Pelajari senaman dada yang baru dan lakukan batang badan anda pada sudut baru untuk memaksimumkan tisu otot. Palang mendatar membolehkan atlet melakukan sebilangan besar pergerakan berkesan. Malangnya, hari ini peralatan sukan ini tidak lagi popular seperti dulu. Sekiranya digunakan oleh atlet, ia hanya untuk melakukan pull-up. Sekiranya anda kerap melakukan push-up pada bar mendatar, anda akan dapat mengepam otot dada, belakang dan bahu secara kualitatif.
Faedah push-up bar mendatar
Semasa melakukan pergerakan, anda mengepam otot trisep dan otot dada. Walau bagaimanapun, anda boleh mengalihkan penekanan beban ke otot yang anda perlukan. Mendorong menghadap ke atas bar, otot pektoral proksimal dan bahagian panjang trisep menerima beban utama.
Sekiranya anda melakukan push-up pada bar mendatar dengan punggung ke bar, maka penekanan beban akan dialihkan ke trisep lateral dan otot pektrik proksimal. Sekiranya anda fokus pada fasa negatif pergerakan. Terletak menghadap palang palang, deltoid depan dan sisi secara aktif akan mengambil bahagian dalam pekerjaan, dan jika anda membelakangi bar palang, beban akan berada di bahagian belakang delta.
Selalunya, atlet melakukan kesalahan berikut semasa melakukan push-up pada bar mendatar:
- Badan tidak turun ke titik kontak dengan palang dengan dada atau punggung bawah.
- Pergerakan ke atas berlaku kerana usaha satu tangan sahaja.
- Tidak ada fiksasi pada kedudukan bawah lintasan.
Jenis push-up pada bar mendatar
- Menghadapi palang. Rehatkan tangan anda menghadap palang. Mula turun sehingga dada anda menyentuh bar mendatar. Dalam kedudukan ini, anda perlu berhenti sebentar dan mula bergerak ke atas.
- Kembali ke bar. Kedudukan permulaan serupa dengan yang sebelumnya, tetapi belakang dipusingkan ke palang. Turun sehingga bar mendatar menyentuh punggung bawah. Setelah berhenti sebentar, kembali ke posisi awal.
Petua untuk atlet pada push-up bar mendatar
Ini bukan pergerakan yang paling sukar dari sudut pandang teknikal, namun pelaksanaannya memerlukan kekuatan yang cukup besar. Di samping itu, anda perlu belajar bagaimana menjaga keseimbangan pada bar mendatar, yang pada mulanya agak sukar.
Melakukan push-up pada bar mendatar, anda boleh menggunakan jenis cengkaman berikut:
- Sempit - jarak antara tapak tangan kurang dari lebar sendi bahu.
- Normal - lengan terletak pada lebar sendi bahu.
- Lebar - jarak antara lengan melebihi lebar sendi bahu.
Latihan yang paling sukar adalah ketika menggunakan cengkaman yang sempit. Dalam kes ini, beban akan berada di trisep dan otot pektoral bawah. Cara termudah untuk melakukan push-up pada bar mendatar ketika menggunakan cengkaman lebar adalah kerana penurunan amplitud. Anda juga boleh menggunakan pemberat untuk menyulitkan perkara. Mereka boleh dilekatkan pada tali pinggang atau kaki.
Pada hari ini, pemula sering berusaha memanfaatkan simulator sepenuhnya, tanpa menyedari bahawa dengan pertolongan mereka, mereka tidak akan dapat memperoleh hasil yang diharapkan. Mesin senaman sangat berkesan untuk atlet maju, dan pemula perlu menumpukan pada pergerakan berat badan asas.
Di samping itu, latihan dengan berat badan anda sendiri sangat berkesan. Bar mendatar sesuai untuk ini, di mana anda boleh melakukan sebilangan besar latihan yang berkesan. Salah satunya ialah push-up pada bar mendatar. Anda boleh memasukkan pergerakan ini ke dalam program latihan anda dengan selamat, dan anda akan melihat dengan cepat bagaimana keberkesanannya. Jangan memandang rendah peralatan sukan yang telah digunakan secara meluas pada masa lalu.
Cara melakukan push-up pada bar mendatar dengan betul, lihat video ini dari Denis Semenikhin:
