Terdapat banyak teknik untuk meningkatkan prestasi squat. Mula meningkatkan jongkok anda sekarang dan membina quad besar. Squats adalah salah satu latihan yang paling popular dan berkesan. Atas sebab ini, kita tidak boleh terkejut dengan kenyataan bahawa sebilangan besar teknik telah dibuat yang memberi peluang kepada atlet untuk meningkatkan keputusan mereka dalam latihan ini. Dengan bantuan mereka, anda dapat meningkatkan petunjuk kekuatan, kecekapan pergerakan, meningkatkan teknik, dll. Semua ini memberi kesan positif kepada latihan lain juga. Hari ini kita akan membincangkan salah satu kaedah termudah - jeda jongkok dalam bina badan.
Bagaimana melakukan jeda squats dengan betul?
Terdapat banyak bukti keberkesanan teknik ini berbanding dengan versi klasik latihan. Semasa melakukan jeda squat dalam bina badan, atlet harus berlama-lama di posisi bawah lintasan, dan kemudian tiba-tiba mulai bergerak ke atas.
Ini adalah deskripsi latihan yang hampir tepat, kerana anda boleh melakukan apa-apa jongkok selagi anda mengikuti teknik ini. Satu-satunya perbezaan dari pelaksanaan biasa anda adalah jeda pada titik pergerakan yang paling rendah, yang berada di bawah selari. Pada masa yang sama, perlu diingat bahawa perlu untuk mengurangkan berat peluru, kerana akan lebih sukar bagi anda untuk memanjat.
Juga, pastikan otot tetap tegang semasa anda berada di kedudukan yang lebih rendah. Ini memerlukan latihan dan tumpuan yang tinggi. Sekiranya anda mengendurkan otot pada titik terendah, maka dengan kepastian hampir seratus peratus kita dapat mengatakan bahawa punggung anda akan bulat. Apabila anda berhenti, tekanan di punggung bawah akan berkurang. Walau bagaimanapun, otot kaki perlu bekerja lebih keras untuk mendorong anda ke atas. Semasa jeda, serat cepat tisu otot terus berfungsi, dan yang perlahan digunakan untuk menstabilkan kedudukan badan. Semakin kerap anda melakukan latihan ini, semakin kuat hubungan neuromuskular, dan kekuatan otot penstabil juga akan meningkat.
Semua ini akan meningkatkan hasil anda ketika melakukan squat klasik. Perlu juga diingat bahawa jeda sepenuhnya menghilangkan kesan "musim bunga", yang memerlukan badan mengeluarkan lebih banyak tenaga, dan anda akan menjadi lebih letih. Ini akan memberi kesan positif kepada pertumbuhan otot.
Semasa melakukan latihan klasik dalam angkat berat, anda perlu berjongkok ke bawah dan ke bawah untuk mendapatkan ketukan di bawah peralatan sukan semasa. Berat pada bar sentiasa meningkat, yang boleh menyebabkan rasa tidak selesa. Di sinilah jeda squat dapat membantu. Semasa melakukan latihan ini, anda harus berjongkok penuh selama beberapa saat, yang akan menimbulkan sensasi yang sama yang akan anda hadapi ketika melakukan ragut atau mengangkat peluru ke dada. Semasa anda maju dalam beban, akan lebih mudah bagi anda untuk bangun dari posisi bawah dalam pergerakan kompetitif yang lain.
Latihan tidak hanya melibatkan kemajuan beban yang berterusan untuk memaksa badan untuk terus menyesuaikan diri. Pelbagai teknik digunakan untuk ini, dan jeda ketika melakukan pergerakan adalah salah satunya. Perhatikan bahawa jeda jongkok akan berguna bukan hanya dalam bina badan, tetapi juga dalam disiplin sukan lain.
Inilah rancangan kasar untuk jeda squat:
- Minggu 1 - Lakukan 3 set 5 pengulangan dengan berat shell 50 peratus maksimum;
- 2 minggu - Lakukan 3 set 4 repetisi dengan berat unjuran 60 peratus maksimum;
- 3 minggu - Lakukan 3 set 3 pengulangan dengan berat shell 50 peratus maksimum.
Lihat teknik jeda jongkok dalam video ini:
