Ketahui teknik latihan rahsia selepas 50 yang akan membuat anda sentiasa dalam keadaan fizikal dan meningkatkan kesihatan anda. Ramai orang yang berumur lima puluh tahun berminat dengan persoalan bagaimana dibenarkan pada usia ini untuk terlibat dalam bina badan. Tidak perlu diragukan lagi bahawa anda boleh mengunjungi gimnasium selepas 50 tahun, tetapi anda perlu lebih berhati-hati dengan kesihatan anda. Orang tua perlu mendengar badan mereka, yang akan memberitahu mengenai apakah perlu membuat perubahan pada program latihan. Hari ini anda boleh melihat panduan senaman terperinci selepas 50.
Prinsip membina proses latihan setelah 50 tahun
Untuk sukan, termasuk bina badan, usia pasti tidak boleh menjadi halangan. Namun, harus diingat bahawa proses-proses tertentu mulai terjadi di dalam badan, yang ternyata tidak dengan tanda "tambah". Fakta ini tidak dapat diubah, dan anda harus menanggungnya.
Pertama sekali, sekarang kita bercakap mengenai perubahan degeneratif pada tisu sendi, penurunan kadar proses regeneratif, perlambatan metabolisme, gangguan sistem endokrin, dll. Seluruh badan mula bekerja lebih teruk seiring bertambahnya usia, dan ini mesti diingat. Oleh itu, jika anda memutuskan untuk mula melakukan bina badan pada usia tua, maka anda harus membiasakan diri dengan panduan terperinci untuk latihan selepas 50 tahun. Kami akan memulakan dengan asas-asas asas untuk membina proses latihan.
- Periodisasi beban. Sangat mustahak untuk mengganti latihan berat dengan memunggah. Pada masa yang sama, konsep latihan berat sangat berbeza dengan konsep yang berlaku untuk atlet muda. Dengan berat yang lebih berat pada usia tua, anda perlu bekerja dengan 5-12 pengulangan setiap set, dan dengan berat ringan - dari 12 hingga 20 pengulangan. Ini cukup untuk menghentikan reaksi katabolik pada otot dan mendapat sejumlah besar. Kami tidak lagi bercakap mengenai masa memperoleh massa pada usia tua.
- Gunakan tahap beban yang optimum. Agar senaman anda bermanfaat bagi tubuh, anda perlu melakukan semua pergerakan secara teknikal, dan bekerja dengan berat yang dipilih dengan betul. Juga, kerana pergerakan sendi yang lebih rendah pada usia tua, perlu melakukan latihan dengan amplitud tertentu. Peraturan yang sama pentingnya untuk atlet berusia lebih dari 50 tahun adalah kawalan pernafasan.
- Masa yang mencukupi untuk badan pulih. Oleh kerana kadar metabolisme mula menurun seiring bertambahnya usia dan penghasilan hormon menurun, pada usia tua, perhatian khusus harus diberikan untuk berehat. Tubuh pulih lebih perlahan jika dibandingkan dengan yang muda, dan ini mesti diingat. Sekiranya anda berasa sihat, maka sekurang-kurangnya 48 rehat antara hari latihan.
- Program pemakanan yang betul. Diet harus diberi perhatian tidak kurang daripada latihan. Melakukan bina badan selepas 50, anda harus terlebih dahulu memikirkan kesihatan dan hanya selepas itu mengenai prestasi sukan anda.
Latihan kekuatan dan kardio selepas 50
Untuk panduan latihan terperinci selepas 50, mustahil dilakukan tanpa nasihat praktikal. Sekarang kita akan mempertimbangkan isu kekuatan latihan dan latihan kardio.
Beban kardio
Selepas 50, sangat penting untuk menjaga kerja sistem jantung dan vaskular. Di sinilah banyak masalah boleh timbul. Seperti yang anda ketahui, kaedah terbaik untuk menjaga sistem kardiovaskular pada tahap yang baik adalah latihan kardio.
Anda harus bekerja dengan sederhana empat kali sepanjang minggu. Tempoh setiap pelajaran hendaklah sekurang-kurangnya setengah jam. Beban harus cukup berat. Cuba bercakap untuk menentukan sama ada intensiti yang dipilih sesuai untuk anda. Sekiranya anda dapat berkomunikasi dengan tenang semasa latihan, anda boleh terus bekerja dalam mod ini. Untuk aktiviti anda, anda boleh memilih jenis latihan kardio, seperti berenang, berlari, berbasikal, dll. Sebaiknya ganti jenis beban kardio untuk mempelbagaikan proses latihan anda. Perlu juga melibatkan saudara-mara atau rakan-rakan di kelas, dan dalam hal ini latihan anda akan menjadi lebih menyeronokkan.
Latihan kekuatan
Pastikan memanaskan badan sebelum memulakan senaman anda. Elemen ini sering diabaikan oleh atlet dari semua peringkat umur. Perlu latihan dua kali seminggu. Tempoh satu pelajaran mestilah antara 20-40 minit. Keamatan kerja adalah sederhana.
Setelah 50 orang mencapai tujuan yang sama sekali berbeza, melakukan bina badan berbanding dengan orang muda. Pada usia ini, keutamaan tidak lagi diberikan untuk mendapatkan massa atau meningkatkan parameter fizikal. Jauh lebih penting untuk meningkatkan kesihatan dan mengekalkan nada otot.
Atas sebab ini, tidak perlu fokus bekerja dengan berat percuma. Peralatan latihan lebih selamat dan harus disukai. Untuk setiap kumpulan otot, dua hingga tiga set harus dilakukan. Dalam kes ini, jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan adalah dari 8 hingga 12. Anda juga harus memberi perhatian khusus kepada prestasi pergerakan fungsional yang meniru pergerakan semula jadi yang dilakukan oleh seseorang dalam kehidupan seharian.
Makanan tambahan apa yang harus saya ambil selepas 50?
Hampir semua jenis pemakanan sukan boleh digunakan pada usia berapa pun. Walau bagaimanapun, kebanyakan mereka selepas 50 tidak diperlukan. Inilah pandangan suplemen yang boleh anda gunakan untuk memaksimumkan faedah anda dan menjaga kesihatan anda. Panduan terperinci kami untuk bersenam selepas 50 tanpa garis panduan pemakanan tidak lengkap.
- Unsur surih. Vitamin dan mineral diperlukan untuk seseorang pada usia berapa pun, dan selepas lima puluh mereka tidak boleh ditinggalkan. Dengan bertambahnya usia, seseorang mengambil nutrien yang lebih sedikit. Memandangkan aktiviti fizikal, anda mungkin tidak mencukupi nutrien yang masuk ke dalam badan melalui makanan. Kompleks multivitamin berkualiti tinggi akan membolehkan anda menyelesaikan masalah ini dengan cepat dan berkesan.
- Lemak ikan. Asid lemak tak jenuh sangat penting pada usia tua. Bahan ini diperlukan untuk proses metabolik, dan juga meningkatkan kecekapan alat artikular-ligamen. Dengan kekurangan lemak sihat pada usia tua, sebilangan besar penyakit dapat berkembang, yang dapat dielakkan dengan mengambil makanan tambahan yang sesuai.
- Makanan tambahan untuk meningkatkan fungsi alat artikular-ligamen. Sendi yang sihat sangat penting untuk orang-orang dari semua peringkat umur. Selepas 50 tahun, risiko mengganggu prestasi mereka meningkat dengan ketara. Untuk mengelakkan ini, perlu menggunakan suplemen sukan yang sesuai.
- Amina dan Protein. Sekiranya anda tidak bermain sukan, maka otot-ototnya hancur pada usia berapa pun, dan pada orang tua adalah yang paling penting. Berkat bina badan selepas 50 tahun, anda dapat melambatkan dan bahkan menghentikan proses katabolik. Walau bagaimanapun, tanpa penggunaan suplemen asid amino dan protein, akan lebih sukar untuk melakukan ini.
Anda harus membaca dengan teliti panduan latihan pasca-50 ini sebelum memulakan senaman anda, dan selepas itu anda boleh mula pergi ke gim tanpa lupa berjumpa doktor.
Lebih lanjut mengenai cara bermain sukan selepas 50 tahun, lihat di sini:
