Ketahui bagaimana mengembangkan koordinasi dan meningkatkan kekuatan letupan otot kaki sambil bekerja hanya dengan berat badan saya sendiri tanpa berat tambahan. Squat berkaki satu adalah latihan yang sangat spesifik dan jarang digunakan oleh atlet. Ia paling popular pada zaman USSR dan di hampir setiap sekolah di kelas pendidikan jasmani, mereka melakukan gerakan ini. Ia boleh dilakukan di rumah dan mengepam otot kaki yang berkualiti tinggi.
Dengan pergerakan ini, anda dapat menilai secara visual sejauh mana otot kaki berkembang. Apabila ia dilakukan, sebilangan besar otot terlibat dalam kerja tersebut. Pertama sekali, ini adalah quad. Mereka menyumbang sebahagian besar beban. Otot gluteal, penambah yang lebih besar, dan soleus bertindak sebagai otot sinergis.
Dalam hal ini otot hamstring dan betis adalah penstabil dinamik. Di samping itu, pelurus belakang, otot punggung persegi, otot penjahit, dan lain-lain terlibat dalam kerja.
Kebaikan squat berkaki satu
Mari kita ketahui kelebihan pergerakan ini:
- Penyelarasan dan keseimbangan ditingkatkan.
- Sebilangan besar otot terlibat.
- Masalah ketidakseimbangan dalam perkembangan otot kaki diselesaikan. Tidak peduli betapa anehnya kedengarannya, tetapi ketika melakukan squat klasik, ini sangat mungkin dilakukan, kerana satu kaki selalu mendahului dan berayun lebih cepat.
- Alat ligamen-artikular diperkuat.
- Lajur tulang belakang tidak dimuat.
Teknik untuk melakukan squats pada satu kaki
Segera dikatakan bahawa dari segi teknikal, ini adalah pergerakan yang sangat kompleks. Sangat sedikit orang yang dapat menguasainya dengan segera. Berdiri di sebelah tepi pintu, menyentuhnya dengan sendi bahu anda. Satu kaki harus sedikit bengkok pada sendi lutut dan memanjangkan sedikit ke hadapan.
Menghirup, mula turun, membengkokkan satu kaki, dan mendorong yang lain ke hadapan. Badan harus diletakkan lurus dan pandangan dihala ke hadapan. Turun sedalam yang anda boleh. Tarik nafas ke arah yang bertentangan. Untuk memudahkan anda menjaga keseimbangan, angkat tangan ke depan ketika anda bergerak ke bawah. Jangan menggerakkan tangan kerana ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan. Juga perlu sedikit memiringkan badan ke hadapan agar tidak jatuh. Untuk mengekalkan keseimbangan, adalah perlu untuk memastikan bahawa sendi lutut kaki yang dilatih tidak bergerak dari garis lurus. Semakin rendah anda berjongkok, semakin banyak anda harus meluruskan kaki yang lain. Sekiranya anda tidak dapat melakukan sekurang-kurangnya dua pengulangan jongkok pada satu kaki, maka ini dengan fasih menunjukkan kelemahan otot. Anda juga dapat meningkatkan beban dengan menggunakan beg galas yang dipakai dengan berat.
Dalam versi klasik, latihan harus dilakukan tanpa sokongan, pada objek apa pun. Atas sebab yang jelas, ini adalah pilihan yang paling sukar dan memerlukan masa untuk anda menguasainya. Pertama sekali, ini berkaitan dengan kekuatan otot kaki, yang selalunya tidak mencukupi. Di samping itu, anda perlu mempunyai keseimbangan yang baik untuk melakukan squats pada satu kaki tanpa sokongan.
Kami telah mengatakan bahawa pergerakan dapat dilakukan di rumah, dan dengan pertolongannya, anda dapat menggerakkan otot kaki dengan sempurna. Pada masa yang sama, kemajuan beban juga mungkin, yang penting untuk kemajuan berterusan. Latihan sangat diremehkan dan sia-sia. Ia sangat berguna dan berkesan dengan mengembangkan bukan sahaja otot, tetapi juga hubungan neuromuskular. Cuba masukkan pergerakan ke dalam program latihan anda dan anda akan melihat faedahnya dengan cepat.
Anda akan belajar bagaimana belajar berjongkok di sebelah kaki dari video ini:
