Senarai latihan yang akan membantu mengembangkan otot trapezius seperti pembina badan profesional di rumah. Tidak ada yang mempersoalkan keberkesanan latihan di dewan, tetapi tidak setiap orang berpeluang menghadirinya. Ini mungkin disebabkan adanya masa lapang atau alasan kewangan. Biarlah begitu, tetapi anda boleh melakukan senaman berkualiti tinggi di rumah. Sekiranya anda ingin mengetahui cara mengepam trapezoid di rumah, maka sekarang kami akan memberitahu anda mengenai perkara ini.
Sangat difahami bahawa dalam kes ini, anda tidak akan dapat memperoleh sejumlah besar jisim otot, tetapi ini tidak diperlukan. Tidak semua orang ingin menjadi gunung otot dan cukup bagi orang-orang seperti itu untuk memompa dan memberi tubuh penampilan yang atletik.
Di bawah ini kami akan memberitahu anda bagaimana membina trapezoid di rumah, tetapi sekarang mari kita menangani otot ini. Latihan boleh menjadi berkesan jika anda mempunyai idea di mana otot penargetan berada di badan dan fungsi apa yang mereka lakukan. Kita akan mulakan dengan soalan ini.
Trapezium boleh dibahagikan kepada tiga bahagian - atas, bawah dan tengah. Bahagian atas direka untuk mengangkat sendi bahu, yang tengah, pada gilirannya, menariknya kembali, dan yang lebih rendah menurunkannya. Perlu juga diingat bahawa setiap aktiviti anda harus dimulakan dengan pemanasan.
Bagaimana mengepam trapezoid di rumah?
Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell, maka anda harus menggunakan bar mendatar dan bar selari, yang boleh didapati di halaman atau di stadium sekolah. Sekiranya anda mempunyai peralatan sukan di atas, maka jumlah latihan akan meningkat, yang akan menyebabkan peningkatan keberkesanan latihan. Mari cari cara mengepam trapezoid di rumah.
Menggunakan bar mendatar
Perlu diakui bahawa pergerakan yang dapat dilakukan pada bar mendatar adalah yang paling berkesan untuk pengembangan trapezoid di rumah. Mari mulakan dengan tarikan cengkaman yang luas. Untuk melakukan pergerakan, anda perlu menggenggam bar mendatar lebih lebar daripada paras sendi bahu. Akibatnya, bukan sahaja trapezius terlibat secara aktif, tetapi juga bahagian belakang.
Untuk meningkatkan kecekapan pergerakan, anda perlu menggerakkan ibu jari ke sisi, dan tidak membungkusnya di bar. Hasilnya, anda akan dapat mengurangkan tekanan pada otot-otot lengan bawah dan memindahkannya ke otot sasaran. Ingatlah bahawa sekarang kita sedang membincangkan cara mengepam trapezoid di rumah dan dialah yang menjadi sasaran latihan kita.
Semasa bergerak ke atas, cuba sentuh palang dengan dada anda, di hujung hujung lintasan, bawa bilah bahu anda bersama-sama untuk menekankan beban pada trapezoid. Pandangan harus selalu dihala ke hadapan. Ingat, semakin tinggi sendi bahu anda, semakin aktif trapezoid tersebut.
Pilihan kedua untuk pull-up dengan cengkaman lebar untuk mengepam trapezium adalah melakukan pergerakan di belakang kepala. Perhatikan bahawa kualiti latihan untuk mana-mana kumpulan otot bergantung pada kesedaran anda. Anda harus berusaha untuk merasakan otot mana yang terlibat dalam prestasi pergerakan tertentu.
Semasa melakukan penarikan di belakang kepala, anda mesti dengan sengaja mengecualikan bisep dari tempat kerja, sambil memindahkannya ke tali pinggang bahu secara serentak. Pergerakan harus dilakukan dengan menggunakan kekuatan belakang, bukan lengan. Ia juga perlu untuk memastikan bahawa sendi siku menghala ke bawah. Sebagai tambahan kepada semua yang telah diperkatakan, adalah mustahak untuk mengecualikan kejutan, kerana ini dapat mengurangkan keberkesanan latihan dengan ketara.
Laju pergerakan tidak kurang pentingnya untuk latihan yang berkesan. Otot akan bekerja lebih kuat semakin perlahan anda bekerja. Setelah mencapai kedudukan paling rendah dari lintasan, otot tidak boleh dilonggarkan dan mereka mesti berada dalam keadaan tegang sepanjang keseluruhan set. Semasa pergerakan ke atas, tarik nafas, dan hembuskan pada saat badan turun. Bagi atlet pemula, hanya cukup dengan berat badan mereka. Walau bagaimanapun, pada masa akan datang, anda harus menggunakan beban tambahan.
Dengan bantuan palang
Di bar yang tidak rata, anda boleh melakukan dua latihan yang akan membantu menjawab persoalan bagaimana mengepam trapezoid di rumah. Yang pertama adalah push-up dan untuk ini anda perlu meletakkan badan anda secara mendatar di atas tanah pada batang yang tidak rata. Untuk melakukan ini, anda boleh menandakan kaki anda di atasnya.
Dalam kes ini, badan tidak boleh membongkok (membengkok). Melakukan push-up, pada kedudukan ekstrem atas, perlu untuk menyatukan bilah bahu, yang akan membolehkan anda fokus pada trapezoid. Anda juga harus bekerja dengan amplitud maksimum. Mari lihat teknik melakukan pergerakan kedua, yang boleh dilakukan pada palang yang tidak rata bagi atlet yang ingin mengetahui cara mengepam trapezoid di rumah.
Lompat ke bar yang tidak rata dan tekankan pada lengan yang terentang. Dalam kes ini, perlu memastikan bahawa badan betul-betul tegak lurus ke tanah. Selepas itu, anda perlu menurunkan dan menaikkan badan, dan sendi bahu semasa melakukan pergerakan yang serupa dengan isyarat kejutan.
Dengan push-up
Push-up klasik juga berkesan untuk mengepam trapezoid anda. Kami telah bercakap hari ini mengenai latihan di bar yang tidak rata, yang menyerupai push-up dari tanah. Tetapi untuk memuat tepat trapezoid, anda perlu mengambil kedudukan khas. Ini menyangkut kedudukan telapak tangan di tanah - ibu jari harus saling menyentuh. Oleh itu, lengan anda harus sesempit mungkin. Menekan sendi siku ke badan, mulakan latihan. Juga perhatikan tempo, yang semestinya lambat.
Latihan berikut adalah untuk atlet dalam keadaan fizikal yang sangat baik. Pada tahap tertentu, dengan senaman yang teratur, anda akan dapat mencapainya. Mula-mula anda perlu menggunakan kepala, lebih tepat pada lengan yang terentang. Dalam kes ini, kepala diarahkan ke bawah. Pada dasarnya, anda akan melakukan dagu terbalik. Sudah tentu, pergerakan ini agak sukar, kerana anda tidak hanya perlu melakukan push-up, tetapi juga untuk menjaga keseimbangan. Anda boleh meminta rakan atau teman wanita untuk menyokong kaki anda, atau menggunakan dinding untuk sokongan.
Selalunya, atlet yang ingin mengetahui cara mengepam trapezoid di rumah juga bertanya mengenai jumlah set dan pendekatan di dalamnya. Itu semua bergantung pada tahap latihan anda. Mungkin pada mulanya anda tidak akan dapat menarik diri kerana otot lemah. Anda harus berusaha untuk gagal dalam setiap latihan. Saranan ini tidak hanya berlaku untuk pergerakan yang dikaji hari ini, tetapi untuk semua yang lain. Adalah perlu untuk mengerjakan perangkap pada hari yang sama ketika anda melatih otot-otot gelang bahu. Sudah tentu, anda tidak harus menyisihkan hari yang terpisah untuk ini.
Menggunakan peralatan sukan
Ingatlah, pada awal artikel kami mengatakan bahawa jika anda mempunyai peralatan sukan, sekurang-kurangnya dumbbell, maka jumlah latihan yang akan membantu anda menjawab persoalan bagaimana mengepam trapezoid di rumah akan meningkat. Mari kita mulakan dengan penggunaan dumbbells, kerana mereka akan memerlukan lebih sedikit wang untuk dibeli berbanding dengan barbell, dan anda tidak memerlukan banyak ruang penyimpanan.
Latihan pertama akan menarik ke arah dagu. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil posisi berdiri dengan kaki bersama-sama. Ambil dumbbell di tangan anda, turunkannya di sepanjang badan. Selepas itu, mulailah mengangkat cengkerang ke atas, bekerja hanya dengan otot-otot tali bahu. Pada kedudukan hujung atas, sendi siku anda harus berada di atas sendi bahu dan menghadap ke sisi.
Pergerakan kedua menggunakan dumbbells adalah mengangkat tangan dalam posisi condong. Ini adalah pergerakan yang sangat berat dan anda tidak perlu tergesa-gesa untuk menambah berat badan. Dengan lutut dibengkokkan sedikit, condongkan batang badan anda ke hadapan sehingga selari dengan tanah. Meregangkan lengan ke bawah di depan anda, kembangkan ke sisi, angkat setinggi mungkin. Juga, bengkokkan sendi siku anda sedikit untuk mengurangkan beban di bahagian bawah.
Sangat penting untuk mengawasi kedudukan punggung, yang mesti rata sepanjang masa. Ini bukan pergerakan yang paling sukar dari segi teknikal, tetapi bukan dari segi beban. Sekiranya kita bercakap mengenai penggunaan barbell untuk mengepam trapezoid, maka perlu dilakukan mengangkat bahu di sini. Pada masa yang sama, latihan dapat dilakukan dengan dumbbells. Ambil posisi permulaan, serupa dengan tarikan ke arah dagu. Untuk menonjolkan beban pada trapezium, kumpulkan bilah bahu dan mulailah menaikkan dan menurunkan sendi bahu. Dalam kes ini, otot lengan harus dilonggarkan, dan hanya trapezium yang berfungsi.
Anda akan mengetahui lebih lanjut mengenai cara mengepam trapezoid dari video ini:
