Otot-otot pektoral agak sukar untuk dilatih. Untuk memanfaatkan dada dengan sebaik-baiknya, pelajari cara melatih payudara anda dengan sistem split. Di antara kebanyakan pembina badan, telah menjadi peraturan yang tidak dapat diucapkan ketika membuat program latihan untuk otot dada untuk membahagi kumpulan ini menjadi tiga bahagian: bahagian atas atas dan bawah. Pada prinsipnya, ini benar, tetapi masih lebih mudah untuk dibahagi kepada dua bahagian sahaja - bahagian bawah dan bahagian atas. Pertama, lebih mudah, dan kedua, lebih mudah memilih latihan yang diperlukan dengan cara ini. Oleh itu, hari ini kita akan bercakap mengenai senaman dada.
Pada masa yang sama, penting untuk diingat bahawa semasa melatih bahagian tengah, otot-otot orang tengah juga akan terlibat dalam pekerjaan. Tetapi untuk bahagian atas dada, latihan berasingan diperlukan. Sudah menjadi bergaya untuk melakukan latihan untuk tiga jabatan, tetapi penting untuk melakukannya dengan berhati-hati, kerana anda boleh melatih dengan mudah dan tidak boleh dibenarkan.
Sekiranya anda ingin melatih tiga bahagian kumpulan otot dalam tiga posisi dan memilih satu gerakan untuk ini, maka secara keseluruhan anda akan mendapat sembilan latihan. Ini banyak dan sebaiknya dielakkan.
Program latihan payudara
Seperti yang disebutkan di atas, sembilan latihan untuk satu latihan kumpulan otot cukup banyak. Tetapi anda dapat mengurangkan jumlah pergerakan yang dilakukan dengan melakukan satu latihan untuk dua posisi. Akibatnya, jumlah mereka harus dikurangkan menjadi enam, yang akan mengurangi risiko masuk ke dalam keadaan latihan berlebihan, tetapi tidak akan mengurangi keberkesanan keseluruhan latihan. Ikuti program senaman dada yang berkesan.
Ia melibatkan membahagi kumpulan menjadi tiga bahagian, dan setiap latihan yang dipilih akan melatih dua posisi secara serentak di setiap zon. Pelan latihan akan menggunakan singkatan berikut: C - disingkat; СР - sederhana dan Р - regangan. Berikut adalah latihan mereka sendiri.
Dada atas
- Incline Bench Press - Lakukan 2 set dengan 8-10 repetisi (SR).
- Membiakkan tangan di bangku condong pada blok - 2 set 8 hingga 10 pengulangan dilakukan di setiap (P, C).
Dada tengah
- Bench Press - Lakukan 2 set 8-10 repetisi (SR).
- Pembiakan tangan pada blok di bangku mendatar - 2 set 8 hingga 10 pengulangan harus dilakukan (C, R).
Dada bawah
- Pengurangan tangan pada crossover - juga 2 set 8-10 repetisi (C, R).
- Dips - 2 set berjumlah 8 hingga 10 repetisi setiap (CP).
Secara keseluruhan, mengikut program latihan dada terbelah ini, anda mesti melengkapkan 12 set, jumlah yang cukup untuk mendapatkan hasil yang baik. Atas sebab ini, pada hari latihan kumpulan otot pektoral, latihan yang sedikit kurang harus dilakukan untuk kumpulan lain. Jika tidak, anda boleh berlebihan. Program yang dijelaskan di atas sangat sesuai untuk atlet yang melatih dada seminggu sekali. Anda boleh meningkatkan jumlah pendekatan, tetapi tidak lebih dari dua. Anda juga boleh bersenam dengan lebih kuat. Anda memerlukannya dalam kes ini. Sehingga tinggal kira-kira tujuh hari untuk pemulihan.
Sekiranya anda meluangkan masa satu hari untuk melatih setiap kumpulan otot, otot sasaran perlu dilatih secara berlebihan untuk meningkatkan masa pemulihan. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka otot tidak akan menunggu sesi seterusnya dan akan mula kehilangan kelantangannya, dan indikator kekuatannya akan menurun.
Petua Latihan Payudara
Sekiranya mendapatkan jisim otot adalah proses yang sangat sukar bagi anda, maka anda tidak boleh putus asa. Selalunya ini disebabkan oleh adanya sejumlah besar serat dalam tisu, yang lebih baik untuk latihan ketahanan. Petua ini akan membantu anda melakukan senaman dada:
- Sekiranya sangat sukar bagi anda untuk mendapatkan jisim, maka otot anda mempunyai banyak serat aerobik yang tidak menguncup dengan baik. Walau bagaimanapun, pada masa yang sama, serat anaerobik juga lebih tahan.
- Agar serat jenis ini dapat berkembang, perlu memastikannya tetap dalam beban untuk jangka masa yang lebih lama, dalam hal ini mereka akan menyesuaikan diri dengan lebih baik. Senaman standard yang digunakan oleh pembina badan dengan berat tinggi dan pengulangan rendah tidak sesuai untuk anda.
- Rata-rata, set sedemikian memerlukan kira-kira 30 saat untuk disiapkan, yang jelas tidak cukup untuk gentian aerobik. Inilah sebabnya prestasi atlet yang rendah. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, anda harus menggandakan masa untuk menyelesaikan pendekatan, menjadikannya satu minit.
- Serat aerobik perlahan paling baik digunakan untuk mendapatkan jisim ketika menggunakan superset. Untuk melakukan ini, anda harus melakukan dua pergerakan setiap kumpulan otot tanpa jeda untuk berehat dan melakukan dalam setiap pendekatan dari 6 hingga 8 pengulangan. Ini akan memuatkan serat aerobik dengan baik, kerana tidak banyak pengulangan, namun, set akan dilanjutkan pada latihan kedua. Oleh kerana itu, anda dapat memuatkan serat otot yang tahan lasak dengan sempurna, sehingga memastikan pertumbuhannya.
- Teknik ini agak muda dan dipanggil Compaund Aftershock. Walaupun usianya masih kecil, sebilangan kecil atlet menggunakan teknik ini dan hanya bercakap positif mengenainya. Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk atlet yang pertambahan ototnya sangat perlahan.
- Anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan latihan biasa untuk pembina badan menggunakan berat kerja yang besar. Penting untuk diingat bahawa dengan penggunaan berterusan dari program latihan yang paling berkesan, otot pada suatu ketika menyesuaikan diri dengan beban dan keberkesanan latihan akan menurun.
Sekiranya anda ingin mendapatkan lebih banyak jisim otot, bergantian antara latihan yang rendah dan Compaund Aftershock adalah pilihan terbaik. Ini adalah satu-satunya cara anda dapat memperoleh hasil yang baik. Walaupun begitu, perlu diingatkan bahawa anda harus menggunakan Compaund Aftershock lebih kerap sepanjang tahun.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai senaman dada, lihat di sini:
