Pada jangka masa tertentu, atlet pemula perlu membuat perubahan besar dalam latihan mereka. Ketahui rahsia melatih atlet profesional. Pakar percaya bahawa proses latihan dalam bina badan terdiri daripada tiga tahap. Yang pertama adalah yang pertama dan atlet dalam jangka masa ini perlu menguasai teknik latihan dan membuat asas untuk pertumbuhan selanjutnya. Pilihan terbaik untuk pemula adalah melakukan senaman untuk semua otot di badan. Pada tahap ini juga cukup untuk melakukan satu pendekatan untuk setiap kumpulan otot.
Sebilangan besar pakar bersetuju bahawa tahap ini tidak boleh ditangguhkan selama lebih dari enam bulan. Selepas itu, atlet melangkah ke peringkat lanjutan. Di sini dia perlu menyedari sepenuhnya potensi genetiknya. Tahap terakhir proses latihan adalah apa yang disebut pra-pertandingan. Tugas utama atlet dalam jangka masa ini adalah untuk memperbaiki bentuk otot. Hari ini kami akan memperkenalkan anda kepada cadangan latihan untuk bina badan maju.
Bagaimana mengatur latihan lanjutan?
Pertama sekali, atlet perlu mula menggunakan latihan split atau split. Ringkasnya, anda sudah semestinya membahagikan latihan ke dalam kumpulan yang berasingan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dengan pendekatan ini anda akan berpeluang untuk meningkatkan intensitas beban, dan, dengan demikian, mencapai hasil yang lebih baik.
Pada mulanya, masuk akal untuk menggunakan perpecahan berganda, membelah seluruh badan menjadi dua kumpulan otot. Terdapat banyak pilihan untuk pembahagian seperti itu, tetapi selalunya skema "otot atas-bawah" atau "otot-otot penarik" digunakan. Dalam kes pertama, dalam satu pelajaran, anda mengerjakan bahagian atas badan, dan seterusnya, di bahagian bawah badan.
Skema kedua melibatkan latihan pertama semua otot tarik (hamstrings, punggung, bisep), dan kemudian mendorong (quadriceps, trisep, dada dan trisep). Ini mesti menjadi kelas anda selama tiga bulan, selepas itu anda perlu beralih ke tiga kali ganda.
Terdapat juga banyak pilihan dan pilihannya adalah milik anda. Katakan Dorian Yates berlatih secara terpisah di bahagian dada, punggung dan kaki, sambil menambahkan otot-otot kecil pada mereka. Setelah beralih ke perpecahan, anda harus kerap muncul di gim, tetapi pada masa yang sama, setiap kumpulan otot individu perlu dilatih lebih jarang.
Ini kerana intensiti latihan meningkat dan otot memerlukan masa lebih lama untuk pulih. Selalunya, kerana intensiti tinggi, satu kumpulan harus berlatih tidak lebih dari dua kali dalam tempoh tujuh hari. Juga, setelah beralih ke tahap lanjutan, anda perlu meningkatkan jumlah kelas atau, lebih mudah, kerja yang anda lakukan. Untuk melaksanakannya, anda boleh menggunakan kaedah yang mudah dan membosankan - meningkatkan bilangan pengulangan dan pendekatan. Tetapi ini, antara lain, bukan kaedah latihan yang paling berkesan.
Tetapi meningkatkan jumlah latihan akan sangat bermanfaat. Pada masa yang sama, melakukan pergerakan yang sama secara berterusan juga bukan pilihan, kerana badan menyesuaikan diri dengan beban seperti itu dan kemajuan melambat, dan kemudian berhenti sama sekali. Mulakan dengan latihan sendi tunggal yang hanya melibatkan satu sendi. Selepas tiga bulan, tambahkan latihan bersama untuk program latihan anda.
Untuk kemajuan berterusan anda, anda mesti menggunakan prinsip periodisasi beban. Bekerja dengan satu intensiti sepanjang masa tidak akan berjaya dan anda perlu mengubahnya. Pilihan terbaik untuk periodisasi adalah penggunaan basikal mikro (jangka masa 7 hari), mesosycle (tempoh 60 hari) dan macrocycles (jangka masa 180 hari). Dalam setiap kitaran ini, perlu mengubah beban seperti berikut: dari latihan volume tinggi pada intensiti rendah ke latihan volume rendah pada intensiti tinggi.
Anda juga harus menggunakan kaedah untuk meningkatkan intensiti. Buat pertama kalinya, tiga daripadanya akan mencukupi, walaupun terdapat sebilangan kecil daripadanya. Mereka mesti digunakan sekali dalam 14 hari. Mari lihat tiga kaedah ini sekarang.
Superset
Teknik ini melibatkan menggabungkan dua latihan yang mengembangkan otot antagonis. Ini mungkin, misalnya, mengangkat bar untuk bisep dan menekan trisep ke bawah. Adalah sangat penting bahawa jeda antara dua latihan ini adalah minimum, dan ketiadaan sepenuhnya adalah ideal.
Voltan isometrik
Teknik ini melibatkan menegangkan otot tanpa menggunakan berat selama 3 hingga 6 saat dengan pengulangan 3 hingga 4 kali. Anda boleh menggunakan ketegangan isometrik antara set solo atau bersama dengan regangan.
Main semula separa
Sekiranya pada tahap awal sangat berkesan bagi anda untuk melakukan latihan dengan amplitud penuh, maka pada tahap lanjutan adalah wajar melakukan pengulangan separa. Dalam istilah yang lebih mudah, anda menggunakan dua atau bahkan satu pertiga dari keseluruhan jalan gerakan. Ini dapat meningkatkan berat badan bekerja. Tetapi jangan terbawa dengan pengulangan separa, kerana ketika dilakukan, beban pada alat ligamen artikular meningkat.
Lihat teknik senaman lanjutan:
