Pelajari senaman hamstring yang sangat berkesan yang tidak memerlukan pengetahuan kemahiran khusus dan akan menggerakkan pinggul anda dengan sempurna. Latihan mengapung difokuskan pada bekerja dengan bahagian belakang paha. Segera, harus dicatat bahwa ini adalah latihan yang sangat sulit, oleh karena itu, untuk mencapai hasil yang tepat, seseorang tidak hanya harus melakukan upaya maksimum, tetapi juga memperhatikan teknik pelaksanaannya.
Mengenai spesifik bekerja dengan latihan apungan, maka ada dua pilihan yang tersedia: bar dinding atau bangku biasa dengan pengikat tambahan. Memandangkan tidak setiap dewan mempunyai dinding bar, kami akan menganalisis keanehan pelaksanaan di bangku simpanan.
Tentunya ada tali pinggang angkat berat di setiap gim, kita juga memerlukannya. Khususnya, kami akan menggunakan elemen ini sebagai lampiran tambahan.
Teknik senaman apungan
Kencangkan tali pinggang sesekat mungkin ke bangku untuk mengikat tali pinggang anda. Sekiranya anda mempunyai pasangan, maka anda boleh menolak tali pinggang, kerana ia akan membetulkan kaki.
Perlu turun dengan lancar, menahan ketegangan kerana tali pinggang dan tali pinggang. Apabila anda bergerak ke posisi berbaring, anda harus menenangkan diri dengan tangan anda. By the way, pada masa mengangkat, anda juga boleh menyambungkan tangan anda untuk mempercepat proses mencapai kedudukan asal.
Berusahalah agar tidak mengangkat pelvis ke atas semasa mengangkat. Badan mesti diletakkan selurus mungkin dengan paha. Untuk mengurangkan tekanan pada lutut anda sebanyak mungkin, anda boleh meletakkan tikar yoga atau selimut di bawahnya. Sebagai peraturan, kaedah ini digunakan sekiranya rasa tidak selesa pada sendi lutut.
Di masa depan, anda boleh menyukarkan latihan senaman untuk bisep pinggul, hanya mengambil pancake atau bola ubat. Terdapat pelbagai latihan yang sama berkesan untuk hamstring, beberapa di antaranya akan ditunjukkan di bawah.
Deadlift untuk hamstrings
Harus diingat, pada awalnya, ini adalah latihan biasa yang terdapat dalam bina badan dan angkat tenaga, dan juga kekuatan yang melampau. Untuk mendapatkan jisim otot, latihan ini dianggap paling berkesan, kerana lebih dari 75% seluruh tubuh terlibat dalam pengangkatan mati.
Mengambil bahagian dalam kerja: punggung, kaki, lengan, berdasarkan ini sangat difahami mengapa latihan ini disebut asas.
Lebih-lebih lagi, perlu diperhatikan bahawa terdapat beberapa jenis deadlift:
- Klasik.
- Mati, lebih dikenali sebagai Romania.
- Sumo.
- Bar perangkap.
Yang paling popular adalah deadlift klasik, dilakukan dengan set kaki yang berbeza, dari sempit hingga sederhana. Semuanya bergantung pada pilihan peribadi.
Deadlift dan keriting kaki yang terletak di simulator untuk bisep pinggul
Deadlift with dumbbells - Ada pilihan lain untuk melakukan latihan ini, dengan barbell. Sekiranya kita bercakap mengenai kelebihan atau keberkesanan barbell atau dumbbells, maka tidak ada perbezaan di antara mereka. Ini adalah jenis pilihan untuk atlet, yang membolehkan anda mempelbagaikan latihan anda.
Di sini beban diarahkan ke bisep paha, otot gluteus, dan ekstensor punggung bawah juga disambungkan ke tempat kerja.
Untuk latihan kedua, kaki yang tergelincir di simulator, perlu diperhatikan bahawa ini adalah jenis latihan pengasingan yang ditujukan ke bahagian belakang paha, dan otot betis juga sedikit terlibat dalam pekerjaan.
Mengenai kelebihan latihan ini, perlu diperhatikan bahawa disebabkan oleh itu, bahagian bawah bahagian bawah bisep paha menebal, dan terdapat kesan pada bahagian luar dan dalam otot.
Ini secara signifikan meningkatkan pinggul secara visual dari belakang. Dengan memasukkan senaman dalam senaman, anda akan dapat melepaskan komponen paha, dan kelegaan kaki akan bertambah baik. Dianjurkan untuk melakukan pada akhir waktu latihan. Oleh kerana ini akan mempercepat jumlah jisim otot setelah anda menyelesaikan latihan asas.
Nuansa hiperextensi untuk tali pinggang
Berikut adalah latihan asas yang membolehkan anda bersenam punggung bawah. paha, otot gluteus. Tetapi, harus diperhatikan bahawa otot kerja mana yang akan mengalami ketegangan lebih banyak bergantung pada teknik pelaksanaan yang dipilih.
Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, kebanyakan atlet, melakukan latihan, melakukan latihan di punggung bawah, dan juga sedikit hamstrings. Mengenai kerja gluteus maximus, sebilangan kecil orang benar-benar mengetahui teknik yang betul untuk melakukan hiperextensi, dengan beban pada pantat. Paling yakin bahawa pada masa ini mereka bekerja secara eksklusif pada otot gluteus. Harus diingat bahawa hiperextensi disyorkan untuk atlet pemula yang masih mempunyai ekstensor belakang yang lemah.
Cara melakukan latihan apungan dengan betul, lihat video ini:
