Ingin mempunyai massa otot pembina badan dari era keemasan bina badan? Kaji dengan teliti semua cadangan Mr. Olympia yang berulang. Dalam kerangka artikel ini, salah satu prinsip asas bina badan akan dipertimbangkan - prinsip kelebihan beban. Harus diakui bahawa Wyder bukan pencipta prinsip ini, dan terkenal tentangnya di Yunani kuno. Sebenarnya, perkara yang sama boleh dikatakan mengenai hampir semua prinsip bina badan moden. Lebih luas hanya sistematiskan maklumat yang ada dan membuatnya dapat difahami oleh atlet biasa.
Apakah kelebihan bina badan?
Bina badan didasarkan pada dua kebenaran sederhana berdasarkan fisiologi tubuh manusia:
- Apabila otot terdedah kepada beban tinggi, faktor pertumbuhan diaktifkan dalam tisu, dan otot akan mula tumbuh.
- Untuk kemajuan berterusan, beban mesti sentiasa meningkat.
Semuanya sangat sederhana, tetapi dengan kata-kata. Dalam penerapan konsep ini secara praktikal, sejumlah besar persoalan timbul, misalnya, bagaimana meningkatkan beban. Sebaiknya gunakan skema berikut di sini: apabila indikator kekuatan atlet telah mencapai tahap di mana dia dapat melakukan 12 pengulangan dalam tiga pendekatan, perlu meningkatkan beban.
Terdapat juga nilai khusus untuk kenaikan ini, sama dengan lima peratus. Pada masa yang sama, faktor penting adalah masa pelaksanaan pendekatan, yang seharusnya hampir sama. Ringkasnya, setelah menambah beban, anda tidak dapat meningkatkan jangka masa latihan. Malangnya, banyak atlet melakukan sebaliknya.
Menggunakan prinsip kelebihan beban dalam bina badan
Hari ini, semakin banyak atlet mula menggunakan steroid. Walau bagaimanapun, penggunaan "kimia" tidak akan membolehkan anda meningkatkan kekuatan secara signifikan. Menggunakan beban yang berlebihan dalam latihan adalah cabaran sebenar bagi atlet. Amat mustahak agar anda tidak berada dalam keadaan terlalu banyak latihan. Ini lebih penting lagi, kerana beberapa pengulangan terakhir sering dipaksa atau sebahagian. Fakta ini memaksa para atlet untuk membuat perubahan pada skema ketiga pendekatan tersebut, walaupun ia tetap dapat diterima. Tetapi hari ini, jarang ada yang menggunakan bilangan pengulangan tetap dalam pendekatan dan skema berikut digunakan:
- 1 set - 15 wakil dan yang terakhir di ambang kegagalan.
- Tetapkan 2 - 8 hingga 10 repetisi.
- Tetapkan 3 - 6 hingga 8 repetisi dengan berat badan.
Pendekatan latihan ini membolehkan atlet memberikan yang terbaik dan mengolah otot dengan kualiti yang tinggi. Tetapi skema ini hanya sesuai untuk ahli bina badan yang telah berlatih selama lebih dari enam bulan. Tidak disarankan bagi atlet pemula untuk menggunakannya, kerana ia membuat tuntutan serius pada alat ligamen-artikular dan boleh menyebabkan kecederaan dan mesti diperkuat terlebih dahulu.
Sebagai tambahan, atlet pemula belum mempunyai daya tahan yang mencukupi, dan fakta ini akan menghalangnya daripada mencapai tahap latihan yang diperlukan. Sepanjang enam bulan pertama, anda tidak seharusnya memikirkan berat dan catatan peribadi. Pertama sekali, perlu memberi tumpuan kepada teknik pergerakan dan menyiapkan badan untuk beban masa depan. Selama seminggu, disarankan untuk meningkatkan berat cengkerang maksimum dua setengah kilogram.
Keamatan latihan anda secara langsung bergantung pada tempoh latihan. Terdapat satu peraturan dalam binaraga badan yang mengatakan bahawa apabila anda mengurangkan waktu latihan sebanyak sepertiga, intensitasnya akan menjadi separuh. Oleh itu, kita dapat mengatakan bahawa semakin sedikit anda bersenam, semakin baik. Tetapi pada masa yang sama, mesti diingat bahawa kaedah ini ditujukan untuk kes yang melampau, dan lebih baik menggunakannya setelah tahap penyesuaian, setiap beberapa bulan mengurangkan waktunya tidak lebih dari sepuluh minit.
Latihan yang berlebihan memerlukan banyak usaha dari pihak anda, dan anda perlu mendekatinya secara metodis. Anda mesti menumpukan perhatian sepenuhnya pada pekerjaan yang anda lakukan. Berhati-hatilah juga untuk menghadapi situasi tertekan, kerana di bawah pengaruh beban yang kuat, jiwa anda dapat terus maju. Jangan membuat rekod peribadi, tetapi ikuti rancangan latihan anda.
Anda juga perlu memberi perhatian khusus kepada pemakanan. Pertama sekali, ini berkaitan dengan karbohidrat, kerana anda memerlukan banyak tenaga. Makan buah-buahan dan bijirin untuk menyediakan karbohidrat dalam jumlah yang diperlukan oleh tubuh. Di samping itu, anda perlu menambah jumlah vitamin B. Pilihan terbaik adalah sebatian zat kumpulan ini. Semasa menggunakan latihan yang berlebihan, makanan anda semestinya bervariasi.
Sekiranya anda belum menyimpan buku harian sebelum ini, anda tidak boleh melakukannya tanpa latihan semasa latihan berlebihan. Anda tidak dapat mengingat begitu banyak nombor. Pada peringkat pertama latihan bebanan, tingkatkan berat badan hanya sekali setiap 14 hari. Kemudian, setelah beberapa bulan, anda akan mempunyai perasaan istimewa yang akan mendorong anda untuk menambah berat badan. Setiap 14 hari sekali, tambah berat badan tidak lebih dari setengah kilogram.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai Franco Colombo, lihat video ini:
