Hanya dalam 5 minit, kami akan memberitahu anda bagaimana untuk berlatih dengan penuh dedikasi dan menggunakan semua gentian otot untuk hipertrofi jisim maksimum. Secara saintifik terbukti bahawa pertumbuhan otot dan prestasi kekuatan saling berkaitan. Apabila kekuatan meningkat, pertumbuhan otot juga berlaku. Dalam artikel ini, kami akan membincangkan pelbagai jenis serat, kaedah usaha optimum dalam bina badan, dan kami akan menawarkan program latihan untuk mendapatkan jisim.
Seperti yang anda ketahui, faktor utama peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot adalah motor atau unit motor. Ia harus difahami sebagai neuron motorik dan serat otot yang mampu dihidupkan.
Perhatikan bahawa motoneuron tidak terikat pada sekumpulan serat otot tertentu, tetapi merangkumi bahagian otot yang berlainan. Ringkasnya, ketika melakukan pergerakan terpencil, anda tidak akan dapat menggunakan sebilangan besar unit motor, kerana aktivitinya bergantung pada aktiviti serat yang dihidupkan oleh mereka. Fakta ini adalah yang utama, membuktikan pentingnya pergerakan asas untuk pertumbuhan kekuatan dan jisim.
Menambah bilangan unit motor aktif dalam bina badan
Anda sudah faham bahawa untuk maju, anda perlu belajar menggunakan seberapa banyak unit motor, yang akan meningkatkan bilangan serat kerja. Berikut adalah dua perkara penting yang perlu diingat:
- Dengan latihan kekuatan, bilangan unit motor aktif meningkat.
- Semakin rendah latar belakang anabolik, semakin kurang pemeliharaan serat.
Oleh itu, kita dapat mengatakan bahawa untuk meningkatkan keberkesanan latihan, anda harus menguruskan beban dan meningkatkan latar belakang anabolik. Sekarang kita akan membincangkan faktor pertama, kerana yang kedua bergantung pada pemakanan yang betul.
Prinsip usaha maksimum
Anda perlu menggunakan berat maksimum 90 peratus. Dalam setiap pendekatan, satu hingga tiga pengulangan harus dilakukan. Kaedah ini adalah yang paling optimum untuk meningkatkan prestasi kuasa. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dengan beban fizikal yang kuat, jumlah maksimum unit motor disambungkan ke tempat kerja, termasuk yang tinggi. Walau bagaimanapun, kaedah ini juga mempunyai kelemahan yang agak serius - kemurungan sistem saraf.
Prinsip melakukan percubaan pada kegagalan
Bekerja dengan berat yang membolehkan anda melakukan 3 hingga 5 pengulangan hingga gagal. Unit motor akan bertindak ketika keletihan otot bertambah. Berat kerja harus digunakan dari 40 persen maksimum, tetapi selalunya julat ini adalah 70-80 persen. Seperti halnya prinsip sebelumnya, latihan penolakan sangat efektif untuk melibatkan unit motor dalam pekerjaan, tetapi memberi kesan negatif pada sistem saraf dan endokrin.
Prinsip melakukan pengulangan tanpa penolakan
Berat bekerja mestilah dalam lingkungan maksimum 60 hingga 80 peratus, tetapi perkara itu tidak boleh dibawa ke tahap kegagalan otot. Dengan menggunakan prinsip ini, anda tidak akan dapat menggunakan sebilangan besar unit motor, tetapi anda akan memperbaiki hubungan antara otak dan otot.
Faktor ini sangat penting dan akan membolehkan anda mengepam unit motor. Prinsipnya sangat popular di kalangan angkat berat. Lakukan 3 hingga 6 pengulangan dalam satu set. Terdapat juga kelemahan pada prinsip ini. Walaupun saintis tidak dapat mengatakan dengan pasti, teknik ini agak berkesan untuk mendapatkan jisim. Namun, jika anda tidak mendapat hasil positif dari kaedah latihan di atas, maka anda harus memperhatikan kaedah ini.
Program Latihan Usaha Maksimum
Oleh kerana intensiti yang diharapkan tidak akan terlalu tinggi, perlu meningkatkan jumlah latihan. Seperti yang anda ketahui, parameter ini bergantung pada jumlah set dan pengulangan. Ia paling baik digunakan oleh ahli bina badan pemula. Yang melatih seluruh badan dan belum beralih untuk berpecah. Berikut adalah contoh kitaran latihan selama empat minggu:
- Isnin - squats, tekan barbell, deadlift.
- Rabu - squats, tekan barbell, deadlift.
- Jum. - mengulangi latihan yang sama seperti pada hari Rabu.
Dan berikut adalah bagaimana beban harus diedarkan dalam kitaran mesos ini:
Minggu 1
- Isnin - Berat badan 60% dari 1RM, empat set, enam wakil.
- Rabu - Berat badan 65% dari 1RM, lima set, lima wakil
- Jum. - Berat badan 70% dari 1RM, enam set, empat wakil.
2 minggu
- Isnin - Berat badan 65% dari 1RM, lima set, lima wakil.
- Rabu - Berat badan 70% dari 1RM, enam set, empat wakil.
- Jum. - Berat badan 75% dari 1RM, tujuh set, tiga wakil.
3 minggu
- Isnin - Berat badan 70% dari 1RM, enam set, empat wakil.
- Rabu - Berat badan 75% dari 1RM, tujuh set, tiga wakil.
- Jum. - Berat badan 80% dari 1RM, lapan set, dua wakil.
4 minggu
- Isnin - Berat badan 80% dari 1RM, lapan set, tiga wakil.
- Rabu - Berat badan 75% dari 1RM, tujuh set, empat wakil.
- Jum. - Berat badan 80% dari 1RM, lapan set, tiga wakil.
Program ABBN untuk mendapatkan jisim dalam bina badan
Program ini dirancang untuk atlet yang lebih suka latihan semula jadi. Mari kita lihat prinsip asas program ini:
- Terapkan pergerakan asas sahaja.
- Kerjakan setiap kumpulan otot 2 hingga 3 kali dalam seminggu.
- Jangan gunakan percubaan yang ditolak.
- Tempoh latihan mestilah pendek.
Seperti yang anda perhatikan, prinsip-prinsip ini bertentangan dengan prinsip yang diterima dalam bina badan. Perhatikan bahawa program ini menggunakan metodologi usaha terbaik yang dijelaskan di atas. Setiap pasangan latihan semasa pelajaran harus digabungkan menjadi superset, tetapi harus ada jeda 60 saat antara pelaksanaan pergerakan. Anda perlu mengganti latihan volumetrik dengan latihan intensif, dan anda juga mungkin menyedari bahawa tidak ada pergerakan khas untuk melatih program ini. Penulis teknik ini yakin otot-otot lengan terlibat secara aktif dalam melakukan latihan untuk kumpulan lain, dan ini sudah cukup.
Minggu pertama
- Isnin: Tekan bangku dan barisan atas: 80% berat kerja, lapan set, tiga repetisi.
- Rabu: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: Berat kerja 60%, tiga set, lapan repetisi.
- Jumaat: Deadlift, Bench Press: Berat Kerja 80%, lapan set, tiga repetisi.
Minggu kedua
- Isnin: Tekan bangku dan barisan atas: 60% berat kerja, tiga set, lapan repetisi.
- Rabu: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: Berat kerja 80%, lapan set, tiga repetisi.
- Jumaat: Deadlift, Bench Press: 60% Berat Kerja, tiga set, lapan repetisi.
Minggu ketiga
- Isnin: Tekan bangku dan barisan atas: 80% berat kerja, lapan set, empat repetisi.
- Rabu: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: Berat kerja 65%, tiga set, lapan repetisi.
- Jumaat: Deadlift, Bench Press: Berat Kerja 80%, lapan set, empat repetisi.
Minggu keempat
- Isnin: Tekan bangku dan baris bengkok: 65% berat kerja, tiga set, lapan repetisi.
- Rabu: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: Berat kerja 80%, lapan set, empat repetisi.
- Jumaat: Deadlift, Bench Press: 65% Berat Kerja, Tiga Set, Lapan Pengulangan.
Minggu kelima
- Isnin: Tekan bangku dan baris bengkok: 80% berat kerja, lapan set, lima repetisi.
- Rabu: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 70% berat kerja, tiga set, lapan repetisi.
- Jumaat: Deadlift, Bench Press: Berat Kerja 80%, lapan set, lima repetisi.
Minggu keenam
- Isnin: Tekan bangku dan barisan atas: 70% berat kerja, tiga set, lapan repetisi.
- Rabu: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% berat kerja, lapan set, lima repetisi.
- Jumaat: Deadlift, Bench Press: 70% Berat Kerja, 3 set, 8 repetisi.
Penulis program ini mempunyai pendekatan tidak standard untuk pengedaran nutrien dalam makanan. Menurutnya, lemak, karbohidrat dan protein harus dikemukakan dalam perkadaran yang sama, iaitu 33 peratus. Sekiranya program pemakanan ini tidak berkesan untuk anda, maka tingkatkan jumlah karbohidrat hingga 50 peratus. Dalam kes ini, sebatian protein harus terdapat dalam makanan dalam jumlah 30 persen, dan lemak - 20. Perlu mengambil makanan setiap tiga jam.
Ketahui mengenai Program Latihan Berat Badan Bina Badan Semula Jadi dalam video ini:
