Ketahui cara menulis kompleks latihan secara bebas yang akan membantu anda mencapai kesan maksimum untuk tujuan anda dalam sukan. Sebilangan besar pemula terlalu mempercayai pelbagai kaedah latihan dan pemakanan sukan, percaya bahawa dengan pertolongan mereka, mereka akan mendapat banyak kejayaan. Namun, dalam praktiknya hal ini tidak berlaku, dan jika tidak ada kemajuan, mereka mulai mencari sistem baru dan terus berada pada tahap pengembangan yang sama.
Tetapi untuk pertumbuhan otot, anda perlu bekerja keras dan berfikir. Bina badan bukan sekadar mengangkat besi. Jarang sekali, program latihan pertama berkesan, kerana mustahil untuk meramalkan tindak balas badan terhadap tekanan. Anda perlu memilih jalan yang betul, dan yang tinggal hanyalah membuat penyesuaian. Hari ini anda akan belajar bagaimana membuat program latihan.
Peraturan untuk menyusun program latihan
Tentukan matlamat latihan
Latihan kekuatan dapat memenuhi tujuan berikut:
- Penambahan berat badan.
- Meningkatkan kualiti kelegaan.
- Membakar lemak (menurunkan berat badan).
- Menambah parameter daya tanpa memperoleh jisim.
- Bentuk sokongan.
Perlu juga diingat bahawa tidak kira apa arah yang anda pilih, anda boleh fokus pada kumpulan otot tertentu. Tetapi perkara yang paling penting adalah memutuskan apa yang anda mahu keluar dari pengajian anda. Sekiranya anda ingin mencapai beberapa matlamat sekaligus, maka hasilnya anda tidak akan maju dalam apa-apa. Ini adalah titik yang sangat penting bagi sesiapa sahaja yang ingin mengetahui cara membuat program latihan.
Berapa kerap anda harus berlatih?
Anda mesti ingat bahawa kumpulan otot besar (dada, kaki dan punggung) memerlukan masa lebih lama untuk pulih daripada yang lebih kecil (lengan, tali pinggang bahu dan betis). Tempoh rehat juga dipengaruhi oleh intensiti aktiviti sebelumnya. Semakin aktif latihan, semakin banyak masa badan akan pulih. Tubuh atlet berpengalaman menyesuaikan diri dengan tekanan yang lebih baik, yang memungkinkan untuk berlatih lebih keras. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, berat yang besar digunakan, dan ototnya berukuran baik. Atas sebab-sebab ini, pemulihan ditangguhkan. Katakan bahawa anda memerlukan lebih banyak masa untuk pulih daripada bekerja dengan 110 kilo daripada dengan latihan dengan 60 kilo. Walaupun pada kes pertama, ototnya besar, mereka juga akan mengambil masa lebih lama untuk pulih. Bagi pemula, adalah optimum untuk mengadakan dua kelas selama seminggu.
Di samping kemampuan anda, anda juga mesti mengambil kira matlamat yang anda tetapkan untuk diri anda sendiri. Untuk menambah berat badan, anda perlu menghabiskan dua hingga tiga sesi seminggu. Sekiranya anda menurunkan berat badan atau ingin meningkatkan kualiti kelegaan, maka jumlah sesi yang ideal adalah empat atau lima. Sekurang-kurangnya anda mesti mengunjungi gim tiga kali seminggu. Tetapi di sini persoalan penting ialah adakah anda mempunyai masa lapang.
Tempoh pelajaran
Kami terus membincangkan bagaimana membuat program latihan. Cuba lakukan satu jam pada setiap sesi. Ini terutama disebabkan oleh fakta bahawa latihan kekuatan untuk tubuh adalah tekanan yang kuat dan sebagai tindak balas terhadap ini, kortisol mula dirembeskan. Hormon ini mengurangkan latar belakang anabolik dan, lebih-lebih lagi, dengan senaman yang berpanjangan, otot dapat mulai pecah.
Sistem split mana yang hendak digunakan?
Semakin kurang pengalaman latihan yang anda miliki, semakin sedikit perpecahan yang sepatutnya. Sekiranya anda sudah lama berolahraga, maka anda mempunyai lebih banyak hari latihan setiap minggu, dan oleh itu, perhatian lebih harus diberikan kepada setiap kumpulan otot. Untuk pemula, pada mulanya, anda biasanya dapat melatih seluruh tubuh dalam satu pelajaran. Yang paling boleh anda lakukan ialah membahagikan badan ke bahagian atas dan bawah. Atlet yang lebih berpengalaman boleh menggunakan rendaman 3 hari atau bahkan 5 hari.
Pemilihan latihan
Untuk melakukan ini, anda harus menuliskan semua pergerakan yang anda rancangkan untuk digunakan di kelas anda. Akan sangat baik jika anda segera membaginya mengikut kumpulan otot yang dimaksudkan. Bilangan pergerakan yang perlu dilakukan dalam satu pelajaran boleh berbeza-beza bergantung pada tujuan latihan anda.
Sebagai contoh, bersenam hanya untuk menjaga kesihatan dua kali seminggu, selusin latihan cukup untuk anda, lima untuk setiap senaman. Tetapi ketika melawan lemak, jumlah pergerakan yang diperlukan dapat mencapai empat lusin. Sekiranya anda ingin mendapatkan jisim, maka anda harus fokus pada pergerakan asas. Pelaksanaannya menyebabkan tindak balas hormon yang lebih besar dan membawa beberapa otot untuk bekerja sekaligus. Ingat juga bahawa jika anda sudah mula menggunakan gerakan terpencil, maka gerakan asas harus selalu dilakukan terlebih dahulu. Katakan anda mula-mula melakukan penekanan bangku sempit dan kemudian beralih untuk menyekat sambungan.
Itu yang perlu anda ingat tentang bagaimana membuat program latihan. Sebagai kesimpulan, saya ingin mengingatkan anda bahawa perkara yang paling penting bagi anda tidak harus mengikut urutan pergerakan dan bahkan setnya, tetapi rehat yang mencukupi. Simpan buku harian kelas dan mulakan percubaan. Ini akan memudahkan anda membuat keputusan mengenai program latihan yang tepat.
Nikita Romanov memberitahu dengan lebih terperinci mengenai cara membuat program latihan dalam video ini:
