Ketahui cara mengepam payudara Arnold hanya dalam 1 bulan. Program latihan terperinci yang disembunyikan oleh pembina badan dari orang biasa. Untuk mengembangkan otot dada, anda boleh melakukannya dengan mudah tanpa mesin senaman. Seperti perkembangan kumpulan otot lain, latihan jisim dada harus merangkumi pergerakan asas yang dilakukan dengan berat bebas. Anda mesti ingat bahawa jisim diperoleh hanya ketika melakukan latihan multi-sendi. Sekiranya anda mempunyai dumbbell, maka anda boleh melakukan senaman yang cukup berkesan untuk massa dada dan di rumah.
Cadangan untuk latihan payudara berkualiti tinggi
Untuk dapat membuat program latihan untuk mana-mana kumpulan otot, anda perlu memahami strukturnya. Ini akan membolehkan anda dengan cepat menentukan pergerakan mana yang paling berkesan, dan anda tidak akan membuang masa melakukan latihan yang tidak berguna dari segi mendapatkan massa.
Bercakap mengenai struktur otot dada, anda harus ingat bahawa hanya ada dua otot dalam kumpulan ini - kecil dan besar. Keduanya terletak di atas yang lain dan fungsinya serupa. Dalam bina badan, adalah kebiasaan untuk membezakan tiga bahagian: tengah, atas dan bawah. Untuk mengusahakan masing-masing, terdapat beberapa pergerakan yang berkesan, dan anda juga boleh mengubah sudut kesan terhadap beban tersebut.
Otot dada atas dapat dimaksimumkan ketika bekerja di bangku condong pada sudut 30 hingga 45 darjah. Untuk mengepam otot dada yang berkualiti tinggi, anda mungkin juga tidak boleh mengunjungi gimnasium. Salah satu kompleks yang paling berkesan untuk menjalankan latihan massa dada adalah set pergerakan berikut: menekan bangku, menekan dan memanjangkan dumbbell.
Semasa melakukan penekanan, anda perlu mengambil posisi yang rawan di bangku sehingga bar tepat di depan mata anda. Sebarkan kaki anda dengan lebar dan letakkan di atas tanah. Kaki anda harus bersudut tegak ke tanah untuk mendapatkan kestabilan yang mencukupi.
Pegang palang dengan cengkaman lebar dan dengan lengan bawah anda yang tegak lurus ke tanah ketika diturunkan. Sekiranya menggunakan cengkaman yang sempit, telapak tangan harus berada di atas tulang selangka. Anda perlu menurunkan peralatan sukan lebih kurang ke tengah dada, semasa menghirup. Menghembuskan udara semasa mengangkat peluru. Perhatikan bahawa pernafasan yang betul sangat penting dan anda perlu mengawasinya semasa melakukan pergerakan daya. Tekanan dumbbell dalam kedudukan rawan dilakukan menggunakan teknik yang serupa.
Dengan set dumbbell, anda boleh meregangkan otot dada anda sebanyak mungkin. Ambil posisi di bangku mirip dengan bangku penekan. Tahap peregangan otot-otot dada yang besar bergantung pada kedudukan akhir lintasan pergerakan yang lebih rendah. Anda juga harus membengkokkan sedikit sendi siku anda. Bergerak ke bawah dengan perlahan, dan naik sedikit lebih cepat. Apabila kedudukan lintasan atas yang melampau dicapai, jangan luruskan sepenuhnya sendi siku.
Bagaimana melakukan latihan berat di rumah?
Sekiranya anda tidak mempunyai peralatan sukan dan bangku di rumah, push-up boleh dilakukan untuk mengembangkan otot dada. Untuk meregangkan otot, letakkan tangan anda bukan di atas tanah, tetapi pada sokongan, katakanlah, buku. Ini akan meningkatkan jarak pergerakan dan turun lebih rendah, yang akan menyebabkan regangan otot berkualiti tinggi. Untuk melakukan ini, anda memerlukan beberapa buku, yang harus dimasukkan ke dalam dua timbunan, dan jarak di antara mereka harus antara 60 dan 70 sentimeter.
Seperti semua pergerakan daya, push-up, anda mesti melakukan dengan perlahan dan menurunkan badan serendah mungkin. Dalam kedudukan lintasan yang melampau, anda harus merasakan regangan otot. Juga, ketika mencapai titik bawah lintasan, ada baiknya berhenti sebentar selama enam saat. Lakukan sebanyak empat set, masing-masing akan mempunyai 15 pengulangan.
Pergerakan berkesan kedua untuk menjalankan latihan payudara di rumah sekiranya tiada peralatan sukan boleh dilakukan dengan berhenti. Praktikalnya tidak berbeza dengan versi klasik latihan dan anda hanya perlu berhenti sejenak sambil menggerakkan badan ke bawah, dan kemudian berhenti lain di kedudukan bawah lintasan. Kembali ke kedudukan permulaan tanpa berhenti.
Sekiranya push-up dengan berat badan anda sendiri menjadi sangat mudah untuk anda, maka anda dapat meningkatkan beban dengan mengubah posisi batang tubuh. Sekiranya anda melakukan push-up dengan kaki di atas kepala, maka penekanan beban akan berada pada otot dada atas.
Ciri-ciri latihan berat badan wanita
Kanak-kanak perempuan harus ingat bahawa mustahil untuk membesarkan payudara dengan bantuan latihan fizikal. Ini disebabkan strukturnya. Dengan mengembangkan otot di bahagian badan ini, anda hanya akan dapat mengangkatnya dan sedikit memperbaiki bentuknya. Sekarang kita akan membincangkan bagaimana gadis boleh menjalani latihan berat badan yang berkesan di rumah.
Sebenarnya, set latihan tetap sama seperti lelaki. Satu-satunya perbezaan adalah berat operasi peralatan sukan. Gunakan berat kerja yang membolehkan anda melakukan tiga set masing-masing 10 atau 12 repetisi.
Untuk mengolah otot dada atas secara kualitatif, perlu dilakukan kerja menekan dumbbell pada sudut 30 hingga 40 darjah. Juga, mulailah mendorong dari tanah dengan melakukan tiga set masing-masing dengan 10-12 pengulangan. Sekiranya anda belum mempunyai tahap kecergasan fizikal yang mencukupi, maka tekanlah dari bangku simpanan. Semakin tinggi, beban akan semakin rendah. Pembiakan dumbbell, yang harus dilakukan dalam jumlah yang sama dengan yang sebelumnya, juga akan menjadi latihan yang sangat baik untuk anak perempuan.
Bagaimana Merangka Program Latihan Payudara yang Berkesan?
Untuk latihan berat dada yang berkesan, anda perlu bekerja dengan jumlah pengulangan yang rendah dalam satu set dari 4 hingga 6 atau dengan rata-rata - dari 8 hingga 12. Semasa membuat program latihan, anda perlu mengambil kira bukan sahaja matlamat anda, tetapi juga keadaan fizikal anda. Seperti yang kami katakan di atas, pergerakan asas adalah pilihan terbaik untuk latihan yang berkesan.
Sangat penting untuk menguasai teknik senaman. Ini bukan sahaja membolehkan anda mengurangkan risiko kecederaan, tetapi juga meningkatkan keberkesanan latihan. Sekiranya pergerakan dilakukan dengan kesalahan teknikal, maka seseorang tidak boleh mengharapkan kemajuan yang serius. Di samping itu, kami mencadangkan kelas bergantian yang bertujuan untuk mengembangkan ketiga-tiga bahagian kumpulan otot.
Bagi atlet pemula, cukup untuk melakukan tiga latihan: menekan barbell dan dumbbell dalam posisi rawan, serta routing dumbbell. Dua pergerakan pertama harus dilakukan dalam tiga set dengan 8-12 repetisi. Sekiranya bangku condong ke atas, maka anda akan mengalihkan penekanan beban ke bahagian atas otot dan sebaliknya. Sekiranya anda mengusahakan bangku mendatar, maka beban akan sama rata.
Sebagai tambahan kepada pergerakan di atas, anda dapat memperkenalkan latihan dada untuk jisim push-up pada bar yang tidak rata. Ia juga merupakan latihan asas dan sangat berkesan. Untuk melengkapkannya, perlu memberi penekanan pada batang yang tidak rata pada lengan yang diluruskan. Untuk meningkatkan kestabilan, bengkokkan lutut dan silangkan kaki anda. Mula turun, sedikit memiringkan badan ke hadapan. Sekiranya anda tidak menggunakan kecondongan badan, maka penekanan beban akan beralih ke trisep.
Berikut adalah program latihan massa pektoral untuk mengembangkan ketiga-tiga otot dada.
Untuk pengembangan bahagian atas
- Tekan Barbell, bangku condong - masing-masing 3 set 10-12 wakil.
- Tekan Dumbbell, bangku condong - masing-masing 3 set 10-12 wakil.
- Pengurangan tangan dengan dumbbell, bangku condong - masing-masing 3 set 10-12 pengulangan.
- Push-up dari tanah - masing-masing 3 set 10-12 pengulangan (tempoh pergerakan badan ke bawah mestilah dari 5 hingga 10 saat).
Untuk pembangunan jabatan menengah
- Tekan Barbell, bangku mendatar - masing-masing 3 set 10-12 pengulangan.
- Tekan Dumbbell, bangku mendatar - masing-masing 3 set 10-12 pengulangan.
- Pengurangan tangan dengan dumbbell, bangku mendatar - masing-masing 3 set 10-12 pengulangan.
- Push-up klasik - masing-masing 3 set 10-12 repetisi.
Untuk pengembangan bahagian bawah
- Tekan Barbell, kecondongan belakang bangku - masing-masing 3 set 10-12 pengulangan.
- Tekan dumbbell, kecondongan belakang bangku - masing-masing 3 set 10-12 pengulangan.
- Pengurangan tangan dengan dumbbell, kecondongan belakang bangku - masing-masing 3 set 10-12 pengulangan.
- Push-up klasik - masing-masing 3 set 10-12 repetisi.
Konstantin Bublikov bercakap mengenai latihan berat dada dalam video berikut:
