Ketahui cara melakukan deadlift untuk menekankan perkembangan glutes dan hamstring. Nasihat praktikal mengenai teknik melakukan latihan. Deadlift atau crane Romania diciptakan oleh angkat berat yang ingin membuat sendiri latihan khas yang dapat meningkatkan beban pada otot. Dengan pergerakan ini, pengembangan otot belakang dapat dipercepat. Oleh kerana latihan ini tidak dapat dilakukan dengan barbel, dumbbells mesti digunakan. Perhatikan bahawa kren atau daya tarikan Romania pada satu kaki digunakan secara aktif bukan sahaja oleh lelaki, tetapi juga oleh kanak-kanak perempuan, kerana ia membolehkan anda secara aktif memuatkan bukan sahaja paha depan, tetapi juga otot punggung.
Seperti yang telah anda fahami, crane atau orang mati Romania pada satu kaki adalah variasi latihan ini dan bertujuan untuk menyulitkannya. Semasa melakukannya, anda bukan sahaja perlu meluruskan kaki, tetapi juga menjaga keseimbangan, yang meningkatkan beban pada otot penstabil. Juga, pergerakan memuatkan punggung dengan sempurna dan semakin tinggi kaki kerja diangkat, semakin aktif mereka bekerja. Atas sebab inilah latihan sering dilakukan oleh kanak-kanak perempuan.
Bagaimana melakukan crane atau deadlift Romania pada satu kaki?
Pertama, anda perlu meletakkan peralatan sukan di ketinggian kecil, sebagai contoh, platform sing. Selepas itu, angkat satu kaki dan perlahan-lahan bengkok ke hadapan ke kawasan sendi pinggul. Pada ketika ini, kaki kerja harus diluruskan dan hasilnya membentuk garis lurus dengan badan.
Setelah berada di posisi ini, bengkokkan sendi lutut kaki sokongan dan ambil cengkerang di tangan anda. Luruskan badan anda sambil mengecutkan otot-otot punggung anda. Untuk memudahkan keseimbangan, pinggul harus ditarik ke belakang. Selepas itu, perlu mengembalikan dumbbell ke ketinggian. Di antara pengulangan, proyektil mesti terletak sepenuhnya di platform.
Agar senaman seefektif mungkin, kaki dan badan yang bekerja mesti bergerak seiring. Pergerakan anda harus menyerupai kerja kren sumur. Bagi pemula, pergerakan ini agak sukar dan selalunya masalah timbul dengan menjaga keseimbangan.
Kesalahan semasa melakukan kren
Anda mesti ingat bahawa deadlift Romania adalah latihan yang sukar dan, jika tidak dilakukan dengan betul, ia boleh menjadi trauma. Pada masa yang sama, ketika melakukan pergerakan pada satu kaki, risiko kecederaan dikurangkan, cukup aneh. Pada masa yang sama, luangkan masa anda untuk menambah berat badan dan menguasai pergerakan dengan berat minimum.
Kesalahan yang paling biasa adalah melanggar pendirian yang betul. Pemula sering takut untuk menjejakkan kaki ke belakang, kerana yakin bahawa ini akan menyebabkan kejatuhan. Akibatnya, beberapa atlet hanya dapat sedikit mengangkat kaki dari tanah. Anda tidak perlu takut jatuh, kerana anda berada di permukaan yang stabil.
Kesalahan bernafas juga biasa. Harus diakui bahawa ini adalah tipikal untuk hampir semua pergerakan, tetapi ketika melakukan crane atau deadlift Romania pada satu kaki, itu adalah yang paling biasa. Walaupun dalam hal ini, pernafasan yang betul tidak begitu mendasar seperti dalam banyak gerakan lain, ia juga tidak boleh sesat. Semasa memiringkan badan, perlu menghirup, dan menghembuskan nafas dengan gerakan terbalik.
Juga, atlet sering meletakkan cengkerang pada ketinggian yang salah, yang menyebabkan penurunan keberkesanan pergerakan. Kami mengingatkan anda bahawa dumbbell harus terletak pada ketinggian 20 sentimeter dari tanah. Ketinggian inilah yang optimum.
Petua untuk melakukan Deadlift Kaki Tunggal Romania
Dengan pergerakan ini, anda dapat mengembangkan rasa keseimbangan dan otot glute secara berkesan pada masa yang sama. Untuk mengelakkan "memusingkan" badan yang berlebihan ke hadapan, atlet pemula harus menggunakan peralatan sukan dengan berat minimum.
Atlet yang berpengalaman mungkin didorong untuk tidak menggunakan platform, yang akan menjadikan latihan lebih sukar. Sekiranya anda mengalami masalah punggung, maka anda harus menolak untuk melakukan crane atau deadlift Romania dengan satu kaki. Untuk memaksimumkan beban pada otot gluteal, proyektil mesti turun sekurang-kurangnya ke tahap kaki bawah, tetapi tidak lebih tinggi.
Squats pada satu kaki
Seperti deadlift, squat yang dilakukan pada satu kaki menawarkan peluang untuk meningkatkan beban pada otot sasaran sambil mengembangkan rasa keseimbangan. Terdapat beberapa jenis squat berkaki satu yang ingin kami perkenalkan kepada anda.
Setinggan separa pada satu kaki
Berdiri di atas dais dengan hanya menggunakan satu kaki. Selepas itu, mulailah menurunkan pelvis ke bawah, menjaga berat kaki yang lain.
Senapang senaman
Walaupun sering disarankan untuk meluruskan kaki bebas ke hadapan, ini memberi tekanan yang berlebihan pada otot yang stabil dan juga memaksa anda menarik balik pelvis anda secara tidak sengaja. Ini boleh menyebabkan sakit belakang. Kedalaman jongkok berkaki satu harus ditentukan oleh gol yang ditetapkan untuk atlet.
Selalunya, jarak pergerakan dapat dibatasi oleh pergerakan sendi yang lemah atau perkembangan otot aktif yang tidak mencukupi. Sekiranya amplitud terhad kerana kecederaan sebelumnya, maka anda tidak harus berusaha meningkatkannya, agar tidak menyebabkan kecederaan berulang. Atlet lain harus berusaha melakukan squat penuh pada satu kaki. Ini akan membolehkan anda mengembangkan kekuatan fungsional kualitatif dan juga pemanjang kaki. Otot inilah yang paling besar dalam badan.
Sekiranya anda perlu menambah beban pada pantat, maka anda harus menggunakan amplitud separa. Dalam keadaan ini, perlu mengekalkan pesongan semula jadi dari ruang tulang belakang.
Gunting mencangkung
Jenis jongkok ini dilakukan bukan pada satu kaki, tetapi dengan penekanan hanya pada satu anggota bawah. Beban maksimum semasa melakukan pergerakan jatuh pada kaki yang terletak di depan. Penekanan beban dapat sedikit dialihkan dengan memiringkan badan, tetapi tertakluk pada kedudukan neutral dari ruang tulang belakang. Kaki yang lain mesti disokong dengan kuat untuk mengelakkan kecederaan. Juga, semasa melakukan gerakan ini, anda tidak boleh melangkah terlalu jauh dan meletakkan kaki anda pada garis yang sama. Ingat bahawa semasa melakukan squats gunting, kaki harus terletak di bidang frontal pelvis.
Kekhususan latihan pada satu kaki, dan juga kesannya pada sistem muskuloskeletal, adalah faktor penentu ketika mereka dimasukkan ke dalam program latihan, dengan menggunakan berdiri di satu kaki, atlet dapat membuat tork tambahan di paha kaki sokongan, dan kemudian seluruh badan.
Kaki bebas dalam keadaan ini adalah beban tambahan, sehingga meningkatkan beban pada bahagian otot punggung di bahagian tengah dan kecil. Squat dan deadlift berkaki tunggal adalah pergerakan yang optimum untuk mengembangkan otot-otot ini. Sudah tentu, semua pergerakan ini menuntut peningkatan keseimbangan atlet dan pada masa yang sama menyumbang kepada perkembangannya. Mari kita perhatikan juga fakta bahawa dengan melakukan senaman pada satu kaki anda dapat menghilangkan ketidakseimbangan pada perkembangan otot-otot bahagian kanan dan kiri badan.
Berikut adalah otot yang paling terlibat dalam pergerakan ini:
- Squats Penuh - Quadriceps.
- Squat separa dan squats gunting - Quadriceps dan gluteus maximus.
- Deadlift - glutes, hamstrings, dan adduktor mausius.
Perhatikan bahawa disarankan untuk melakukan semua latihan pada satu kaki dalam jumlah pengulangan yang agak banyak. Otot harus berada dalam keadaan tegang selama 20 saat hingga satu minit. Adalah sangat penting untuk memusatkan perhatian anda bukan pada beban kerja, tetapi pada pelaksanaan pergerakan yang selamat.
Para atlet yang dengan yakin dapat melakukan squat penuh pada satu kaki menunjukkan perkembangan otot kaki yang sangat baik. Untuk menggerakkan otot-otot punggung secara aktif, jongkok harus dimasukkan dalam program latihan untuk menyelaraskan pinggul dengan tanah atau jongkok di gunting. Sebaliknya, deadlift berkaki satu akan sangat berkesan dalam meningkatkan keseimbangan atlet. Semua latihan ini akan menjadi tempat yang tepat dalam program latihan anda.
Ketahui dengan lebih terperinci cara melakukan deadlift Romania dengan satu kaki dari video ini:
