Atlet sering lupa bahawa terdapat program yang mudah dan berkesan. Ketahui mengenai program bina badan push-and-pull yang mudah dan berkesan. Dalam mengejar jisim otot dan peningkatan kekuatan, atlet mempertimbangkan sebilangan besar kaedah latihan yang berbeza, melupakan adanya program sederhana. Hari ini kita akan melihat program bina badan push-and-pull yang sederhana dan berkesan.
Ciri-ciri program latihan push-pull
Segera dikatakan bahawa metodologi yang dijelaskan hari ini dirancang untuk atlet dengan pengalaman latihan sekurang-kurangnya satu setengah tahun. Sekiranya program ini digunakan oleh atlet pemula, maka keberkesanannya akan sangat rendah. Anda mesti terlebih dahulu menyiapkan badan anda untuk tekanan maksimum dalam jumlah pendekatan minimum.
Program ini sesuai dengan cara hidup seseorang dengan mudah. Anda juga boleh menggunakannya di rumah, yang akan menjimatkan banyak masa. Adalah sangat penting fasa positif setiap pergerakan dilakukan secepat mungkin, tetapi pada masa yang sama sesuai dengan tekniknya. Fasa negatif dilakukan dengan kadar yang perlahan.
Elakkan bersenam selama lebih dari empat hari selama seminggu. Jika tidak, keberkesanan latihan akan menurun. Program push-and-pull yang sederhana dan berkesan untuk pembina badan adalah corak kitaran. Anda mempunyai empat kitaran empat latihan masing-masing. Selepas itu, badan perlu berehat selama 7 hingga 10 hari. Selepas itu, anda boleh meneruskan latihan dan, jika perlu, buat penyesuaian tertentu tanpa mengubah skema utama.
Setiap kumpulan otot dilatih sekali selama lapan hari. Ini akan membolehkan anda mencapai keseimbangan antara tekanan optimum dan masa rehat yang diperlukan badan untuk pulih. Sekiranya atas sebab tertentu anda berjaya melakukan pelajaran seterusnya bukan pada hari kelima, tetapi pada hari keempat, maka jadilah jadual latihan seterusnya pada hari ketiga. Adalah penting bahawa empat sesi (satu kitaran) diadakan dalam masa 16 hari. Dengan kata lain, anda perlu melatih sekali setiap empat hari.
Sekiranya anda mengikuti kecepatan yang disebutkan di atas, latihan akan dilakukan secara kompeten secara teknis dan berusaha sedaya upaya dalam setiap pelajaran, maka hasilnya tidak akan lama datang. Sekiranya atas sebab tertentu anda sudah lama tidak bersenam, maka program bina badan push-and-pull yang mudah dan berkesan akan sangat berguna untuk anda. Anda dapat meningkatkan berat kerja dengan selamat sebanyak 2-3 kilogram pada setiap pelajaran.
Anda mungkin menyedari bahawa squats hilang dari program ini. Juga, deadlift telah digantikan oleh deadlift Romania. Kerana ketiadaan latihan intensif tenaga ini, teknik ini tidak dapat meletihkan badan anda. Penting juga untuk diingat mengenai pemakanan dan tidur yang betul. Tanpa faktor-faktor ini, anda tidak akan dapat memperoleh hasil yang baik. Sangat baik jika anda mula menyimpan buku harian aktiviti anda. Sekiranya badan anda habis oleh beban sebelumnya, dan anda hampir dalam keadaan genangan atau sudah berada di dalamnya, maka lebih baik anda berehat selama beberapa minggu. Adalah sukar untuk memberikan cadangan yang tepat dalam hal ini dan anda harus fokus pada keadaan badan anda.
Program ini dirancang untuk membina jisim otot dan untuk alasan ini, gaya angkat kuasa tidak boleh digunakan ketika melakukan penekan bangku. Oleh itu, anda dapat mempercepat set jisim otot dengan ketara.
Semasa bekerja untuk bisep, lebih baik menggunakan bar EZ. Sudah tentu, bar biasa boleh digunakan, tetapi jauh lebih sukar untuk dikawal ketika bekerja dengan berat yang membentuk lebih dari 75 persen berat badan anda.
Semasa melakukan penekanan bangku Perancis sambil berbaring, gunakan berat kerja sehingga anda dapat melakukan 8 hingga 12 repetisi. Ini akan membantu melindungi sendi siku anda dari kemungkinan kecederaan. Sekiranya mereka merasa sakit semasa latihan ini, ganti dengan menekan bahagian atas blok. Jangan gunakan celup bukan akhbar Perancis. Anda harus menggerakkan trisep anda dengan baik, tidak membebani tali pinggang bahu anda.
Latihan untuk pengembangan akhbar boleh dilakukan pada bila-bila masa. Untuk melakukan ini, cukup untuk melakukan satu pendekatan memutar dan mengangkat kaki di gantung. Sekiranya, semasa melakukan kenaikan kaki, anda menggunakan palang dengan diameter lima sentimeter, maka cengkaman juga akan dilatih pada masa yang sama.
Juga pada hari keempat, anda boleh menambahkan hiperextensi untuk punggung bawah. Ini benar terutamanya apabila kumpulan otot ini ketinggalan dalam perkembangannya. Selain itu, deadlift Romania akan dilakukan untuk jangka masa yang cukup lama dan penguatan punggung bawah tidak akan berlebihan.
Sekiranya anda menghadapi masalah dengan tulang belakang dan tidak dibenarkan menggunakan berat bebas dalam arah menegak, maka program push-and-pull pembina badan yang sederhana dan berkesan akan mengalami perubahan kecil, tetapi coraknya akan tetap sama.
Anda boleh mengganti, katakan, penekan berdiri dengan tekan yang disokong oleh belakang bangku yang dipasang hampir secara menegak. Begitu juga, anda boleh mengganti lenturan lengan di atas genggaman dengan "tukul" dumbbell. Selalu ada pilihan dan ada banyak pilihan.
Untuk masalah punggung, disarankan untuk mengganti deadlift Romania dengan penekan kaki. Dalam kes ini, terdapat juga banyak pilihan. Program push-pull yang mudah dan berkesan untuk pembina badan adalah sistem perpecahan di mana satu pelajaran dikhaskan untuk otot yang melakukan fungsi menarik, atau lebih sederhana, fleksor, dan yang kedua untuk ekstensor.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai program ini, lihat video ini:
[media =
