Ketahui latihan yang paling berkesan untuk menggerakkan paha dalaman anda dan menguatkan ligamen paha anda. Sebilangan besar kanak-kanak perempuan terpaksa menghadapi masalah kekurangan pam bahagian dalam paha. Sebilangan besar pergerakan yang bertujuan untuk menguatkan otot kaki secara aktif melibatkan bahagian depan atau belakang paha. Pada gilirannya, permukaan dalaman "dipaksa untuk puas" dengan baki beban.
Pada masa yang sama, semua orang memahami bahawa untuk mempunyai kaki yang langsing dan seksi, mereka mesti dikendalikan sepenuhnya. Dalam artikel ini, kami akan melihat pergerakan yang paling berkesan untuk membantu anda mencapai hasil yang diinginkan.
Latihan Paha Dalaman Paling Berkesan
Sumo setinggan
Pergerakan boleh dilakukan dengan atau tanpa pemberat. Gunakan kedudukan kaki yang lebar dengan jari-jari kaki anda ke sisi. Mulailah turun secara perlahan sehingga sendi lutut membentuk sudut yang betul. Ia perlu untuk memastikan bahagian belakang tetap rata sepanjang pergerakan. Selepas itu, mulakan pergerakan perlahan ke arah yang bertentangan.
Pada mulanya, anda boleh melakukan latihan tanpa beban, tetapi anda masih harus mula menggunakan dumbbell. Semasa berjongkok, anda pasti merasakan otot-otot di punggung dan paha anda mengencang. Perhatikan bahawa kadang-kadang mungkin ada masalah dengan menjaga keseimbangan, kerana kedudukannya tidak paling stabil. Untuk mengelakkan jatuh, anda boleh bersandar di dinding atau meletakkan tangan di atas kerusi (meja). Adalah perlu untuk melakukan tiga set 15-20 pengulangan setiap satu.
Gulungan sisi (pemindahan berat badan di jongkok)
Latihan paha dalaman ini, seperti yang sebelumnya, boleh dilakukan dengan atau tanpa berat. Duduk di sebelah kaki sehingga terbentuk sudut kanan pada sendi lutut. Kaki kedua harus diatur sejauh mungkin ke sisi. Badan mesti diletakkan tegak secara menegak, dan tangan boleh diletakkan di hadapan anda atau meletakkannya di pinggul.
Mulailah memindahkan berat badan anda dengan lancar dari satu kaki ke kaki yang lain, sementara pelvis harus bergerak selari dengan tanah. Perhatikan kedudukan punggung dan pelvis anda, yang seharusnya tidak naik. Juga, jangan membuat sudut tajam pada sendi lutut, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
Gulungan harus dilakukan dalam tiga set, masing-masing akan mempunyai 20 hingga 25 pengulangan. Semasa menggunakan berat, beban pada otot paha dalam akan meningkat dengan ketara.
Kaki ke sisi - berbaring bersama
Ambil kedudukan terlentang dengan tangan ke sisi, telapak tangan ke bawah. Angkat kaki anda sehingga membentuk sudut yang tepat dengan tanah, dengan kaki anda menguncup. Mulailah melebarkan kaki anda yang diluruskan dengan lebar dan kembali ke posisi awal. Kerja harus dilakukan dengan lancar, mengelakkan tersentak. Apabila otot anda cukup kuat. Berat kaki boleh digunakan. Juga penting bahawa punggung bawah ditekan dengan kuat ke tanah semasa latihan. Lakukan tiga set 20 atau 25 repetisi.
Latihan "jam"
Ambil kedudukan terlentang dengan kaki anda dinaikkan tegak lurus ke tanah. Untuk menjadikan keseimbangan lebih mudah, lengan mesti direntangkan ke sisi. Mula melukis bulatan dengan setiap kaki secara bergantian, membayangkan bahawa ini adalah tangan jam. Turunkan kaki anda yang diluruskan, mulailah memimpinnya ke sisi dan ke atas pada jarak minimum dari tanah.
Kaki kedua ketika ini harus dihala ke atas. Ulangi pada kaki yang lain, masing-masing melakukan 10 ulangan. Maka anda harus mengubah arah pergerakan. Untuk melakukan ini, turunkan satu kaki ke arah dada, dan kemudian pimpin ke atas ke bawah. Tukar kaki, lakukan sepuluh pengulangan untuk setiap.
Penambahan pinggul sambil berbaring di sisinya
Berbaring di sebelah anda dengan lengan bawah tangan anda di tanah, dan letakkan tangan anda yang lain di hadapan anda atau di paha anda. Dengan kaki atas anda dibengkokkan pada sendi lutut, letakkan kakinya di tanah di belakang lutut kaki yang lain. Mulailah mengangkat kaki bawah yang diluruskan ke atas, sambil cuba memutar tumit ke arah siling. Secara keseluruhan, tiga set harus dilakukan dengan jumlah pengulangan masing-masing dari 20 hingga 25.
Petua Senaman untuk Paha Dalam
Kami telah mempertimbangkan semua latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha, dan sekarang beberapa petua harus diberikan untuk mendapatkan hasil yang maksimum. Pertama sekali, aktiviti anda harus dipelbagaikan. Setiap bulan kedua atau ketiga adalah perlu untuk bergantian pergerakan.
Semasa latihan, anda perlu fokus sepenuhnya pada latihan dan tidak terganggu oleh apa-apa. Anda juga harus ingat bahawa anda harus melatih kumpulan otot yang lain, dan bukan hanya bahagian dalam paha. Ingatlah untuk memanaskan badan dan meregangkan untuk mengurangkan risiko kecederaan.
8 latihan untuk melatih bahagian dalam paha, kita akan mempertimbangkan dalam video ini:
