebilangan besar atlet tidak menyedari bahawa sistem tenaga fosfagenik terlibat dalam latihan mereka. ATP / KF atau sistem fosfagen adalah sistem kuasa jangka pendek, yang pada kuasa penuh mampu beroperasi selama kira-kira enam saat dan dimatikan sepenuhnya setelah setengah minit beban intensif. Sumber tenaga dalam sistem ini adalah adenosin trifosfat (ATP) dan kreatin fosfat (CP). Pada masa yang sama, badan tidak menggunakan oksigen dalam kes ini. Untuk pengisian simpanan tenaga yang sederhana diperlukan dari 30 hingga 60 saat, dan untuk masa yang penuh dari 3 hingga 5 minit.
Glikolisis adalah sistem jangka sederhana yang hidup setelah 15 saat dan mencapai kuasa penuh dalam 30 saat. Setelah bekerja selama satu minit, ia mati hampir sepenuhnya. Sumber tenaga di dalamnya adalah glukosa, yang berasal dari darah atau cadangan glikogen otot digunakan.
Di bawah latihan anaerobik, glikolisis berlangsung sekitar dua minit dan, sebagai hasilnya, asid laktik disintesis. Tentunya setiap atlet sudah biasa dengan sensasi terbakar pada otot, yang timbul akibat adanya zat ini dalam tisu otot. Perlu juga diperhatikan bahawa glikolisis juga dapat berfungsi dengan latihan aerobik. Akibatnya, tubuh mensintesis kurang asam laktat, serta tenaga, rizabnya biasanya bertahan selama lima minit.
Atlet harus ingat bahawa semasa sesi latihan mereka, badan menggunakan sistem fosfagenik, dengan itu menjadi mustahil untuk melakukan penekanan dan deadlift. Harus diingat bahawa sistem ini lebih mudah untuk tubuh berbanding dengan glikolisis. Badan menggunakan glikolisis untuk latihan pengkondisian atau kardio untuk mengepam. Oleh itu, glikolisis adalah sumber tenaga untuk perlumbaan jarak jauh atau set penurunan. Sekiranya atlet berhadapan dengan tugas meningkatkan jisim otot, maka dia harus fokus pada sistem fosfagenik dan berhati-hati dengan glikolisis (latihan pengkondisian). Sehubungan dengan itu, beberapa peraturan harus disuarakan bahawa semua atlet kekuatan harus mematuhi:
- Dengan latihan bersyarat, usaha maksimum otot tidak boleh bertahan lebih dari 5-15 saat dan tidak boleh melebihi setengah minit.
- Selepas setiap beban tersebut, badan mesti berehat sebentar.
- Kitaran rehat beban yang serupa harus diulang 5 hingga 15 kali. Lebih banyak boleh dilakukan sekiranya perlu.
- Tahap beban umum tidak boleh terlalu tinggi, misalnya, sehingga anda tidak dapat menarik nafas lama.
Contoh latihan kardio
Tolak kereta luncur berwajaran
Perlu diingatkan bahawa simulator ini mungkin tidak terdapat di setiap gimnasium. Sekiranya dilengkapi, anda harus menolak kereta luncur 5 hingga 20 meter dan berehat selama 30 hingga 60 saat.
Ergometer ski
Tempoh pergerakan yang kuat hendaklah sekitar 10 saat, selepas itu anda harus membiarkan simulator sentiasa bergerak selama 20 saat. Ulangi latihan ini selama 3-10 minit.
Tali lompat
Lompat selama 15 saat. Kemudian berhenti sebentar selama 30-45 saat. Waktu latihan mestilah antara 5 hingga 15 minit.
Beg penebuk
Cukup untuk ahli bina badan melakukan latihan selama 10-15 saat, dan lebih baik lagi untuk mengikuti perkembangan. Selepas 15–20 hits yang baik, berhenti sebentar.
Jenis senaman kardio yang lain
Berjalan dengan pantas adalah cara yang sangat baik untuk kekal sihat. Ini akan sangat berguna selama tempoh pemulihan dari kecederaan atau penyakit, ketika latihan intensif tidak mungkin dilakukan. Pada masa yang sama, berjalan kaki tidak mempengaruhi bilangan unit motor dan serat otot. Atlet boleh menggunakan latihan aerobik ini tanpa rasa takut akan penurunan prestasi mereka.
Di samping itu, beberapa perkataan harus dinyatakan mengenai organisasi rehat ketika melakukan senaman kardio. Pertama sekali, semuanya bergantung pada intensiti beban. Dalam beberapa kes, lebih baik menggunakan aktiviti luar, seperti ketika menggunakan ergometer ski.
Rehat aktif tidak boleh lebih sukar daripada berjalan dengan pantas. Tubuh anda memerlukan masa untuk pulih. Sebagai contoh, jika anda menggunakan kereta luncur sebagai beban, yang didorong pada jarak 15 meter, maka anda tidak boleh membuat jeda tiga puluh detik aktif. Hanya berdiri di sana dan berehat.
Anda boleh melakukan latihan yang dinyatakan di atas satu hingga empat kali sepanjang minggu. Sebilangan besarnya, semuanya bergantung pada ketersediaan masa lapang. Latihan pengkondisian digunakan selepas latihan kekuatan, atau jika anda mempunyai masa, anda boleh mengambil sepanjang hari.
Latihan kardio tunggal tidak boleh berlangsung lebih dari 30 minit, tetapi lebih kerap daripada 15 minit, sudah cukup. Elakkan keletihan semasa melakukan senaman aerobik.
Cadangan di atas untuk menggunakan penyaman atau kardio untuk bina badan akan membantu anda meningkatkan kesihatan anda tanpa menjejaskan prestasi sukan anda.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai penggunaan beban kardio, lihat video ini:
