Untuk berlari atau tidak ketika bersenam di gim? Bagaimana berjalan mempengaruhi metabolisme dan pertumbuhan otot? Anda boleh mendapatkan jawapan untuk soalan ini dan lebih menarik di sini. Ramai atlet, dan terutama pemula, berminat dengan soalan - adakah mungkin untuk menggabungkan sukan larian dan bina badan? Pada masa yang sama, soalan ini relevan dengan alasan bahawa berlari adalah salah satu jenis latihan aerobik yang paling biasa, dan setiap orang pernah menghadapinya. Mari kita lihat kesesuaian larian dan bina badan.
Aspek positif berlari
Mari kita mulakan dengan faktor positif yang boleh diberikan oleh berjalan:
- Meningkatkan metabolisme;
- Mempercepat proses penghapusan toksin dan toksin dari badan;
- Meningkatkan tindak balas sistem saraf pusat terhadap latihan kekuatan;
- Mempercepat pertumbuhan gentian perlahan;
- Menormalkan aliran darah dan meningkatkan kecekapan sistem kardiovaskular;
- Mempercepat proses pemulihan selepas latihan kekuatan volume tinggi;
- Mempercepat proses pembakaran kalori berlebihan;
- Menggalakkan pertumbuhan serat otot kecil yang diperlukan untuk latihan kekuatan.
Mungkin beberapa perkara memerlukan penjelasan, dan mari kita mulakan dengan kesan berjalan pada sistem saraf pusat. Di bawah pengaruh kardio, sel khas sistem saraf diaktifkan, yang mensintesis katekolamin. Bahan-bahan ini adalah pemangkin kegembiraan manusia. Semakin tinggi tahap mereka, semakin baik keadaan umum dan perasaan dimanifestasikan dengan lebih jelas.
Tetapi persoalan membakar kalori nampaknya agak kontroversial. Dengan latihan kekuatan, lebih banyak tenaga dibakar dan proses ini berlangsung dalam jangka masa yang lama. Perlu juga diingat bahawa latihan kekuatan membolehkan sel-sel tisu otot membina semula, berbeza dengan beban kardio. Di samping itu, semakin banyak otot, semakin banyak kalori dikeluarkan untuk mengekalkannya. Sebagai kesimpulan, kami perhatikan kesan mengepam, yang sangat berkesan dalam memerangi lemak berlebihan.
Sekarang kita harus bercakap secara berasingan mengenai kesan berjalan pada prestasi jantung. Secara umum diterima bahawa berlari adalah cara terbaik untuk melatih otot organ ini. Tidak ada yang akan berdebat dengan fakta bahawa jantung yang sihat sangat penting untuk atlet, bagaimanapun, dan juga untuk semua orang. Oleh kerana badan pembina badan perlu mengekalkan jisim otot yang besar, beban pada jantung meningkat dan juga perlu dilatih untuk mengelakkan ketidakseimbangan. Walau bagaimanapun, ketika bercakap mengenai latihan otot jantung, semua orang sering lupa bagaimana proses ini. Jantung harus berdegup lebih cepat daripada dalam keadaan normal manusia. Tetapi walaupun dengan beban kuasa, jantung berfungsi dengan sangat aktif, dan beban ini selang waktu, dan tidak tetap, seperti semasa berjalan. Walaupun, jika pelari mengekalkan degupan jantungnya antara 110 hingga 130 denyut seminit, maka ini akan menjadi latihan yang sangat baik untuk otot jantung. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya, ini agak sukar dicapai. Hasilnya, ternyata tidak ada perbezaan dalam kesan berlari dan bina badan pada jantung. Tetapi dengan semua perkara di atas, perlu diperhatikan bahawa berlari boleh berbeza. Sekiranya kita membicarakan kesesuaiannya dengan bina badan, maka adalah perlu untuk mendekati masalah ini dari segi matlamat yang dihadapi atlet semasa latihan kekuatan. Sekiranya anda bertambah berat badan, maka anda harus berhenti menjalankan atau meminimumkan aktiviti ini.
Anda harus melepaskan perlumbaan jarak jauh selama tempoh kitaran pengumpulan massa, dan hanya menggunakan pecut pendek. Ini disebabkan oleh fakta bahawa semasa berlari jarak pendek, hingga 100 meter, proses terjadi di dalam tubuh yang sangat dekat dengan proses yang dapat diperhatikan ketika bekerja dengan berat. Anda juga perlu menyelesaikan banyak kerja dalam masa yang singkat.
Pada gilirannya, dalam jangka masa panjang, anda menggunakan langkah yang tenang, yang meningkatkan keadaan katabolik, yang menyebabkan kehilangan jisim otot. Sekiranya anda menggunakan lari pecut dalam program latihan anda, anda boleh meningkatkan kekuatan letupan kaki dan kekuatannya. Nah, pemanasan dalam bentuk larian lima minit yang singkat akan mempersiapkan anda untuk pelajaran bobot yang akan datang.
Ciri larian untuk pelbagai jenis badan
Bagi ectomorph yang mempunyai masalah dengan kenaikan berat badan, disarankan untuk berhenti berlari. Sebagai usaha terakhir, anda tidak boleh menggunakannya lebih dari sekali atau dua kali seminggu dan hanya pada hari-hari ketika anda berehat dari latihan kekuatan. Jangan membebani otot kaki anda dan berlari dengan tenang selama tidak lebih dari 25 minit. Anda harus memasukkan karbohidrat tambahan dalam makanan anda untuk meningkatkan keseimbangan anabolik anda tanpa meningkatkan lemak badan anda.
Endomorph harus melakukan semuanya bertentangan dengan apa yang baru sahaja kita katakan. Kurangkan jumlah karbohidrat dalam makanan anda untuk membantu badan anda membakar lemak. Untuk memelihara otot, anda harus meningkatkan pengambilan sebatian protein. Gunakan joging selepas latihan kekuatan. Ini akan membolehkan anda membakar lebih banyak lemak, kerana simpanan glikogen sudah habis pada masa ini. Sekiranya anda berlatih pada waktu petang, maka anda perlu menjadualkan semula larian sehingga pagi hari berikutnya. Berlari selama kira-kira 40 atau 45 minit, dan cairkan langkah yang tenang dengan pecutan cahaya.
Tetapi untuk mesomorf, berlari dan bina badan akan membantu mencipta sosok yang sempurna. Terima kasih kepada aktiviti kardio jenis ini, digabungkan dengan latihan kekuatan, anda akan dapat melancarkan semua otot badan secara kualitatif. Anda perlu menggabungkan bina badan dengan berjoging, menggunakan selang waktu sehari, dan jangka masa latihan yang dijalankan mestilah 35 hingga 40 minit pada kadar yang sama.
Bagaimana pembina badan berjalan dengan betul?
Masa joging minimum mestilah sekitar setengah jam, dan laju harus tetap tenang. Pecutan harus lancar sehingga jantung mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan beban baru. Sekiranya anda mempercepat, anda boleh menyebabkan kelaparan oksigen pada tisu, kerana paru-paru tidak akan dapat segera mengambil semua udara yang diperlukan.
Anda juga tidak boleh berhenti secara tiba-tiba. Selama lima minit, anda harus perlahan dan, sebagai akibatnya, beralih ke berjalan kaki yang tenang. Penting juga untuk menggunakan kasut berlari khas untuk mengelakkan kaki anda merosakkan. Cuba berlari di alam semula jadi dan elakkan kawasan yang kasar.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai latihan selepas latihan kekuatan, tonton video ini:
