Pelajari cara berlatih dengan betul di rumah dan latihan apa yang harus dipilih untuk memaksimumkan prestasi anda dan menjimatkan masa. Sangat sukar untuk berlatih di rumah dan bukan kerana kekurangan masa atau kekurangan peralatan sukan. Ini terutamanya disebabkan oleh psikologi. Untuk melakukan senaman badan penuh di rumah memerlukan banyak motivasi. Sekiranya anda memutuskan untuk bersenam secara serius, tetapi anda tidak dapat menghadiri gim, maka latihan di rumah juga menjadi sangat berkesan. Hari ini kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana membuat senaman di rumah anda seefektif mungkin untuk melawan lemak.
Latihan memanaskan rumah
Memanaskan badan harus menjadi elemen latihan wajib bagi anda. Tempohnya adalah 5-10 minit, dan tugas utama adalah memanaskan otot dan menyiapkannya untuk beban tinggi:
- Latihan # 1. Tangan berada di sendi bahu, selepas itu anda mula memutar tangan anda ke belakang dan ke belakang. Cukup untuk melakukan 10 pengulangan pada setiap arah.
- Latihan nombor 2. Tangan berada di pinggang dan badan condong ke sisi dan ke belakang dan ke belakang.
- Latihan nombor 3. Kedudukan permulaan serupa dengan pergerakan sebelumnya, tetapi dalam kes ini, anda perlu memutar pelvis mengikut arah jam dan lawan jam.
- Latihan nombor 4. Lompat di tempat selama 60 saat. Anda juga boleh menggunakan tali ponteng.
Latihan rumah yang berkesan untuk seluruh badan
Anda mesti faham bahawa melakukan senaman badan sepenuhnya di rumah tidak akan cukup untuk menurunkan berat badan. Anda juga harus memperhatikan program pemakanan anda. Sebilangan besar pakar percaya bahawa untuk mengatasi lemak badan, senaman harus dilakukan pada waktu perut kosong pada waktu pagi.
Pada masa yang sama, anda tidak harus hanya memikirkan bidang yang bermasalah, mendekati penyelesaian masalah secara menyeluruh. Dalam program latihan yang anda cadangkan hari ini, akan ada 10 pergerakan, yang mesti dilakukan dalam dua atau tiga set masing-masing dari 15 pengulangan. Hasil dengan senaman yang teratur dapat dilihat setelah beberapa bulan.
Latihan leher
Tujuan pergerakan ini adalah untuk menghilangkan dagu berganda dan kedutan pada kulit leher. Ini sangat penting, kerana dagu kedua yang muncul dan kulit pudar dapat menambahkan sekurang-kurangnya lima tahun lagi ke usia sebenar wanita.
Dengan pilihan pakaian yang tepat, anda dapat menutupi kawasan masalah yang lain, tetapi leher yang tertutup dapat berarti, di mata orang lain, adanya masalah tertentu. Namun, sudah tiba masanya untuk beralih ke latihan sendiri.
Luruskan dada anda, letakkan tangan anda di sendi bahu. Mulailah menarik leher anda setinggi mungkin dan pada masa yang sama tekan jari anda pada sendi bahu, yang seharusnya tidak bergerak. Setelah menyedut, hitung hingga 10, kemudian hembuskan. Lakukan 15 pengulangan pergerakan ini.
Turunkan lengan di sepanjang badan anda dan rilekskan badan anda. Bersandar kepala ke hadapan, perlahan-lahan putar ke kiri, bengkokkan leher anda. Kemudian putar kepala ke kanan dan turunkan kembali ke dada. Bergerak ke arah yang bertentangan.
Latihan ini dirancang untuk menghilangkan kedutan, dan pergerakan berikut akan berkesan untuk melawan dagu berganda. Tangan berada di bawah dagu. Atasi daya tahan tangan anda, buka mulut anda. Lakukan 15 repetisi.
Latihan tangan
Melalui latihan ini, anda akan dapat menghilangkan apa yang disebut "sayap" di kawasan bahu atas. Untuk melakukan ini, anda perlu melatih bisep dan trisep menggunakan dumbbell, yang beratnya antara 1 hingga 2 kilogram.
Kaki berada pada lebar sendi bahu, dan peralatan sukan di tangan. Mula melakukan keriting lengan, masing-masing melakukan 20 pengulangan. Untuk pergerakan kedua, anda memerlukan kerusi. Ambil posisi duduk dengan dumbbell di tangan anda. Melakukan selekoh dengan perlahan.
Pergerakan ketiga juga dilakukan semasa duduk. Tangan, dengan dumbbell dijepit di dalamnya, berada di kawasan sendi bahu. Mulailah melakukan pergerakan ke atas, meluruskan sepenuhnya sendi siku di kedudukan paling atas lintasan. Kerja lambat, dan jumlah pengulangan adalah 15.
Latihan untuk otot dada
Latihan ini akan membolehkan anda mengangkat dada. Oleh kerana payudara wanita kebanyakannya tisu lemak, setiap kilogram lemak mempengaruhi bentuk dan ketegasan payudara. Oleh kerana tidak ada otot di dada, anda tidak akan dapat mengubah keanjalan atau bentuknya, tetapi mengangkatnya berkat kerja-kerja otot-otot dada adalah mungkin.
Untuk melakukan pergerakan, anda memerlukan kerusi atau bola fitball. Ambil kedudukan terlentang di punggung atas, menyokong badan anda dengan kaki anda dibengkokkan pada sendi lutut. Dumbbells dijepit di lengan yang diluruskan dan berada di hadapan anda. Turunkan cengkerang di belakang kepala dengan serendah mungkin. Lengan diturunkan semasa menghirup, dan semasa bergerak ke arah yang berlawanan, perlu menghembuskan nafas. Lakukan 4 set 12 repetisi setiap satu.
Latihan untuk otot perut
Untuk menjadi pemilik abs berkualiti, anda perlu mengurangkan lemak perut. Untuk melakukan ini, selain melakukan senaman untuk seluruh badan di rumah, anda mesti mengikuti program pemakanan yang sesuai. Minum banyak air dan elakkan gula-gula dan produk tepung.
Ambil kedudukan terlentang dengan lutut dibengkokkan. Tangan berada di belakang kepala, dan kaki bersebelahan. Mulailah mengangkat batang badan anda ke sendi lutut tanpa mengangkat punggung bawah dari tanah. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan tiga set 30 pengulangan.
Anda sekali lagi perlu mengambil posisi terlentang dengan tangan dilanjutkan di sepanjang badan, dan kaki anda mesti dibengkokkan pada sendi lutut dan dinaikkan sehingga paha tegak lurus ke tanah. Mulailah menarik sendi lutut ke dada, sambil mengangkat pelvis sepenuhnya dari tanah. Jumlah set dan pengulangan adalah sama seperti pada pergerakan sebelumnya.
Senaman untuk pinggang
Letakkan kedua telapak tangan anda bersama-sama dan mula melakukan selekoh sisi. Jadi kerja lambat, dan belakang mesti sentiasa rata. Ia juga perlu untuk memastikan bahawa badan condong dengan ketat pada satah menegak. Anda perlu melakukan dua set 15 repetisi.
Letakkan kaki anda pada tahap sendi bahu anda dan letakkan lengan anda di pinggang anda. Semasa anda menarik nafas, bengkok ke hadapan, lurus punggung anda. Di bahagian bawah lintasan, berhenti sebentar untuk dua kiraan dan kembali ke kedudukan permulaan. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan dua set 15 pengulangan.
Latihan untuk otot punggung dan paha
Duduk di atas tanah dengan punggung anda tegak. Dengan bantuan otot paha dan punggung, anda perlu naik ke posisi kerusi, menopang diri anda di lengan. Di kedudukan atas lintasan, anda harus berlama-lama selama setengah minit. Lakukan 30 ulangan.
Pergerakan seterusnya disebut "menelan". Dalam posisi berdiri, ayunkan kaki kanan ke belakang, sambil menggerakkan berat badan ke kaki kiri, memiringkan badan anda ke hadapan. Dalam kedudukan ini, anda harus bertahan selama setengah minit, dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi di seberang. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan dua set 40 pengulangan untuk setiap kaki.
Latihan untuk kaki
Ambil kedudukan terlentang dengan lengan di sepanjang badan anda. Mulailah mengangkat badan anda sehingga hanya sendi kepala, bahu dan siku anda, dan kaki menyentuh tanah.
Pergerakan yang paling berkesan untuk otot kaki adalah jongkok. Adalah perlu untuk menurunkannya ke selari paha ke tanah. Anda boleh menggunakan dumbbell untuk membuat pergerakan lebih sukar.
Latihan regangan
Apabila semua latihan untuk seluruh badan di rumah telah selesai, adalah perlu untuk meregangkan otot. Di setiap posisi, anda harus berlama-lama selama 10-30 saat, sehingga ketegangan pada otot hilang sepenuhnya.
Kaki sedikit lebih sempit daripada paras sendi bahu, dan lutut sedikit bengkok. Angkat sebelah tangan, jangkau setinggi mungkin. Jalankan dengan cara lain. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 6 pengulangan.
Dengan punggung ke dinding, anda perlu meletakkan telapak tangan anda di atasnya. Mulailah berjongkok perlahan-lahan, kekal dalam kedudukan ini selama 20 saat. Secara keseluruhan, ulangi 6 kali.
Satu set latihan untuk melatih badan di rumah, lihat di sini:
