Ketahui cara bersenam dengan betul di rumah jika anda mempunyai barbel dan set pancake. Nasihat praktikal dari atlet. Sejarah bar bermula sekitar dua abad. Sebelumnya, kettlebell digunakan untuk latihan, dan kemudian bola bola diciptakan. Itu adalah bar dengan bola besi tuang di hujungnya. Perhatikan bahawa peralatan sukan pertama yang menyerupai barbel digunakan di Yunani Kuno.
Peralatan sukan moden diketahui oleh setiap orang dan merupakan bar tempat penkek diletakkan. Untuk mengelakkannya jatuh, pengapit khas digunakan. Untuk memudahkan perkembangan beban, pancake dengan berat yang berbeza dihasilkan, dari 0.25 hingga 50 kilogram.
Bagaimana cara mengatur senaman barbell anda di rumah dengan betul?
Agar latihan berkesan, tidak kira di mana anda melakukan, anda perlu mengatur latihan anda dengan barbel di rumah. Sangat difahami bahawa untuk mendapatkan kesan maksimum, anda perlu melakukan senaman secara teratur. Bergantung pada tahap kesediaan anda, anda harus berlatih dua hingga empat kali sepanjang minggu. Dalam kes ini, jangka masa satu pelajaran hendaklah dari 40 minit hingga satu jam. Di sini anda juga harus memberi tumpuan kepada tahap latihan anda.
Anda juga harus ingat bahawa harus ada 24 jam rehat antara hari latihan. Bagi atlet yang cenderung mendapat jisim lemak, anda boleh meningkatkan kekerapan latihan selama seminggu hingga 4-6 kali. Pada masa yang sama, latihan kekuatan disarankan digabungkan dengan latihan kardio, katakanlah, berenang, berjoging, dll. Kitaran latihan tahunan harus dibahagikan kepada dua peringkat: musim bunga-musim panas dan musim luruh-musim sejuk. Pada musim bunga dan musim panas, perlu menghabiskan separuh masa latihan anda untuk latihan kekuatan, dan baki masa untuk melakukan latihan kardio atau bermain sukan di udara segar.
Pada musim luruh dan musim sejuk, perlu memberi tumpuan kepada kerja kekuatan, menumpukan sehingga 70 peratus masa untuk itu. Serahkan baki 30 peratus kepada pelbagai jenis latihan aerobik.
Sangat mustahak untuk memilih latihan yang betul agar mereka berkesan seboleh mungkin. Cubalah lakukan pergerakan yang paling berat di tengah sesi, kerana otot sudah mula dipanaskan, dan dengan itu anda akan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Semasa menentukan jumlah set dan wakil, anda perlu memulakan dari tugas yang ditetapkan.
Untuk meningkatkan parameter fizikal dan mendapatkan jisim, anda perlu bekerja dalam 4-5 set dengan 5-6 pengulangan di masing-masing. Pada masa yang sama, perlu untuk mengingat pentingnya perkembangan beban. Sebagai contoh, dalam pelajaran sebelumnya anda melakukan pergerakan dengan berat peralatan sukan 45 kilogram.
Anda berjaya melakukan 6 pengulangan dengan berat kerja ini dalam empat pendekatan. Dalam keadaan ini, pada latihan seterusnya, tingkatkan berat bar hingga 47.5 kilogram dan sekali lagi bekerja dalam empat set, tetapi dengan bilangan pengulangan berikut:
- Set pertama - 6 wakil.
- Set ke-2 - pengulangan 4 hingga 5.
- Set ke-3 - 3 hingga 4 pengulangan.
- Set ke-4 - 2 hingga 3 pengulangan.
Ingatlah untuk berehat selepas setiap set sehingga pernafasan anda pulih sepenuhnya dan beralih ke set seterusnya. Anda perlu berusaha meningkatkan parameter kuasa dan memperoleh jisim dari tiga bulan hingga enam bulan.
Sekiranya anda ingin memberi tumpuan pada pembakaran lemak dan meningkatkan kekuatan relatif, maka jumlah pengulangan dalam satu set harus ditingkatkan menjadi 12-15, dan jumlah set adalah dua hingga tiga. Berat projektil mesti dipilih supaya pengulangan terakhir dilakukan pada kegagalan. Apabila anda dapat melakukan pergerakan dalam jumlah 15 pengulangan dengan cukup mudah pada set ketiga, anda perlu menambah berat proyektil.
Perlu juga diingat bahawa pertama-tama perlu untuk meningkatkan beban dengan meningkatkan jumlah pengulangan dan hanya setelah itu meningkatkan berat kerja proyektil. Secara beransur-ansur, anda perlu beralih dari pergerakan sederhana ke gerakan yang kompleks, sambil meningkatkan jumlah set dan pengulangan, serta meningkatkan beban kerja. Rehat selama kira-kira 120 saat antara set, tetapi selama ini anda tidak boleh duduk. Berjalan perlahan untuk memulihkan pernafasan.
Sekiranya anda menyedari bahawa prestasi pergerakan asas berat disertai dengan kegagalan pernafasan yang berpanjangan, pembesaran visual pembuluh darah, kemerahan pada kulit wajah, maka perlu untuk mengurangkan beban. Untuk mengelakkan latihan berlebihan, anda harus menggunakan kitaran latihan.
Bagaimana mengelakkan berlatih berlebihan semasa bersenam?
Salah satu langkah pencegahan terbaik untuk latihan berlebihan adalah apa yang disebut minggu puasa. Seharusnya satu-satunya dalam kitaran latihan bulanan anda. Selama ini, anda perlu mengurangkan jumlah latihan sebanyak 50 peratus dan memperkenalkan latihan kitaran ke dalam program latihan.
Sebelum memulakan setiap pelajaran, anda perlu memanaskan badan dengan baik selama 10 atau 15 minit. Ingat juga pentingnya melakukan pergerakan memanaskan badan di antara set. Contohnya, semasa melakukan penekanan barbell, anda boleh menggoyang dan mengurut otot-otot yang bekerja. Bahagian utama setiap sesi dikhaskan untuk mengerjakan semua otot badan yang besar, dan setelah selesai bersenam, lakukan penyejukan.
Semasa membuat program senaman barbell di rumah, anda harus mematuhi peraturan berikut:
- Pilih berat badan yang sesuai untuk peralatan sukan anda.
- Semasa melakukan pergerakan yang berat, perlu menggunakan kasut khas yang melekatkan pergelangan kaki dengan selamat.
- Dengan menggunakan pelbagai pilihan untuk melakukan latihan, anda dapat mengurangkan beban pada alat artikular-ligamen.
- Jangan banyak memuatkan ruang tulang belakang pada setiap sesi, bergantian pelaksanaan pergerakan dalam posisi duduk, berdiri dan berbaring.
Anda juga perlu belajar mengawal pernafasan. Apabila anda kembali ke posisi awal, anda mesti menghembus nafas. Sehingga saat anda tidak berusaha sedaya upaya, anda perlu menyedut.
Latihan Barbell di Rumah
Selalunya orang percaya bahawa walaupun dengan peralatan sukan seperti barbel, latihan barbell di rumah tidak dapat membawa hasil yang diinginkan. Sudah tentu, latihan di gim akan membolehkan anda maju dengan lebih pantas, tetapi di rumah anda juga dapat mencapai matlamat anda. Sekarang kita akan membincangkan latihan yang paling berkesan yang boleh anda lakukan bukan sahaja di gim, tetapi juga di rumah.
- Tekan bangku dalam kedudukan rawan. Ini adalah salah satu pergerakan yang paling popular di kalangan atlet. Untuk pelaksanaannya, adalah baik untuk memiliki bangku, tetapi anda juga dapat menggunakan beberapa bangku, meletakkannya bersebelahan. Dengan mengubah lebar cengkaman, anda boleh mengalihkan fokus ke otot sasaran yang perlu anda kembangkan terlebih dahulu. Semasa menggunakan cengkaman lebar, beban maksimum jatuh pada otot punggung, dan dengan yang sempit - pada trisep.
- Akhbar Perancis. Untuk pergerakan ini, anda juga ingin mempunyai bangku simpanan, yang akan meningkatkan amplitud. Walau bagaimanapun, anda juga boleh membuat akhbar Perancis di tanah.
- Tekan barbell yang duduk atau berdiri. Ini adalah pergerakan hebat yang akan membolehkan anda mengepam otot-otot pinggang bahu dan dada atas. Perhatikan juga bahawa semasa melakukan latihan, barbel dapat turun ke dada atau di belakang kepala.
- Peluk. Pergerakan ini bertujuan untuk menyelesaikan trapezoid. Sekiranya kita bercakap mengenai mengangkat bahu di rumah, maka ada kelebihan yang tidak dapat disangkal di sini - tidak ada syarat serius untuk cengkerang tambahan. Cari berat badan yang optimum untuk diri sendiri, kemudian cabut sedikit bahu bahu anda, mulailah mengangkatnya. Tetapi ingat bahawa pergerakan pekeliling sendi bahu dilarang.
- Deadlift. Pergerakan ini tidak kehilangan keberkesanannya di rumah. Anda boleh menggunakan versi klasik pergerakan atau variasinya - sumo pull. Perhatikan bahawa atlet pemula atau atlet yang bertubuh besar harus fokus pada versi klasik pergerakan. Juga, pemula dapat menurunkan bar sedikit di bawah tahap sendi lutut, dan pembangun yang berpengalaman harus bekerja dengan amplitud penuh dan menurunkan bar ke tanah.
- Tarik ke arah pinggang, kedudukan berbaring. Pergerakan yang sangat baik yang melibatkan otot belakang. Dalam kes ini, anda tidak perlu menggunakan beban kerja yang besar, dan perhatian khusus harus diberikan kepada aspek teknikal masalah ini.
- Setinggan. Satu lagi pergerakan yang sangat popular dan berkesan. Terdapat banyak variasi, tetapi pemula harus terlebih dahulu menguasai pergerakan klasik.
Satu set latihan dengan barbel untuk latihan di rumah dalam video ini:
