Artikel kami akan membantu pemula untuk membuat kompleks latihan universal, dan atlet berpengalaman untuk menyesuaikan program agar dapat memaksakan hasilnya. Kandungan:
- Mengurangkan rehat
- Menyambung ke dalam set
- Seri penurunan berat badan
- Set penurunan terbalik
- Jatuhkan superset
- Atas bawah
- Rehat-jeda
- Negatif
- Pengulangan paksa
- Mengongkong
Bosan dengan lawatan ke gim tanpa henti menggunakan set senaman standard? Adakah anda ingin membuat program latihan yang serius untuk diri sendiri? Mari lihat bagaimana mempelbagaikan dan menyukarkan latihan rutin untuk pembina badan yang berpengalaman. Pemula perlu menimba pengalaman.
Mengurangkan waktu rehat antara latihan
Untuk meningkatkan intensiti kompleks latihan, perlu mengurangkan waktu rehat antara siri latihan. Contohnya, rehat dua minit hendaklah dikurangkan menjadi satu minit, dan kemudian rehat 30-45 saat. Oleh itu, berat beban juga mesti dikurangkan sedikit.
Mengurangkan waktu rehat antara siri latihan menyumbang kepada pengumpulan cecair dalam tisu otot dan peningkatan volumnya yang cepat. Ia melakukan ini dengan mengurangkan aliran darah dari otot yang menjalani latihan.
Menggabungkan latihan menjadi set
Selain mengurangkan masa rehat antara siri latihan, mereka juga berlatih menggabungkan beberapa jenis latihan menjadi set, dengan prestasi set hampir tanpa gangguan.
Jenis siri gabungan:
- Super series (superset) - pelaksanaan dua jenis latihan yang bertujuan untuk kumpulan otot yang berbeza.
- Seri gabungan (set) - persembahan dua atau lebih jenis latihan yang bertujuan untuk kumpulan otot tertentu. Selalunya konsep pertama dan kedua digabungkan dengan superseri satu nama (superset).
- Triseria (triset) - melakukan tiga latihan yang paling sering bertujuan untuk satu kumpulan otot.
- Siri gergasi (set) - persembahan empat latihan yang bertujuan untuk satu kumpulan otot.
Latihan dalam jenis siri gabungan yang dijelaskan di atas dilakukan hampir tanpa gangguan, dan di antara siri ini, rehat sedikit meningkat sehingga mereka mencapai sekitar 2-3 minit.
Matlamat utama siri gabungan adalah untuk memendekkan waktu rehat dan meningkatkan kedalaman kajian kumpulan otot tertentu. Sebagai contoh, ketika melakukan triset, latihan yang digunakan dapat menggabungkan kedudukan dan kedudukan permulaan yang berbeza, dan jumlah pengulangan juga sering berubah.
Siri Penurunan Berat Badan - Set Turun
Setiap kali anda melakukan satu siri latihan, anda memulakan dengan beban tertentu, ia boleh menjadi beban percuma atau berat pada alat atau mesin. Adalah perlu untuk melakukan satu siri latihan sehingga pemeliharaan teknik latihan tidak lagi mungkin dilakukan.
Langkah seterusnya adalah mengurangkan (menurunkan) berat beban sebanyak seperempat yang asal, mengulangi latihan hingga batas. Inilah rupa set drop "klasik". Anda dapat mengurangkan berat beban sebanyak satu suku lagi - ini adalah set penurunan tiga kali ganda. Anda boleh mengulangi penurunan beban sekali lagi - dalam kes ini, anda akan melakukan set penurunan empat kali ganda.
Terdapat konsep drop-set progresif; semasa pelaksanaannya, siri latihan pertama dilakukan sebagai pemanasan. Ini diikuti dengan pelaksanaan drop-set biasa dengan kenaikan awal beban. Setelah berehat sebentar, tambah berat beban sekali lagi dan lakukan set tiga kali ganda. Dan set penurunan empat kali ganda dilakukan dengan kenaikan beban yang lain.
Pelatih profesional Charles Poliquin memberikan tafsirannya sendiri mengenai set jatuh, yang dia gunakan semasa latihan tangan. Pertama, lakukan satu pengulangan dengan barbel di mana berat tertinggi yang dapat diangkat oleh pembina badan terdedah. Rehat selama 10-15 saat, kurangkan beban sebanyak 3-5% dan lakukan satu pengulangan. Ulangi rehat selama 10-15 saat dan sekali lagi mengurangkan berat beban sebanyak 3-5% dan sekali lagi melakukan satu pengulangan.
Jumlah pengulangan hendaklah antara 5 hingga 8. Beristirahat lama selama 3-5 minit dan ulangi set penurunan dari awal.
Melakukan Set Penurunan Berbalik
Set penurunan terbalik sangat serupa dengan set penurunan tiga, di mana berat beban dibahagi dua dalam satu set. Satu-satunya perbezaan mereka adalah bahawa pada yang pertama, beban meningkat dengan peralihan ke siri latihan berikutnya, dan pada yang kedua, penurunannya akan menurun.
Set penurunan terbalik dilakukan seperti ini. Latihan siri pertama dilakukan dengan berat beban kecil, dan jumlah pengulangan mencapai 20-30, berehat selama 10-15 saat. Seterusnya, satu siri latihan yang sama dilakukan, meningkatkan beban dan mengurangkan jumlah pengulangan menjadi 6-8 kali. Waktu rehat diulang selama 10-15 saat. Siri terakhir latihan dilakukan dengan beban maksimum dan penurunan jumlah pengulangan hingga 1-3 kali.
Walaupun set tiga tetes terbalik dianggap optimum untuk kumpulan otot betis, mereka boleh digunakan untuk melatih mana-mana kumpulan otot. Jenis siri ini mempunyai kesan yang lebih rendah ketika melatih kumpulan otot dada dan belakang.
Ciri-ciri pelaksanaan superset drop
Campuran set drop dan superset agak sukar. Semasa pelaksanaan superset, berat beban dikurangkan dengan setiap latihan berikutnya sebanyak 15-25%. Jeda antara set adalah 10-15 saat, kemudian superset diulang.
Oleh itu, superset dilakukan tiga kali. Kemudian berehat selama 2-3 minit dan, jika perlu, ulangi set tetes ini sekali lagi.
Kaedah Turunkan Vince Gironde
Pelatih profesional Vince Gironde menerangkan dan menggunakan kaedah naik turun untuk latihan tangan. Pada mulanya, berat beban diambil kecil dan 3-4 pengulangan latihan dilakukan, kemudian beban ditingkatkan sebanyak 20-25% dan 3-4 pengulangan lagi dilakukan, berat beban dinaikkan lagi dengan 20-25% dan sekali lagi 3-4 pengulangan dilakukan. Latihan diteruskan sehingga pembina badan tidak dapat menahan teknik latihan.
Rehat sebentar dan secara beransur-ansur mengurangkan berat beban dengan setiap set sebanyak 20-25% ketika melakukan 3-4 pengulangan. Latihan diteruskan mengikut skema ini sehingga berat beban awal tercapai.
Pelatih Matt DuVell, ketika melakukan senaman barbell curl, menggunakan skema ini sedikit mengubahnya. Dia menghabiskan kenaikan beban 1-2 kali, dan penurunan beban dilakukan sedikit demi sedikit hingga beban minimum pada batang.
Skema set "Rehat-jeda"
Adalah optimum untuk mengikuti corak ini ketika latihan dengan jumlah yang banyak, akibatnya latihan seperti itu akan memberikan hasil yang lebih baik. Berat beban mestilah 65-75% daripada maksimum pada satu masa, dan jumlah pengulangan dalam satu siri latihan adalah 10-20, dan peningkatan jumlah siri untuk kumpulan otot tertentu.
Sekiranya tujuan utama anda adalah meningkatkan jumlah otot, penggunaan skema ini tidak digalakkan sepenuhnya. Skema "rehat-jeda" dilakukan dengan cara ini: 10-20 pengulangan dilakukan, adalah mungkin untuk mencapai kegagalan atau hampir gagal. Beristirahat selama 10-15 saat tanpa projektil, kemudian, jika mengambil projektil, jika boleh, ulangi set 5-8 kali lagi.
Sekali lagi, tinggalkan cengkerang, berehat sebentar dan lakukan, jika boleh, pengulangan 2-4 lagi. Rehat selama 2-3 minit dan mulakan set sejak awal. Untuk satu kumpulan otot, dibenarkan melakukan 3-4 set mengikut skema "rehat-jeda".
Bagaimana skema negatif dilaksanakan
Ciri utama skema ini ialah fasa sepusat dikeluarkan dari pergerakan, dan perhatian mengalir ke tahap eksentrik. Ini membolehkan pembina badan melakukan latihan dengan beban tinggi, kerana otot-otot dalam fasa eksentrik mengembangkan usaha yang besar.
Latihan dijalankan mengikut skema "negatif" dengan bantuan pembantu, yang akan membantu pembina badan untuk meminimumkan beban otot pada fasa sepusat, mengarahkan semua usaha ke fasa eksentrik. Sudah tentu, anda boleh melakukannya tanpa pembantu.
Charles Polikvin mengembangkan skema untuk melakukan "negatif" ketika melatih bisep, sepertinya seperti ini. Lakukan 3-4 pengulangan ketika membengkokkan lengan untuk bisep menggunakan barbell, tetapkan berat rata-rata pada palang.
Langkah seterusnya adalah menaikkan berat beban pada palang sebanyak 20-25%, sekali lagi melakukan 3-4 pengulangan. Pengangkatan palang dilakukan dengan penyertaan pembantu, peluru diturunkan sendiri, semakin perlahan semakin baik. Ulangi siri 1-2 kali, berehat selama 3-5 minit dan jalankan lagi seri. Keseluruhan latihan terdiri daripada 2-4 latihan yang menggunakan skema negatif.
Kaedah pengulangan paksa
Ciri utama pengulangan paksa adalah menggabungkan kelebihan set penurunan dan negatif. Dalam teknik ini, dalam fasa sepusat latihan, pembantu terlibat secara minimum, dan atlet harus mendapat bantuan jika dia tidak dapat melakukan pengulangan secara normal dengan beban. Dalam satu siri latihan, maksimum 1-2 pengulangan paksa, dan satu siri latihan dalam proses latihan - hanya 2-3.
Penggunaan latihan paksa di bangku tekan dianggap optimum, pada saat yang sama, mereka dapat digunakan untuk mana-mana kumpulan otot. Teknik pengulangan separa Teknik ini sangat berkesan untuk banyak kumpulan otot, dan kesan maksimum diperoleh dengan menggunakan teknik ini dalam melatih lengan, punggung, betis dan delta.
Teknik menipu
Chitting digunakan apabila perlu untuk terus melatih kumpulan otot tertentu, tetapi tidak ada kekuatan lagi untuk ini. Menipu dilakukan dengan melemparkan proyektil ke atas, tanpa memasukkan kumpulan otot yang lemah dalam pekerjaan. Proyektil diturunkan seperti yang diharapkan.
Chitting dipraktikkan dengan melakukan keriting dengan barbell atau dumbbells semasa berdiri. Dalam jenis latihan lain, menipu jauh lebih sukar untuk dilakukan. Cara membuat program latihan - tonton videonya:
Untuk membuat kompleks latihan yang serius untuk hasil paksaan, ikuti arahan kami dengan teliti dan anda akan berjaya.
