Latihan yang membina ketebalan latissimus dorsi. Kami bercakap mengenai teknik dan nuansa berguna lain yang akan meningkatkan kemajuan anda dalam bina badan.
Apa itu Bent-Over Row?
Jenis deadlift ini sering digunakan dalam program latihan mereka oleh atlet angkat berat profesional yang berpengalaman dan atlet pemula muda. Dengan memuatkan jumlah otot maksimum secara intensif, anda dapat meningkatkan daya tahan dalam masa yang agak singkat, meningkatkan penunjuk kekuatan dan mendapatkan kelegaan badan. Itulah sebabnya barbel berdiri termasuk dalam latihan mereka oleh lelaki yang ingin mencapai kekuatan yang kuat, dipompa kembali dengan otot yang cantik. Tetapi selalunya kanak-kanak perempuan juga melakukan latihan ini. Lagipun, garis belakang yang anggun dan anggun berjaya melengkapkan sosok yang sesuai dengan sukan mereka.
Atas sebab keselamatan, pemula bina badan sangat disarankan untuk tidak menggunakan berat barbell yang besar dalam deadlift ini sekaligus. Pertama, anda perlu membuat teknik yang betul untuk melakukan latihan ini, yang memerlukan sedikit masa. Kemudian, setelah menguasai pelaksanaan daya tarikan yang kompeten, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan berat kerja projektil.
Kumpulan otot apa yang dilatih kereta api barisan bengkok?
Oleh kerana latihan ini adalah asas, ia melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus. Ini memberi kesan positif terhadap perkembangan keseluruhan atlet secara harmoni, menyebabkan tindak balas kuat sistem hormon dan menyumbang kepada peningkatan jumlah dan isipadu serat otot yang cepat. Setelah menyempurnakan teknik yang kompeten, dengan berat barbell yang cukup tinggi, atlet terlibat dalam pekerjaan:
- otot latissimus dan deltoid punggung;
- otot bulat besar belakang dan ekstensor;
- lentur lengan;
- otot rhomboid dan otot trapezius.
Dengan latihan belakang pelbagai fungsi ini, anda dapat mencapai pertumbuhan otot yang kuat di bahagian atas badan. Dengan mengubah cengkaman atau sudut batang badan, atlet bersenam di belakang dari semua sisi dan pada intensiti yang berbeza.
Teknik Bent-Over Row yang betul
Untuk memanfaatkan sepenuhnya deadlift ini, pertama anda perlu menguasai teknik yang betul. Jika tidak, tanpa mematuhi prinsip asas latihan ini, anda boleh merosakkan tulang belakang dengan mudah dan mencederakan punggung. Oleh itu, perkara utama yang perlu diingat adalah kedudukan badan yang betul pada kedudukan permulaan. Ini akan mempengaruhi bukan sahaja keselamatan atlet, tetapi juga keberkesanan latihan itu sendiri. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, ketika melakukan deadlift, anda perlu menekuk lutut, condongkan batang badan anda ke hadapan hampir selari dengan lantai. Apabila menggunakan berat yang besar, sukar untuk melakukan ini tanpa ketegangan yang tidak semestinya di punggung bawah, jadi pada mulanya, sudut kecondongan yang lebih kecil akan mencukupi. Sangat penting untuk mengekalkan garis lurus belakang dengan lekukan semula jadi di tulang belakang. Dengan membulatkan bahagian belakang dalam latihan ini, anda boleh mencederakannya dengan mudah dengan semua akibat sedih yang berlaku. Untuk memastikan tulang belakang berada dalam kedudukan yang rata, tanpa membulat, perlu mengarahkan pandangan ke arah lurus di depan anda, tanpa menundukkan mata.
Pada kedudukan permulaan yang betul, tangan nampaknya tergantung di atas barbel, berserenjang dengan lantai dan badan atlet. Klasik adalah jarak rata-rata antara tangan dalam genggaman, sama dengan lebar bahu. Semakin kecil, semakin banyak beban pada bisep, tetapi pada masa yang sama amplitud pergerakan meningkat. Dan, sebaliknya, dengan cengkaman lebar, otot punggung lebih tegang, tetapi panjang pergerakan yang dilakukan menurun.
Dengan kedudukan permulaan yang betul, palang akan berada sedikit di bawah atau pada tahap lutut. Membiarkan badan tidak bergerak, barbel ditarik hampir sehingga bar menyentuh perut. Sepanjang jarak gerakan, siku harus ditekan sedekat mungkin ke badan, dan bilah bahu harus disatukan sebisa mungkin. Pada titik teratas, disarankan untuk mengencangkan otot punggung, menegangkan bilah bahu.
Cadangan dan nuansa untuk melakukan barbell bar-over
Untuk mendapatkan faedah maksimum dan hasil yang berkesan dari latihan ini, anda mesti mengikuti beberapa peraturan asas:
Teknik yang betul adalah asas latihan yang selamat dan berkesan. Oleh itu, anda harus selalu memerhatikan keadaan asasnya: sekata, membongkok ke belakang tanpa membongkok, lutut nyaris bengkok, pandangan diarahkan dengan jelas ke hadapan, siku dan bilah bahu ditekan ke batang tubuh sepanjang pergerakan dan, terutamanya, di titik atas amplitud.
Pernafasan sukan yang betul memainkan peranan penting. Nafas harus selalu dilakukan dengan usaha yang maksimum. Semasa menguasai teknik yang kompeten dan meningkatkan berat barbel, disarankan untuk menggunakan tali angkat berat khas untuk menyokong tangan.
Pada titik terendah jarak gerakan barbel, anda tidak dapat meluruskan lengan ke hujung, memasukkan sendi siku. Sentiasa pastikan siku anda sedikit bengkok semasa melakukan ini. Dalam kes ini, anda boleh mengelakkan kecederaan dan membuat tangan anda tegang sepanjang baris.
Pada tahap awal penguasaan teknik, banyak atlet menarik barbel secara automatik, diambil dengan cengkaman langsung ke dada, menyebarkan siku ke sisi. Pada masa yang sama, beban praktikal dikeluarkan dari otot punggung yang besar dan keberkesanan latihan menurun dengan ketara. Oleh itu, pemula disarankan untuk menggunakan cengkaman terbalik, yang menghilangkan kemungkinan pengembangan siku, dan pada masa yang sama mengasah prestasi pergerakan tarik yang betul. Kemudian, apabila tekniknya bertambah baik, menekan siku ke badan sebanyak mungkin, anda boleh meneruskan ke pegangan klasik, mendapatkan hasil maksimum dari setiap pendekatan. Penggantian cengkaman terbalik dan langsung juga berkesan.
Anda perlu memulakan dengan sebilangan kecil pengulangan dalam setiap latihan. Setelah menguasai teknik pelaksanaan yang betul, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan berat kerja bar dan jumlah pendekatan.
Denis Borisov bercakap mengenai barbel bar yang membungkuk dalam cerita ini:
